Въведение в упражненията по време на бременност

упражнения
Упражнението по време на бременност е добре признато като едновременно a безопасно и полезно практика за майката и плода. Така че, докато всички жени трябва да бъдат насърчавани да участват физическа дейност все още не са установени проучвания „колко е твърде много“, което налага да бъдете внимателни и да говорите с Вашия лекар за конкретните Ви обстоятелства.

Има някои общи насоки, които очертават кое упражнения се препоръчват за бременни жени, но целесъобразността на тези дейности до голяма степен ще се определя от нивото на фитнес преди бременността и предишен опит с упражнения тъй като това ще диктува какво интензивност, честота и вид дейност може безопасно да се поддържа от всеки индивид по време на бременност.


Промените в тялото по време на бременност

Промените в тялото, които се случват при жената, докато е бременна, могат да попречат на способността да се занимавате с някои видове упражнения.

Има значително увеличение на телесното тегло по време на бременност, което може да направи джогинг и бягане неудобно. Промяната в телесното тегло и разпределението на теглото може да се промени баланс и координация правейки спортове, които изискват тези умения, да бъдат предизвикателни и дори опасни.

Връзките и ставите около тазовата област ще започнат да се разхлабват с напредването на бременността, за да подготвят тялото за раждане. Поради тази причина дейности, които могат да наложат a риск от нараняване в тази област трябва да се избягва. Това е всичко, което изисква бърза смяна на посоката, скачане и резки движения.

Физиологично, увеличаването на пулса в покой, свързано с бременността, изисква жените не прекалявайте себе си.

Намаляването на кръвното налягане, което се случва по време на бременност, може да накара някои жени празноглав и виене на свят което означава, че дейностите, включващи баланс, могат да бъдат трудни.


Честота и интензивност на упражненията по време на бременност

Препоръчително е да се ангажират бременни жени, които се считат за бременни с нисък риск упражнения с умерена интензивност за 30 минути на ден, 4 пъти седмично. Бременност с нисък риск са тези, които не са ограничени по друг начин от медицински или акушерски усложнения.

В зависимост от индивидуалната медицинска история на жената и упражнения опит, програма за упражнения ще трябва да бъде иницииран по различен начин. Вашият лекар може да ви помогне с това.

Това, което се класифицира като „умерено“ упражнение с интензивност, е субективно и ще бъде доста различно в зависимост от това индивидуални нива на фитнес. Един добър начин за определяне на a комфортна интензивност докато упражненията са чрез тест за разговор. Ако не можете да поддържате разговор по време на тренировка, това не се счита за умерена интензивност и трябва да намалите интензивността на физическата си активност, докато успеете.

Резервирайте срещите си за здраве онлайн

Намерете и незабавно резервирайте следващата си здравна среща с HealthEngine


Подходящи физически дейности по време на бременност

Подходящите физически дейности, по които да се занимавате по време на бременност, са съвсем здрав разум. Всички дейности, които имат a малък риск на падане, трябва да се избере нараняване и увреждане на ставите и връзките. Това включва дейности с ниско въздействие които не изискват твърде много бързи промени в центъра на тежестта или зависят предимно от баланса.


Загрявка

Всички упражнения трябва да започват с a загрявка и успокой се Период. Хормоните, произведени по време на бременност, правят жените особено гъвкави при подготовката за раждане, но това може да доведе до прекомерно разтягане и дърпане, което може да причини нараняване. Разтягането трябва да става много внимателно, особено след първия триместър.


Разходка

Ходенето е най-честото упражнение сред бременните жени. Ходенето е безопасно за всички, включително за бременни жени, които тепърва започват да спортуват. Ходенето има нисък риск от падания и е лесно да се контролират нивата на натоварване. Бързото ходене е слабо въздействие върху ставите и мускулите, но все пак дава цялостна тренировка на тялото и подобрява сърдечно-съдовата форма.


Водни спортове

Някои водни спортове като плуване, водна аеробика и водно ходене са безопасни и забавни спортове.

Плуването работи почти на всички мускули в тялото, без риск от прегряване. Водната аеробика е чудесна за сърдечно-съдовата фитнес. Тези водни спортове са безопасни, тъй като няма риск от падане или загуба на равновесие и водата поддържа телесно тегло, така че рискът от мускулно натоварване е нисък.

Водните дейности са особено ефективни за жени, които изпитват болки в гърба и подуване на краката по време на бременност, тъй като е установено, че облекчава тези симптоми.


Стационарно колоездене

Колоезденето е друга добра сърдечно-съдова тренировка, която ще помогне за подобряване на силата на мускулите на краката. По време на бременност стационарното колоездене е по-добра алтернатива, тъй като с нарастването на корема, особено през третия триместър, балансът на колелото ще бъде труден.


Тренировки с тежести

Досегашни проучвания върху тренировки с лека до умерена устойчивост, използващи машини с тежести и тежести по време на бременност, не са открили неблагоприятни находки при пациенти, които редовно са се занимавали с тази дейност преди бременността. Жените, които никога не са се занимавали с тренировки с тежести преди бременността си, не трябва да започват, след като са заченали.

Проучванията показват, че има Ползи от ангажиране в тренировка с тежести докато е бременна. Отбелязани са подобрения в здравината и гъвкавостта. Този ред ще помогне на тялото да се адаптира към физиологичните промени, които се случват по време на бременност. Жените могат да открият, че могат да понасят по-тежкото си телесно тегло и променения център на тежестта по-добре с укрепване на мускулите, което се получава от тренировките, особено съсредоточавайки се върху силата на долната част на гърба.


Бягане

Тичането е безопасно в умерени количества за жените, които са бягали често преди да забременеят. Не се препоръчва жените, които никога преди не са бягали, да започнат да бягат по време на бременността си. В зависимост от индивида, режимът на бягане може да се наложи да намали интензивността и честотата си.


Упражнения, които трябва да се избягват по време на бременност

Въпреки че честите упражнения с умерена интензивност са безопасни и се препоръчват за бременни жени, има някои спортове, които ще увеличат риска от нараняване, стрес и други усложнения. Някои дейности просто ще бъдат твърде неудобни или уморителни. Важно е жените, които планират да спортуват, докато са бременни, да са наясно с какво упражнения, които трябва да избягват включително: