здравето
От Сара Кинзингер, д-р, гастроентеролог
Директор на поведенческата медицина, Храносмилателна програма

Знаете ли чувството, което изпитвате, когато не можете да намерите портфейла си? Или сте закъсали в трафика? Или виждате кола, която идва, която просто ви липсва?

Стресовите събития могат да причинят различни емоционални реакции, като гняв или страх, но също така предизвикват незабавна физическа реакция: Сърцето бие по-бързо, дишането е по-бързо и усещате възел в стомаха си.

Това се случва, защото тялото се готви да отвърне или да избяга, дори преди умът да е имал време да мисли.

Реакцията „борба или бягство“ кара кръвта да се придвижва от червата към по-големите мускули, което пречи на храносмилането, отслабва имунната система и увеличава възпалението.

Тези промени не траят дълго и в краткосрочен план не са вредни и дори могат да бъдат полезни, но когато се случат отново и отново с течение на времето, те могат да навредят на здравето ви.

Добрата новина е, че можете да се научите да изключвате този автоматичен отговор чрез дълбоко дишане.

Бавното, дълбоко дишане създава „реакция на релаксация“, която успокоява ума и тялото. Коремното дишане, наричано още диафрагмално дишане, е един от най-лесните и ефективни начини за намаляване на мускулното напрежение и спиране на реакцията борба или бягство.

Гърдно дишане срещу коремно дишане

Има два начина, по които дишаме: през гърдите и през корема. Гърдното дишане е повърхностно. Раменете се повдигат при всяко вдишване и само гърдите се разширяват.

При по-плитки вдишвания по-малко кислород постъпва в кръвта, увреждайки храносмилането, увеличавайки сърдечната честота и напрягайки мускулите. Гърдното дишане е най-често, когато се чувстваме стресирани, тревожни или болки.

Коремното дишане е естественото дишане на новородени бебета и спящи възрастни. Започва с отпускане на корема и бавно, дълбоко вдишване. Стомахът се разширява, докато диафрагмата се движи надолу, за да позволи на въздуха да запълни белите дробове.

Когато дишате през корема, ще почувствате, че балонът леко се разширява с всяко вдишване и пада обратно (свиване) при всяко издишване.

Ръководство стъпка по стъпка за дълбоко дишане

  • Намерете удобно, тихо място и легнете в равна или наклонена позиция.
  • Поставете едната ръка върху корема и едната върху гърдите.
  • Вдишайте бавно и дълбоко през носа в корема, за да избутате ръката си нагоре. Дишайте само толкова дълбоко, колкото се чувствате комфортно. Гърдите ви трябва да останат неподвижни или да се движат само леко.
  • Издишайте през устата си, издавайки тих, релаксиращ звук, докато леко издухвате.
  • Коремът ви трябва да се издига, докато вдишвате, и да пада, докато издишвате.
  • Когато се чувствате комфортно с тази техника, пребройте „едно“, докато вдишвате и кажете „отпуснете се“ или „спокойно“, докато издишвате.
  • Фокусирайте вниманието върху релаксиращата дума и настройте всички други мисли или звуци.
  • Повторете стъпките, докато преброите до 10.

Съвети за реакция при релаксация

Поемането на спокойни дълбоки вдишвания е лесно и можете да започнете сега. Но са нужни седмици или дори месеци, за да се възползвате напълно от коремното дишане. Препоръчвам да практикувате по 10 минути един или два пъти на ден.

Докато учите, правете дихателни упражнения в тих, личен район, където няма да ви безпокоят. Въпреки че целта е да се отпуснете, не искате да заспите, така че изберете време от деня, когато сте нащрек.

С времето ще ви бъде удобно да правите коремно дишане в ежедневни настройки, като например:

  • На работа, вместо да вземете сода или чаша кафе
  • По време на обедната ви почивка
  • Докато карате автобуса или влака до работа
  • В колата си, когато се приберете у дома, преди да влезете вътре
  • По време на търговска пауза, когато гледате телевизия
  • След тренировка или вечерна разходка
  • Преди лягане, за да ви помогне да заспите
  • Сутрин скоро след като се събудите

Упражнявайте коремно дишане всеки ден, така че когато възникне стресова ситуация, сте готови да се справите спокойно и да предотвратите нараняването на стреса за вашето здраве.

Прочетете публикацията в блога на д-р Кинзингър за връзката мозък-черва.

Доктор Сара Кинзингър практикува поведенческа гастроентерология и е директор на поведенческата медицина в Програмата за здравето на храносмилателната система в Loyola Medicine. Нейните клинични интереси включват когнитивна поведенческа терапия, синдром на раздразнените черва и медицинска хипноза, а тя е сертифициран здравен психолог.

Д-р Кинзингер докторат по клинична психология от Университета в Маями и завършва резидентура по здравна психология в системата за здравни грижи VA Puget Sound. Завършила е стипендия по здравна психология в Медицинския център на Университета на Илинойс в Чикаго.

Сертифициран когнитивен терапевт, обучен за използване на клинична хипноза за медицински състояния, д-р Кинзингер приема пациенти лично и чрез телездраве. Научете как можете да запишете виртуална среща с д-р Кинзингър днес.