Въвеждането на тренировка за баланс в ежедневната тренировка може да осигури шепа ползи. Изготвянето на упражнения за дъска за баланс може да помогне за предотвратяване на наранявания, помощ при рехабилитация, подобряване на стойката, намаляване на болките в гърба, подобряване на координацията и осъзнаване на тялото и да ви държи по-бдителни. Освен това е забавно и лесно за изпълнение! Упражненията за баланс са чудесни както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Научете повече за предимствата на баланса.

Ще откриете, че дъските за баланс се предлагат в различни форми и размери. Дори ще намерите широк набор от конвенции за именуване. Въпреки това, трябва да можете да изпълнявате всички упражнения, показани по-долу, на която и да е дъска, независимо дали това е колеблива дъска, клавиша или везна. Всички демонстрации, показани по-долу, се извършват с помощта на Постоянния съвет на LifeSpan AirSoft.

Всички упражнения по-долу ще изискват дъска за баланс, облекло за тренировка, тежести за ръце и топка с тежести. Ако нямате достъп до тежести или претеглена топка, това е напълно добре, пак можете да изпълнявате упражненията без тях или просто да пропуснете това упражнение.

1. клекове

съвет

Целеви мускули: Четириъгълници, сухожилия, седалищни мускули, ядро ​​и задни мускули

Как да: Ще искате да започнете да стоите с крака на ширината на раменете на дъската. За да улесните баланса, можете да протегнете ръцете си пред себе си. След това седнете така, сякаш ще седнете на въображаем стол с глава, която продължава да гледа напред. Уверете се, че гърбът ви остава изправен с неутрален гръбнак, вместо да закръглявате напред. Спрете да спускате, след като бедрата ви са успоредни на пода, като коленете са разположени над краката ви, а телесното тегло е притиснато назад в петите. Започнете бавно да притискате обратно в изправено положение.

2. Напади

Целеви мускули: Телета, карета, глутеуси, ханш и подколенни сухожилия

Как да: Започнете с краката на ширината на бедрата. Пристъпете напред с десния крак върху дъската за баланс, измествайки теглото на тялото си напред. Бавно се спуснете, докато дясното ви бедро е успоредно на пода, като се уверите, че гърбът ви остава изправен и изправен. Ако можете удобно, оставете лявото коляно леко да почука по пода. Бавно натиснете обратно, като преместите тежестта обратно в дясната пета, докато се върнете в изходна позиция. Повторете тези стъпки, стъпвайки с левия крак напред.

Забележка: За да направите това упражнение по-предизвикателно, започнете, като застанете на борда на везната и стъпите навън.

3. Наклонете лицеви опори

Целеви мускули: Пекторални, делтоидни, трицепси, мускули на гърба и корема

Как да: Започнете с ръце, поставени на дъската за баланс, малко по-широки от ширината на раменете. Засадете краката си зад себе си на разстояние един от друг, което се чувства удобно за вас. Имайте предвид, че колкото по-отдалечени са краката ви, толкова по-стабилни ще бъдете. Тялото ви трябва да образува права линия, като се уверите, че дупето ви не стърчи или увисва. Дръжте главата си леко гледаща напред, а лактите леко свити, за да не се блокират. Започнете бавно да се спускате възможно най-надолу. Ако можете само да слезете, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса, това е напълно добре. Направете пауза в долната позиция, след което се избутайте обратно до изходната позиция.

4. Отхвърляне на лицеви опори

Целеви мускули: Пекторални, делтоидни, трицепси, мускули на гърба и корема

Как да: Започнете с ръце, поставени на пода, малко по-широки от ширината на раменете. Поставете краката си зад себе си на борда на везната на разстояние едно от друго, което се чувства удобно за вас. Отново имайте предвид, че колкото по-отдалечени са краката ви, толкова по-стабилни ще бъдете. Тялото ви трябва да образува права линия, като се уверите, че дупето ви не стърчи или увисва. Дръжте главата си леко гледаща напред, а лактите леко свити, за да не се блокират. Започнете бавно да се спускате възможно най-надолу. Направете пауза в долната позиция, след което се избутайте обратно до изходната позиция.

5. План с права ръка

Целеви мускули: Пекторални, делтоидни, трицепсови и коремни кореми

Как да: Започнете с ръце, поставени на дъската, малко по-широки от ширината на раменете. Поставете краката си зад себе си на удобно разстояние. Тялото ви трябва да образува права линия, като се уверите, че дупето ви не стърчи или увисва. Нека главата ви гледа леко напред, а лактите ви са леко свити, за да не се блокират. Продължете да задържате тази позиция толкова дълго, колкото можете.

Забележка: За да направите това упражнение по-предизвикателно, преместете телесното си тегло във всяка от двете ръце, като повдигнете другата ръка напред, така че рамото ви да докосва ухото и ръката ви да е изправена пред вас. Повторете с другата ръка.

6. Вдигане на телета

Целеви мускули: Телешки мускули (гастрокнемиус, ахилесово сухожилие, солеус)

Как да: Започнете, като поставите краката си към единия край на дъската на разстояние, което се чувства удобно за вас. Ще искате да поставите дъската близо до стена или нещо високо, на което можете да сложите ръка, за да се подпирате според нуждите. Бавно преместете тежестта си напред в топката на краката, простираща се през краката. Уверете се, че поддържате неутрална позиция на главата и гърба. Направете пауза в горната позиция и бавно преместете тежестта си обратно в петите, докато се върнете обратно в изходна позиция.

Забележка: За да направите това упражнение по-предизвикателно, опитайте еднокрачно вдигане на прасеца.

Има много допълнителни упражнения, които могат да се изпълняват с помощта на баланс, който не сме показали по-горе, така че не се колебайте да проявите креативност и да го споделите с нас Instagram или Facebook, като използвате #mylifespan. Просто се уверете, че винаги поддържате подходяща форма, за да предотвратите нараняване.

Свързани статии

Предимства на баланса

Открийте многото предимства на тренировките за баланс и начините за подобряване на баланса и стабилността.

Легнал мотор срещу изправен велосипед [Инфографика]

Стационарните велосипеди осигуряват безопасно и ефективно средство за кардио активност с ниско въздействие. Разберете кой тип е най-подходящ за вашите нужди.

Устойчива загуба на тегло

Научете тайните за отслабване и начините да помогнете да поддържате целите си за отслабване.

Бягащите пътеки могат да бъдат полезни и за бегачите на открито!

Открийте как бягащата пътека може да бъде полезна за почти всички бегачи на открито. Дори и ти!