Рейчъл Никс, дула и сертифициран личен треньор споделя значението на поддържането на тазовото си дъно здраво, независимо дали очаквате или не нова майка.

трябва

Тазовото ви дъно вероятно не е на първо място в списъка ви с „неща за укрепване“, ако не просто сте имали бебе, но слушайте, защото е важно.

„Силното тазово дъно помага за предотвратяване на инконтиненция и подобрява стабилността на сърцевината ви“, казва Рейчъл Никс, дула и сертифициран личен треньор, специализиран в баре, HIIT, колоездене на закрито, пилатес, хатха йога, пренатален и следродилен фитнес. (Свързано: Вашата вагина има ли нужда от помощ при упражняване?)

„Много хора не знаят, че тазовото ви дъно е част от сърцевината ви“, казва Никс. "Така че, ако не знаете как да ангажирате тазовото си дъно, не можете да планирате точно, да правите лицеви опори или други упражнения, които зависят от стабилността на ядрото."

Какво всъщност е тазовото ви дъно? По принцип той се състои от мускули, връзки, тъкани и нерви, които поддържат пикочния мехур, матката, вагината и ректума, казва Никс. Може да не мислите за това, но е изключително важно да се уверите, че тялото ви функционира правилно.

Преди да се заемем с това как да направим тазовото си дъно здраво, е важно да се научим как да го осъществим и изолираме. Ако не сте сигурни как да направите това, Никс казва да седнете на тоалетната, защото вие сте длъжни да се отпуснете естествено в това състояние. От там започнете да уринирате и след това да спрете потока. Мускулите, които използвате, за да направите това, са тези, които изграждат тазовото ви дъно и трябва да се активират, докато изпълнявате упражненията по-долу. Имайте предвид, че този трик с пикаене е просто начин да осъзнаете по-трудно достъпните части от тялото си, а не нещо, което трябва да правите през цялото време, предупреждава Никс. Задържането в урината може да доведе до ИМП и други инфекции. (BTW, това е, което цветът на вашата пикаеща се опитва да ви каже.)

След като постигнете това движение, можете да преминете към тези четири упражнения, в които Никс се кълне, когато става въпрос за здрав и стабилен тазов под.

Класическият Кегел

Като освежаващо средство, Kegels са процесът на свиване и отпускане на мускулите, които изграждат тазовото ви дъно. (Искате повече разяснения? Ето ръководство за начинаещи за Кегелс.) Можете да ги правите легнали, изправени или в горната част на масата (легнали по гръб с колене, свити под ъгъл от 90 градуса, подредени над бедрата), но както всяко друго упражнение, дишането е ключово. "Искате да издишате при усилие и да вдишате при отпускане", казва тя. Бързо ще осъзнаете, че това не е лесен подвиг, така че ако се затруднявате, започнете с 4 или 5 повторения и ги задръжте за 2 секунди, 2-3 пъти на ден. Целта би била да се правят до 10-15 повторения всеки път.

Удължен Кегел

Това упражнение разработва класическия Кегел, но изисква да стискате мускулите на тазовото дъно до 10 секунди, преди да се освободите. Никс предлага да опитате тези, след като сте усвоили класическия Кегел, тъй като е по-предизвикателно. Тя също така предлага да преминете към него, като добавяте 1 секунда към вашите задържания всяка седмица, докато не успеете да стиснете за 10 секунди наведнъж. Повторете това упражнение 10-15 пъти на сесия, 2-3 пъти на ден.

Примигвай

Подобно на пулсирането по време на клякане или изпадане, целта тук е да се включите и освободите мускулите на тазовото дъно със скоростта на средно мигане на очите ви. Правете това 10-15 пъти, 2-3 пъти на ден. "Ако не успеете да го направите с много бързо темпо, тогава забавете", казва Никс. „Добре е да се справите.“

Асансьор

За по-напредналия ход опитайте това упражнение за тазово дъно, което изисква от вас постепенно да увеличите интензивността на задържането и след това постепенно да го освободите. „Обикновено правя това в три истории“, казва Никс. "И така, вие се ангажирате малко, малко и малко повече, докато достигнете своя максимум и след това пуснете на същите етапи, докато се отпуснете напълно." Издаването е най-трудно и е много трудно за всички. „Не за да се обезсърчавате, но колкото повече се научите да се ангажирате и да сте наясно с тазовото си ядро, толкова по-малко чужди ще бъдат тези упражнения.“