Свързани

Тренировъчният режим за подрязване на прасците се основава на вашите причини за участие в упражненията. Докато разтягането и кардио сесиите като бягане или плуване могат да удължат прасците, които са твърде мускулести и обемисти, укрепващите упражнения могат да помогнат за тонизиране на отпуснатите прасци. Ако носите излишни мазнини на краката си, ще трябва да комбинирате режим на упражнения с хранителен план, за да намалите приема на калории и да изгорите мазнините.

теле

Подрязване и извайване

Изпълнявайте изолиращи упражнения - повдигане на прасеца или преси на пръстите - използвайки голям обем и леко до умерено съпротивление, за да изваете прасците си. Ако използвате твърде много тегло, ще натрупате мускулна маса, което е контрапродуктивно. Например, започнете отглеждане на теле вкъщи, като застанете на стълбище върху топката на десния крак. Оставете дясната си пета да виси от ръба на стълбата, като я спуснете и заемете началната позиция. Закачете левия крак около задната част на десния глезен, като държите лявото коляно сгънато и отпуснато. Опрете дясната си ръка на стената или перилото за опора. Издишайте и повдигнете дясната си пета, доколкото е възможно, усещайки свиването на десния прасечен мускул. Задръжте върховата позиция за секунда, вдишайте и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 12 до 15 повторения за два или три сета. Повторете упражнението за левия крак.

Бягайте или плувайте до тънък

Аеробните тренировки като бягане или плуване могат да помогнат за тонизиране на прасците, изгаряне на мазнини и подобряване на кардиореспираторната система. Докато спринтът ще изгради по-големи прасци, умереното бягане на по-големи разстояния ще намали мазнините около мускулите на прасците ви и ще ги отслаби. Ако погледнете бегачите на дълги разстояния, краката им са особено слаби. Ако бягате със скорост, при която сърдечната честота достига 70 процента от максималната Ви сърдечна честота, ще изгаряте мазнини, според „Отслабнете и останете тънки: Тайните на диетата без прищявка“ от Ив Камерън. Извадете 220 от възрастта си и след това умножете това число по 0,7, за да определите максималния си пулс. Медицинското училище в Харвард препоръчва да изпълнявате поне 30 минути и до 60 минути на ден умерено интензивно кардио, за да контролирате теглото си.

Max Out за по-голямо изгаряне

Интервалната тренировка с висока интензивност или HIIT, при която изпълнявате кратки пристъпи на интензивни упражнения с периоди на активна почивка между тези пристъпи, ще подготви мускулите на прасците ви, ще стимулира метаболизма ви и ще осигури драматична тренировка за изгаряне на мазнини. Например започнете сесия HIIT на бягаща пътека с три до пет минути леко кардио. След като сте загряли, увеличете нивото на интензивност на машината и спринтирайте с максимално усилие за 30 секунди. След като завършите спринта, обърнете интензивността на машината до ниво, при което можете да изпълнявате лежерен джогинг за 60 секунди. Следвайте тази минута активна почивка с още 30 секунди спринт. Повторете последователността спринт-джогинг за четири до 12 минути. Ако сте в форма, но никога не сте участвали във високоинтензивна вътрешна тренировка, очаквайте да завършите само четири до шест минути. За много годни лица ограничете сесията до 15 минути. Избягвайте интервални тренировки с висока интензивност, ако тепърва започвате фитнес режим или имате сърдечно заболяване или проблеми.

Удължете за поглед

Разтягането на прасците може да помогне за удължаване на обемисти мускули. Например, застанете с лице към стена на около метър разстояние. Заемете шахматно положение, като поставите левия си крак зад себе си на около три метра от стената. Дръжте задния си крак изправен, огънете предното си коляно и поставете ръцете си на стената на нивото на раменете. Бавно се наведете напред и също изтласкайте бедрата напред, като държите петата на левия си крак на пода. Задръжте върховата позиция за 15 до 30 секунди. Превключете позициите на краката си и след това повторете разтягането за десния прасечен мускул.

Кей Танг е журналист, който пише от 1990 г. Преди това тя е отразявала развитието на театъра за "Quarterly Guild Dramatists". Танг е завършил бакалавърска степен по икономика и политически науки в Йейлския университет и е завършил магистър по професионални изследвания по интерактивни телекомуникации в Нюйоркския университет.