Статии за съвети за намаляване на стреса

Съвети за намаляване на стреса

Съвети за намаляване на стреса - дихателни техники за облекчаване на стреса

Поемете дълбоко въздух. Сега го пуснете. Може да забележите разлика в това как се чувствате вече. Дъхът ви е мощен инструмент за облекчаване на стреса и за по-малко безпокойство. Някои прости дихателни упражнения могат да имат голямо значение, ако ги направите част от редовната си рутина.

облекчаване

Преди да започнете, имайте предвид тези съвети:

  • Изберете място, където да правите дихателните си упражнения. Може да е в леглото ви, на пода в хола ви или в удобен стол.
  • Не го насилвайте. Това може да ви накара да се почувствате по-стресирани.
  • Опитайте се да го правите по едно и също време веднъж или два пъти на ден.
  • Носете удобни дрехи.

Много дихателни упражнения отнемат само няколко минути. Когато имате повече време, можете да ги правите за 10 минути или повече, за да получите още по-големи ползи.

Дълбоко дишане

Повечето хора поемат кратки, плитки вдишвания в гърдите си. Това може да ви накара да се почувствате тревожни и да запълните енергията си. С тази техника ще научите как да поемате по-големи вдишвания, чак до корема.

  1. Вземете се удобно. Можете да легнете по гръб в леглото или на пода с възглавница под главата и коленете. Или можете да седнете на стол, като раменете, главата и шията са подпряни на гърба на стола.
  2. Дишайте през носа. Нека коремът ви се напълни с въздух.
  3. Издишайте през носа.
  4. Поставете едната ръка върху корема си. Поставете другата ръка на гърдите си.
  5. Докато вдишвате, усетете как коремът ви се повдига. Докато издишвате, усетете корема си по-ниско. Ръката на корема ви трябва да се движи повече от тази на гърдите.
  6. Поемете още три пълни, дълбоки вдишвания. Дишайте пълноценно в корема си, когато се издига и спада с дъха ви.

Фокус на дишането

Докато правите дълбоко дишане, използвайте картина в ума си и дума или фраза, за да се почувствате по-спокойни.

  1. Затворете очи, ако са отворени.
  2. Поемете няколко големи, дълбоки вдишвания.
  3. Вдишайте. Докато го правите, представете си, че въздухът е изпълнен с чувство на мир и спокойствие. Опитайте се да го усетите по цялото тяло.
  4. Издишай. Докато го правите, представете си, че въздухът си отива заедно със стреса и напрежението.
  5. Сега използвайте дума или фраза с дъха си. Докато вдишвате, кажете наум: „Дишам спокойно и спокойно“.
  6. Докато издишвате, кажете наум: „Издишвам стрес и напрежение“.
  7. Продължете 10 до 20 минути.

Продължава

Равно време за вдишване и издишване

В това упражнение ще съпоставите колко дълго вдишвате и колко дълго издишвате. С течение на времето ще увеличите колко дълго можете да вдишвате и издишвате наведнъж.

  1. Седнете удобно на пода или на стол.
  2. Дишайте през носа. Докато го правите, бройте до пет.
  3. Издишайте през носа, за да броите пет.
  4. Повторете няколко пъти.

След като се почувствате комфортно с вдишвания, които продължават пет броя, увеличете колко дълго вдишвате и издишвате. Можете да работите до вдишвания, които продължават до 10 броя.

Прогресивна мускулна релаксация

При тази техника вдишвате, докато напрягате мускулна група и издишвате, докато я освобождавате. Прогресивната мускулна релаксация ви помага да се отпуснете физически и психически.

  1. Легнете удобно на пода.
  2. Поемете няколко пъти дълбоко въздух, за да се отпуснете.
  3. Вдишайте. Напрегнете мускулите на краката си.
  4. Издишай. Отпуснете напрежението в краката си.
  5. Вдишайте. Напрегнете мускулите на прасеца.
  6. Издишай. Освободете напрежението в прасците си.
  7. Работете нагоре по тялото си. Напрегнете всяка мускулна група. Това включва краката, корема, гърдите, пръстите, ръцете, раменете, врата и лицето.

Модифициран лъвски дъх

Докато правите това упражнение, представете си, че сте лъв. Оставете дъха си с голяма, отворена уста.

  1. Седнете удобно на пода или на стол.
  2. Дишайте през носа. Напълнете корема си докрай с въздух.
  3. Когато не можете да дишате повече, отворете устата си възможно най-широко. Издишайте със звук "HA".
  4. Повторете няколко пъти.

Източници

Медицинско училище в Харвард: „Техники за релаксация: Контролът на дишането помага на Quell Errant Stress Response“, „Дихателна техника, която да ви помогне да се отпуснете“, „Техники за релаксация: Фокус на дишането“.

Американски съвет по упражнения: „6 дихателни упражнения за намаляване на стреса“.

Клиника Майо: „Диафрагмално дишане“.

Клиника в Кливланд: „Диафрагмално дишане“.