упражнения

Снимка: С любезното съдействие на чистата йога

Класът „4“ на фигура 4 от Pure Yoga се отнася до целевите области на тялото: корема, ръцете, глутеусите и, разбира се, бедрата. Мадлин Дей, творческият координатор за Фигура 4, казва, че наистина ще почувствате (и ще видите) този ход в горната част на бедрото - точно там, където ще свърши минипола и обикновено ще започне самосъзнанието.

1. Седнете на стол с изправен гръб, ангажирана сърцевина. Хванете леко седалката на стола за опора.
2. Кръстосайте единия крак над другия, в глезените. Издишайте и изпънете долния си крак, докато стане напълно прав и успореден на земята. (Горният крак също ще се повдигне, но поддържането му отпуснато ще му позволи да действа като „тежест“ за активния крак.)
3. Направете 5 повторения на повдигане и спускане, след което задръжте отгоре за 10 секунди. Повторете 5 пъти.
4. Изправете двата крака и по-надолу към земята, направете пауза, след това кръстосайте отново с противоположния крак отгоре. Повторете упражнението с противоположния крак.

Снимка: С любезното съдействие на чистата йога

Това изометрично упражнение не изглежда много - което го прави чудесно, когато искате да направите малко тонизиране на бюрото си. „Ще го усетите и в долните си кореми“, казва Ден от фигура 4, особено ако държите гърба си изправен през цялата последователност.

1. Седнете изправени на стола си с неутрален гръбнак и изпънете краката пред себе си.
2. Поставете дланите си от двете страни на тялото, плоски върху седалката на стола.
3. Стиснете краката си заедно, след това ги повдигнете, така че краката ви да се отдалечат на един инч от земята и бедрата ви да се повдигнат леко от стола ви.
4. Разделете краката си на разстояние 2 до 3 инча, след което потупайте краката 15 пъти.
5. Освободете и спуснете краката си.
6. Повторения: 5.

Този ход е разработен от Джен Зерлинг, сертифициран личен треньор в Лос Анджелис и автор на Прекъсване на веригите на затлъстяването, и може да се направи в офис стол, мек стол или седнал отстрани на леглото ви. Докато първостепенните двигатели са адуктори на вътрешните крака, външните мускули на краката (включително глутеусите) са ангажирани и действат като стабилизатори на краката, казва Зерлинг.

1. Вземете навита кърпа или медицинска топка и я поставете между коленете си. Уверете се, че стъпалата ви са плоски на земята с коленете напред. Поставете ръцете си от двете страни на бедрата.
2. Докато ангажирате основните мускули, повдигнете двете колена на около два инча към гърдите си.
3. Изпънете двата крака навън и стиснете бедрата навътре. Задръжте натискането за 3 броя и след това отпуснете.
4. Повторения: 15 (постоянно да държите кърпата или топката между коленете си).

Докато работите с вътрешната и външната част на бедрата, защо да не тонизирате сърцевината, глутеусите, четирите челюсти и подколенните сухожилия? Това сложно упражнение е насочено към почти всичко наведнъж, казва Зерлинг. И единственото необходимо оборудване е стол. и телевизор с предварително записани епизоди на Скандал за да ви отвлече вниманието от изгарянето.

1. Седнете високи на ръба на един стол. Изпънете краката пред себе си, след това сгънете коленете и дръпнете краката си, притискайки подметките.
2. Докато се държите за страните на стола, използвайте силата на сърцевината си, за да издърпате коленете и петите към слабините, докато създавате диамантена форма с краката си.
3. Стиснете вътрешната част на бедрата в горната част на упражнението и след това изпънете краката си пред себе си, като държите краката си на земята.
4. Повторения: 15.

Снимка: С любезното съдействие на метода Bar

Когато дойде време да се направи това убийствено упражнение за повдигане на дъното в часовете по баров метод в Ню Йорк, дори и най-крехкото, най-силното, най- Черният лебед–Подобно на учениците изглежда, сякаш им предстои да плачат. Но хората имат отношения на любов и омраза с геврека. Основателят на Bar Method, Бър Леонард, казва, че е изключително популярен - вероятно защото го усещате толкова интензивно в седалищните предове, горната част на бедрото и кръста, че има няма начин не може да работи.

1. Седнете на мек килим или постелка за упражнения. Спуснете дясното коляно на пода, подравнено точно пред десния бедро. Свийте десния крак до 90 градуса.
2. Наклонете торса си от дясната страна (ще бъдете под ъгъл от приблизително 45 градуса и по-голямата част от теглото ви ще бъде на дясната ви ръка. Дръжте пръстите си насочени напред).
3. Плъзнете левия си крак („работния крак“) назад зад себе си, така че бедрото ви да е на една линия или малко зад бедрото. Свийте това коляно до 90 градуса.
4. Повдигнете гърдите си и издърпайте корема.
5. Повдигнете левия работен крак от пода на един инч и задръжте за около 10 секунди. (Дръжте лявото бедро до или малко зад лявото бедро.)
6. Натиснете левия си крак назад (един инч) и напред (един инч) 20 пъти.
7. Спуснете крака си. Вдигнете го отново. Повторете 10-секундното задържане и след това 20-те натискания.
8. Повторете последователността с другия крак от противоположната страна.