стройни

Търсите упражнения за тънки бедра? (По дяволите, да!)

Искате лесна тренировка за бедра, която можете да правите без оборудване? (Да!)

Тази тренировка за тънки бедра само с телесно тегло е за вас!

Изповед ... бедрата ми са източникът ми на несигурност номер едно.

Преди да бях треньор, правех тонове упражнения за крака, за да се опитам да отслабна бедрата си, но вместо това те ще станат големи и обемисти ...

И така, получавах резултати, които не исках, губех много време във фитнеса и си мислех, че нещо не е наред с мен ... когато реалността е, не използвах правилната стратегия за целта си.

Освен това е трудно да се намери време за тренировка ... Намирам това особено вярно за жени, които са заети да правят всичко. на. нещата. (Мога ли да получа амин ?)

Ако искате тонизирани, тънки бедра (без добавяне на обем), най-добре е да избягвате големи тежести и да използвате само упражнения с телесно тегло.

Тъй като не добавяте тежести от оборудването, можете да се движите по-бързо ...

и когато можете да се движите по-бързо, увеличавате сърдечната честота. Това означава, че можете да изгаряте мазнини и да насочвате бедрата си едновременно!

Това означава по-добри резултати за по-малко време за вас. (Уау!)

Точно това ще ви помогне тази тренировка за бедра ... всъщност направете тези 2 тренировки с най-добрите упражнения за тънки бедра. Първият е по-напреднал. Вторият е по-подходящ за начинаещи.

И двете тренировки са бързи, лесни и се нуждаете от всякаква екипировка.

Всичко, от което се нуждаете, е 30 (или 20) минути и таймер, който да ви държи на път. Готов? Да го направим!

Най-добрите упражнения за тънки бедра

КЛЕМИ

Легнете на една страна на пода. Свийте краката си и подредете коленете и глезените. Издишайте и повдигнете двата си крака от пода, около 6 инча. Това е вашата начална позиция. Поддържайки петите си заедно, отворете и затворете коленете си, като мида. Правете колкото можете, докато усетите изгарянето. След като почувствате изгарянето, направете още 5 след това спрете. Изпълнете същия брой повторения от другата страна, за да завършите сета си.

Упражнение FIREHYDRANT

Започнете в положение на четири крака, като китките и коляното са подредени под раменете и бедрата. Гърбът ви трябва да е успореден на земята, а не извит или наведен надолу. Като държите бедрата си квадратни към пода, повдигнете едното коляно нагоре и навън, докато вътрешната част на бедрото ви е успоредна на земята. Задръжте за броене, след това се върнете в началната позиция, за да завършите едно повторение. Изпълнете същия брой повторения с другия си крак, за да завършите един сет.

КРУТСИ ЛАНГ

Застанете с крака на ширината на раменете. Това е вашата начална позиция. Кръстосайте единия крак назад зад себе си, докато слизате надолу в реверанс. Натиснете нагоре до началната позиция, за да завършите едно повторение. Направете същия брой повторения с двата крака, за да завършите един сет.

ВЪТРЕШЕН ИГЪЛ ИМПУЛС

Легнете настрани и изправете долния си крак с насочен пръст. Кръстосайте горния си крак над горната част и поставете ходилото си на пода. Това е вашата начална позиция. Повдигнете крака си от пода, доколкото можете да спуснете назад до началната позиция, за да завършите едно повторение. Бързо пулсирайте с пръсти нагоре и надолу, натрупвайки повторения, докато усетите изгарянето. След като почувствате изгарянето, направете още 5. Изпълнете еднакъв брой повторения с двата крака, за да завършите комплекта си.

КОЛЕННИ КЛАПИ

Легнете на една страна на пода. Свийте краката си и подредете коленете и глезените. Издишайте и горната част на крака нагоре и от пода, около 6 инча над другия си крак. Това е вашата начална позиция. Поддържайки петите си заедно, повдигнете коляното нагоре, доколкото можете да харесате мида. Бързо спуснете крака си надолу точно над земята, след това изпуснете коляното си нагоре, бързо добавяйки повторения. Правете колкото можете, докато усетите изгарянето. След като почувствате изгарянето, направете още 5 след това спрете. Изпълнете същия брой повторения от другата страна, за да завършите сета си.

БАЛЕТНИ ЛИФТОВЕ (отстрани)

Застанете с здраво стъпил на земята крак. Насочете пръста на другия крак надолу към земята, след което леко обърнете коляното настрани. Това е вашата начална позиция. След това повдигнете обърнатия крак нагоре и навън встрани. За да започнете упражнението, пулсирайте крака си нагоре и надолу, бързо натрупвайки повторения. Трябва да почувствате как външното бедро/бедро/плячка започват да горят. Когато приключите, сменете краката и направете същия брой повторения с другия крак, за да завършите един сет.

ВЪНШНИ ТЕЛИ РАЗШИРЕНИЯ

Легнете на една страна с хълбоци, подредени един върху друг. Изпънете горния крак пред себе си с насочени пръсти. Използвайте ръката си, за да поддържате главата си. Това е вашата начална позиция. Повдигнете удължения си крак назад и нагоре, колкото можете. Бързо се върнете в началната позиция, за да завършите едно повторение. Бързо събирайте повторения, повдигайки и спускайки крака си. Изпълнете еднакъв брой повторения с двата крака, за да завършите един сет.

