Инструкторът по пилатес Кристин Макги споделя ходовете, които използва, за да се излекува от диастаза ректи след раждането на нейните близнаци.

recti

Диастаза Ректи се случва, когато коремът се разтегне по време на бременност и се отдели в центъра, оставяйки празнина. "Диастаза" означава разделяне. "Recti" се отнася до rectus abdominis, известен още като мускулната група от шест пакета. Когато тези мускули се разпаднат, коремът може да се издуе, причинявайки "куче", което може да накара жената да изглежда бременна дълго след като е родила. Сега, когато се занимавам лично с диастаза ректи, знам от първа ръка колко разочароващо може да бъде.

Диастазата е често срещана при майки, които са имали многократни бременности, са на възраст над 35 години или раждат близнаци, многоплодни деца или бебе с високо тегло при раждане. С първия си син, Тимотей, качих едва около 28 килограма и бях с три години по-млад от сегашния. С моите близнаци Робърт и Уилям, които току-що навършиха седем месеца, това беше съвсем различна история. Пренесох ги почти до пълен срок; и тежаха 6,8 и 7,1 паунда при раждането.

Имам разделител точно над пъпа, широк около два пръста. Въпреки че съм се върнал към теглото си преди бременността, все още имам бременно изглеждащ корем до края на деня.

Не осъзнавах, че имам работа с диастаза ректи, когато за първи път започнах да тренирам отново; Бях нетърпелив да се върна към моята рутина и вероятно правех твърде много неща, твърде бързо - без подходящ фокус върху изцелението и укрепването на сърцевината ми. Ето защо искам да предупредя всички майки след раждането да проверят дали имат диастаза ректи, тъй като толкова много неща (включително хрускания) могат да го влошат много повече. Освен кучето, състоянието може да причини запек, болки в кръста и уринарна инконтиненция.

За да направите самотест за диастаза ректи, легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете върховете на пръстите си по средната линия и успоредно на талията при пъпа. Поставете другата си ръка зад главата си и вдигнете главата си нагоре, като леко натискате върховете на пръстите си надолу.

Ако не усетите как пространството между мускулите ви се стеснява или пръстите ви потъват в процепа, може да имате диастаза. Преместете пръстите си надолу по корема и продължете да тествате по пътя. (Някои майки могат да имат раздяла, широка до четири пръста или повече.) Може също да поискате професионалист, който да ви провери.

Ако имате работа с диастаза ректи, трябва да избягвате да правите упражнения, които могат да влошат разделянето, като хрускане, дъски и извивки. Скачането от леглото също е не-не (винаги винаги се търкаляйте настрани), както и всяко движение, което причинява видимо конусообразно или куполиране в мускулите на ab. Важно е да се научите да използвате дълбоката си сърцевина за повдигане на краката си. И укрепването на напречните коремни мускули, най-дълбокият слой на корема, е от съществено значение.

Ключът към изцелението (и знам, че това вероятно не е това, което искате да чуете) е да работите внимателно и бавно - и да вдишвате дълбоки диафрагмени вдишвания в задната част на ребрата. Докато работите в основата си, помислете за плетене на мускулите заедно и рисуване навътре и нагоре. Някои хора препоръчват шина, но аз лично мисля, че е по-добре вътрешната работа да се работи.

За повече съвети за фитнес и тренировки, запишете се за бюлетина ЗДРАВЕ

Упражнения за диастаза ректи

Във видеото по-долу демонстрирам няколко хода, които можете да практикувате ежедневно у дома. Разбира се, ако почувствате някаква болка или видите обрив в корема, трябва да спрете.

Започнете, като лежите по гръб. Обичам да правя тези упражнения върху реквизит, наречен Parasetter, защото ми помага да насочвам дъха си на правилното място, докато работя. Ако нямате парасет, опитайте да поставите навито йога одеяло или кърпа между лопатките си. И ако нямате нито едно от тях, просто легнете на пода.

Не забравяйте да свивате тазовото си дъно, докато издишвате, и поддържайте сърцевината си ангажирана по време на упражненията.

1. Дръжте магически кръг, йога блок или мачкаща топка над гърдите си, ръце изправени. Притиснете се, докато си представяте, че обвивате предните си ребра заедно и ангажирате косите си мускули и мускулите на тазовото дъно.

2. Изпънете ръцете си отгоре, без да оставяте ребрата си да се отворят. Използвайте корема, за да нарисувате всичко. След това се върнете в началната позиция.

3. Повдигнете краката си до плота на масата, като държите внимателно всичко влечено. Бавно спускайте по един крак, за да почукате с пръсти по пода. Ако видите конус в корема, не изпускайте пръстите на краката си чак до пода. Като алтернатива можете да поставите краката си плоски на пода и да използвате основните си мускули, за да повдигнете всеки крак по няколко сантиметра наведнъж.

4. С кръга, блока или топката между краката си и стъпалата ви плоски на пода, повдигнете дупето, докато гърбът ви образува права линия от коленете до раменете. Наистина се концентрирайте върху ангажирането на мускулите на тазовото дъно и вътрешната част на бедрата, докато издишвате и повдигате нагоре в тазобедрения мост. След това вдишайте, докато долната част на гърба е надолу. И повторете.

Кристин Макджи е водещ инструктор по йога и пилатес и допринасящ фитнес редактор в Health.