В този член

В този член

В този член

Ако някога сте си изкълчили глезена, знаете колко болезнено може да бъде. Може би сте слизали от бордюра смешно или сте търкаляли крак, за да хванете автобуса. Това не е нараняване, което искате да повторите. Можете да помогнете за предотвратяване на друг, ако укрепите глезените си.

глезен

Когато кракът ви се извие извън обхвата на движение, връзките, прикрепени към костите в крака, стъпалото и глезена, се разтягат или разкъсват.

В зависимост от това колко лошо е изкълчването ви, може да отнеме седмици или месеци, за да се излекува. Ако сте имали такъв, най-вероятно ще имате друг. Повече от 70% от хората отново се нараняват.

Упражненията за гъвкавост, укрепване и баланс могат да помогнат това да не се случва.

Упражнения за глезените

Работата с мускулите може да ви помогне да защитите връзките си. Можете да започнете да работите върху глезена си, след като обхватът ви на движение се върне и можете да натоварите. И не работете само с ранения си глезен. Упражнявайте здравия, за да го запазите така.

Обучението за гъвкавост може да разхлаби стегнатите мускули на краката. Опитайте тези участъци:

Разтягане на прасеца:

  1. Застанете на около 2 фута от стена, с лице към стената.
  2. Поставете ръцете си на стената на около ширината на раменете.
  3. Поставете единия крак зад другия - пръстите, насочени право напред.
  4. Дръжте задния крак изправен и двете пети надолу.
  5. Внимателно огънете предното си коляно, докато усетите разтягането в задната част на другия си крак.
  6. Обърнете реда на краката си и повторете, за да изпънете двата крака.

Разтягане на петата:

  1. Седнете на пода с леко свито коляно. Завийте кърпа около горната част на крака си.
  2. Внимателно се дръпнете назад, докато усетите разтягането на прасеца и петата.

Правете тези упражнения шест пъти на ден за всеки крак, особено след упражнения или друга дейност.

Продължава

Упражнения за укрепване на краката

Силните мускули на краката поддържат глезените ви по-стабилни. Вземете стол и заемете място, за да обработите предната и вътрешната страна на пищялите си.

Отпред „изтласкване:“

  1. Докато столът е до стена, дръжте крака си равен на пода и до стената.
  2. Натиснете крака към стената и задръжте за 3 секунди.

Отпред „изтласкан:“

  1. Поставете ранения си крак на пода.
  2. Поставете петата на другия крак върху болния.
  3. Натиснете надолу с горната пета, докато бутате нагоре с другия крак.
  4. Задръжте за 3 секунди.
  5. Повторете на другия крак.

Вътрешно „натискане:“

  1. С крака, прилепени към пода, ги притиснете един към друг.
  2. Задръжте за 3 секунди.

Правете три серии от 20 повторения през повечето дни от седмицата.

Упражнения за баланс

Ако нямате добър баланс, шансовете ви да нараните глезените се покачват. Направете това упражнение, за да останете стабилни на крака:

  1. Застанете на един крак толкова дълго, колкото можете (до 30 секунди).
  2. Превключете на другия крак и направете същото.
  3. Повторете три до пет пъти на всеки крак.

Направете го по-голямо предизвикателство, като направите нещо, докато стоите на един крак - като четкате косата или говорите по телефона.

Съвети за защита на глезените

Можете да помогнете за предотвратяване на навяхване със следните прости предпазни мерки:

Загрявка. Правете разтягане на глезена, преди да спортувате или да спортувате.

Внимавайте как стъпвате! Не бързайте, когато ходите по напукани тротоари или неравни повърхности.

Носете разумни обувки. Изберете обувки, които стоят добре и са подходящи за това, което правите. Носете атлетични обувки, омекотени в петата и арката за ходене и бягане. За съдебни спортове изберете такива, които са по-широки и по-плоски. Вземете ботуши, които поддържат крака и глезена ви за туризъм или работа на неравна земя. И помислете за вложки за обувки, за да поддържате свода си поддържан и глезена подредени така, както трябва да бъде.

Изхвърлете стилетите. Носенето на високи токчета е една от най-големите причини за навяхване на глезена сред жените.

Източници

Американска асоциация по физикална терапия: „Ръководство за физиотерапевт за навяхване на глезена“.

Американско общество за ортопедични стъпала и глезени: „Как да укрепите глезена си след изкълчване“.

Център за спортна медицина в Сидни: „Рехабилитация на изкълчване на глезена“

Американска асоциация по физикална терапия: „6 упражнения за баланс, които можете безопасно да изпълнявате у дома“.

Фондация Nemours: „Навяхване на глезена“

Харвардското медицинско училище: „Здрави глезени: Вашата мобилност зависи от тях“.