• ръководство

Превъзходен инструмент за кондициониране, люлката на чука изгражда работоспособност, здравина на сърцевината и сцепление.

Първичен мускул Вторични мускули Трудност Също известен като По желание
Коремни
Рамене, предмишници, гръб, телета
Начинаещ
Размахване на чук
Гума, шлем

Как да правим люлки на Sledgehammer

За това упражнение ще ви трябват чук и гума.

  1. Застанете пред гумата с шахматна стойка, докато хванете чука
  2. Вдигнете чука нагоре над тялото
  3. Завъртете мощно шейната до гумата възможно най-силно
  4. Тъй като чукът се спуска, горната ви ръка трябва да се плъзне надолу, за да срещне долната ръка
  5. Повторете за повторения (уверете се, че двете страни на тялото са обучени чрез превключване на страните)
Бележки:
  • Вашата доминираща ръка трябва да е по-нагоре по стъблото на чука, докато недоминиращата ръка се захваща в основата
  • Никога не жертвайте формата или контрола на чука и контролирайте удара по всяко време.
  • Поддържайте контролирано, но бързо и интензивно темпо (не се изкушавайте от най-тежките шейни в магазина)
  • Съвет: Ако искате да използвате гумата си на закрито, но искате да спестите пода, поставете гумата върху стара възглавница или дебело одеяло, за да поемете удара и да предотвратите триенето

Ръководство за люлки на Sledgehammer

Чукът е отличен инструмент за кондициониране, който е особено популярен сред спортистите, трениращи за бойни спортове, но сега често се среща в много фитнес зали в гаражен стил поради ефективността на тренировката.

Ползите от обучението с чук включват;

  • Подобрения в работоспособност
  • Ядро на сърцевината развитие
  • Предмишницата и сила на сцепление
  • Сграда експлозивна скорост и мощност

Тренировка с чук

Ето няколко предложения за това как бихте могли да включите обучението с чук във вашите тренировки;

Протоколът Tabata включва 20 секунди интензивни упражнения, последвани от 10 секунди почивка, повтарящи се в продължение на 4 минути (общо 8 кръга).

Когато използвате Tabata Intervals за люлки с шлем, уверете се, че превключвате водещите страни между интервалите, за да балансирате тренировката.

Изберете общия брой повторения на люлка с чук (напр. 100 люлки) и времето колко време ви отнема да завършите сета възможно най-бързо.

Стремете се да намалите времето, необходимо за постигане на повторения между всяка тренировка.

Просто задайте дължината на своя рунд (напр. 3 мин. Кръга) и непрекъснато завъртайте шейната по време на рунда за възможно най-много повторения.

Примерна тренировка може да бъде 4 х 2 минутни рунда (с 1 минутна почивка между рундовете). Можете също така да преброите колко повторения постигнете в кръговото време и да опитате да го победите следващата тренировка.

Варианти на люлка на шейна

Що се отнася до тренировката с чук, струва си да улесните нещата и да се стремите към максимална интензивност, скорост и мощност. Има обаче два основни варианта на люлката, които трябва да се разгледат;

  • Диагонални люлки са описани в инструкциите по-горе и включват шахматна стойка на тялото, люлееща се по тялото, за да удари гумата. Едната ръка е в основата на дръжката, а другата е разположена отгоре.
  • Вертикални люлки са малко по-различен подход, при който двете ръце остават неподвижни в долната част на дръжката на шейната.

Винаги се консултирайте с личния си лекар, преди да предприемете каквато и да е форма на отслабване, фитнес или упражнения.