Свързани

Прасците са силни мускули, които се движат от бедрената кост надолу до петите. Укрепването и разтягането на прасците с целенасочени упражнения може да помогне за тонизиране и изтъняване на тези мускули, придавайки им по-рационализиран, изваян вид и увеличавайки способността ви да ходите, да бягате и танцувате за по-дълги периоди без умора.

отслабване

Повдигнете и блеснете

Повдигането на прасеца е класическо упражнение за прасеца, което не изисква оборудване. Застанете с пети заедно, пръстите на краката са леко обърнати отстрани. Преместете тежестта си върху топките на краката и повдигнете петите нагоре, като се движите бавно, за да поддържате баланс. Спуснете петите обратно надолу постепенно, като броите до четири. Дръжте ръцете си на бедрата или ги дръжте направо отстрани, ако искате да укрепите раменете си. Повторете 10 пъти.

Тежки въпроси

Упражненията с тежести могат да осигурят допълнително предизвикателство за вашите прасци. Завържете 1-lb. тегло на глезена до един глезен, поставете стол или табуретка на 12 инча пред себе си и застанете с крака заедно. Поддържайки ръцете си изправени, поставете двете си ръце на стола и огънете претегления си глезен, повдигайки го бавно до задните части до броя до 10. Стиснете подколенното сухожилие, мускула на задната част на бедрото и спуснете крака си. Повторете 10 пъти, след това превключете настрани. Като алтернатива можете да зададете таймер за 100 секунди.

Сензационни клекове

Кляканията обикновено се правят, за да се тонизират четворките и задните части. Включването на повишаване на телето също ще тонизира прасците. Застанете с широко раздалечени крака, пръстите на краката са леко обърнати в страни. Поставете ръцете си на бедрата и дръжте гърдите си широки и повдигнати. Сгънете коленете си така, че те да висят над глезените и да повдигнете петите си от земята, като държите бедрата си стабилни. Преместете ги обратно надолу, след това повторете още 10 пъти.

Вземи Бенди

Разтягането е важна част от упражненията, удължаване на мускулите и спомага за намаляване на натрупването на млечна киселина, която е отговорна за болезнеността след тренировка. Изпънете прасците, като направите завой напред, йога поза, която също разтяга подколенните сухожилия и бедрата. Застанете с притиснати крака и се наведете напред, като държите гръбнака си изправен възможно най-дълго. Нека ръцете ви падат на земята. Не се насилвайте да докосвате пръстите на краката си. Задръжте за 30 секунди до една минута.

Мишел Уишхарт е писателка, базирана в Портланд, Орегон. Пише професионално от 2005 г., започвайки с позицията си като писател на изкуството в City on a Hill Press, алтернативен седмичен вестник в Санта Круз, Калифорния. Запален градинар, Wishhart работи като разсадник на едро в Encinal Nursery в продължение на две години. Уишхарт е бакалавър по изобразително изкуство и английска литература от Калифорнийския университет в Санта Круз.