ХИДРАНТНИ РАЗШИРЕНИЯ

Започнете на всички 4 с китки и колене, подредени под раменете и бедрата. Гърбът ви трябва да е успореден на земята, а не извит или наведен надолу. Поддържайки бедрата си квадратни към пода, повдигнете едното коляно нагоре и навън, докато вътрешната част на бедрото ви стане успоредна на земята. Това е вашата начална позиция. За да започнете, спуснете коляното наполовина до групата, след което бързо го пулсирайте обратно до начална позиция, за да завършите едно повторение. Направете същия брой повторения с другия крак и ръка, за да завършите един сет.

PLIE PULSE

Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, с обърнати пръсти. Това е вашата начална позиция. Поддържайки корема си стегнат и гърдите изправени, спуснете дупето надолу, натискайки в петите. Стиснете глутеусите и натиснете леко нагоре, след което пулсирайте обратно за броене. След „пулса“ натиснете обратно до началната позиция, за да завършите едно повторение.

Закрепете тези упражнения за бедра в Pinterest, за да ги имате завинаги.

Тренировка за бедра за жени

  • Всяка тренировка има упражнения за вътрешната и външната част на бедрото. Тренировката за напреднали бедра (на снимката първа) има 9 упражнения. Тренировката за начинаещи има 5.
  • Ще правим всички упражнения за по 30 секунди. На двата крака, където е приложимо. Това означава, че ще правите всяко упражнение за 1 минута, с 30 секунди от всяка страна.
  • Задайте таймер за 1 минута и започнете първото упражнение с 1 крак. (Наляво или надясно ... няма значение)
  • След 30 секунди незабавно сменете краката и повторете движението от другата страна.
  • След това повторете процеса за следващото упражнение.
  • Направете един пълен кръг - от всички упражнения - за да завършите 1 сет.
  • Направете 3 пълни комплекта - от всички упражнения - за да завършите тренировката.

Това е тренировката за начинаещи. По-трудно е, отколкото изглежда! Редът на упражненията е изключително важен, така че спазвайте го както е.

Закрепете тези упражнения за бедра в Pinterest, за да ги имате завинаги.

Упражнения за бедра за начинаещи

Магарешки ритник

Започнете на четири крака, с ръце подредени директно под раменете и коленете директно под бедрата. Това е вашата начална позиция. Дръжте крака си сгънат, натиснете сгънат крак нагоре към тавана, доколкото можете. Стиснете глутеусите в горната част на движението. Гърбът ви трябва да остане перфектно неподвижен в неутрален гръбначен стълб, като бедрата са квадратни към пода. Обърнете движението и се върнете малко след стартовата позиция, за да завършите едно повторение. Изпълнете еднакъв брой повторения с двата крака, за да завършите един сет.

Пожарни хидранти

Започнете в позиция на четири крака с китки и коляно подредени под раменете и бедрата. Вашият гръб трябва да бъде успореден на земята, а не извит или сгънат надолу. Пазете бедрата си квадратни към пода, повдигнете едното коляно нагоре и навън, докато вътрешната част на бедрото ви е успоредна на земята. Задръжте за броене, след това се върнете в началната позиция, за да завършите едно повторение. Изпълнете същия брой повторения с другия си крак, за да завършите един сет.

Вътрешни импулси на бедрото

Легнете настрани и изправете долния си крак с насочен пръст. Кръстосайте горния си крак над горната част и поставете ходилото си на пода. Това е вашата позиция t звезда. Повдигнете крака си от пода, доколкото можете да спуснете назад до началната позиция, за да завършите едно повторение. Бързо натиснете пръста си нагоре и надолу, натрупвайки повторения, докато почувствате изгарянето. След като почувствате изгарянето, направете още 5. Изпълнете еднакъв брой повторения с двата крака, за да завършите комплекта си.

Повдигане на външната част на бедрото

Застанете изправени с крака заедно и леко свити колене. Сгънете единия крак и издишайте, докато повдигате крака възможно най-нагоре встрани, след което спуснете крака обратно надолу в началната позиция. Опитайте се да държите гърба и горната част на тялото възможно най-изправени и изправени, докато движите крака си. Повдигнете крака си нагоре и надолу, бързо натрупвайки повторения. Направете същия брой повторения с другия си крак, за да завършите един сет.

Вдигане на балетни крака (отзад)

Застанете с здраво стъпил на земята крак. Насочете пръста на другия крак надолу към земята, след което обърнете коляното настрани, доколкото можете. След това повдигнете обърнатия крак назад. Това е вашата начална позиция. За да започнете упражнението, пулсирайте крака си нагоре и надолу, бързо натрупвайки повторения. Трябва да почувствате как горната част на бедрото/ханша/плячката започва да гори. Когато приключите, сменете краката и направете същия брой повторения с другия крак, за да завършите един сет.

Това е! След като направите тази тренировка, оставете ми коментар и ме уведомете дали сте усетили изгарянето.

Вашият треньор и най-големият мажоретка

PS. Моля, обърнете внимание, че не можете да забележите намаляване на мазнините. Ако искате да изгорите мазнините на бедрото, храненето ви трябва да е точно ... Препоръчвам да правите тази тренировка заедно с един от плановете ми за хранене или пълните ми тренировъчни програми. По този начин можете да получите резултати три пъти по-бързо.:)

Кристина е сертифициран холистичен диетолог, личен треньор и треньор по холистичен фитнес и здраве. След като излекува множество лични здравословни проблеми, свали 7 лекарства и свали 40 килограма, Кристина учи другите как да станат щастливи, здрави и годни бързо с най-вкусната храна и най-малко интензивните тренировки.