Упражненията с дъмбели за гръдни мускули са насочени към вътрешните, външните, долните и горните гръдни мускули.
Лег
- Легнете по гръб на пейка и задръжте 2 гири на нивото на гърдите по тялото, длани обърнати към краката.
- Повдигнете гирите право нагоре, докато лактите ви са близо до заключване и ги спуснете бавно назад след кратка пауза.
- Издишайте при повдигане на гирите и вдишайте, когато ги спускате назад.
Прес с лежанка (неутрален захват)
- Легнете по гръб на пейка и задръжте 2 гири на нивото на гърдите по тялото, с длани един към друг.
- Повдигнете гирите право нагоре, докато лактите ви са близо до заключване, и ги спуснете бавно назад след кратка пауза.
- Издишайте при повдигане на гирите и вдишайте, когато ги спускате назад.
Наклонна лежанка
- Легнете по гръб на наклонена пейка и задръжте 2 гири на нивото на гърдите по тялото, длани обърнати напред.
- Повдигнете гирите право нагоре, докато лактите ви са близо до заключване, и ги спуснете бавно назад след кратка пауза.
- Издишайте при повдигане на гирите и вдишайте, когато ги спускате назад.
Наклонна лежанка (неутрален захват)
- Легнете по гръб на наклонена пейка и задръжте 2 гири на нивото на гърдите по тялото, длани един към друг.
- Повдигнете гирите право нагоре, докато лактите ви са близо до заключване, и ги спуснете бавно назад след кратка пауза.
- Издишайте при повдигане на гирите и вдишайте, когато ги спускате назад.
Отказ Bench Press
- Легнете по гръб на падаща пейка и задръжте 2 гири на нивото на гърдите, длани обърнати напред.
- Повдигнете гирите право нагоре, докато лактите ви са близо до заключване, и ги спуснете бавно назад след кратка пауза.
- Издишайте при повдигане на гирите и вдишайте, когато ги спускате назад
Лъжа муха
- Легнете по гръб на пейката и хванете по една гира с всяка ръка на височина на тялото, лактите са леко извити.
- Повдигнете дъмбелите, докато те са една до друга върху вас и бавно ги спуснете назад след кратка пауза.
- Опитайте се да поддържате един и същ ъгъл в лактите през цялото време.
Наклонете Fly
- Легнете по гръб на наклонена пейка и хванете по една гира с всяка ръка на височина на тялото, лактите са леко извити.
- Повдигнете дъмбелите, докато те са една до друга върху вас и бавно ги спуснете назад след кратка пауза.
- Опитайте се да поддържате един и същ ъгъл в лактите през цялото време.
Пуловер с права ръка
- Легнете по гръб в единия край на пейката и задръжте едната гира с двете си ръце над областта на гърдите, с протегнати ръце.
- Повдигнете гирата право нагоре, докато ръцете ви са перпендикулярни на пода и я спуснете назад след кратка пауза.
- Дръжте ръцете си изпънати през цялото време, като държите неподвижно ъгъла на лактите си.
Пуловер с огъната ръка
- Легнете по гръб в единия край на пейката и задръжте 2 гири под нивото на главата, лакти под ъгъл от 90 градуса.
- Повдигнете двата гири, докато те са до гърдите ви, като същевременно поддържате ъгли от 90 градуса в лактите и ги спуснете назад след пауза.
- Издишайте при повдигане на гирите и вдишайте, когато ги спускате назад.
