крака

Поздравления за отслабването! Следващата стъпка е да стегнете отпуснатата кожа, останала по тялото, особено около краката, така че да се чувствате комфортно да носите къси панталони и да сте готови за сезона на банските. Тъй като краката ви са по-голяма мускулна група, тонизирането им ще отнеме известна работа. Започнете с използване на леки тежести с гири (или без тегло) и добавете тежест, ако е необходимо; трикът е да започнете бавно. По-долу има няколко упражнения, които ще ви помогнат да стегнете отпуснатата кожа и да тонизирате краката си за нула време! Опитайте се да направите 10 - 15 повторения на всяко упражнение и повторете за 2 - 3 сета.

1. Клекове

Кляканията ще ви помогнат да стегнете и краката, и дупето. Можете да изпълнявате това упражнение със или без тежести с гири (може да искате да опитате първо без тежести). Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Сгънете коленете си и бавно спуснете тялото, докато бедрата ви са приблизително успоредни на пода; след това се изправете отново и повторете.

2. Предни удари

За да започнете това упражнение, изправете се с крака малко по-малко от ширината на раменете. Направете гигантска крачка напред с десния крак, като спуснете тялото си, докато лявото коляно почти не докосне пода. Избутайте тялото си обратно в изправено положение с десния крак. Повторете упражнението с левия крак и продължете да редувате краката, докато достигнете желаното количество повторения или докато не започнете да се уморявате.

3. Редуващи се ритници на клека

Ритниците с клякам са подобни на обикновените клекове; започнете в изправено положение с крака малко по-широки от ширината на раменете. Приклекнете, докато бедрата ви станат приблизително успоредни на пода; след това натиснете нагоре с левия крак, докато десният ви крак едновременно рита встрани. В разгара на удара кракът ви трябва да е изправен и успореден на пода. Спуснете тялото си обратно до клекнало положение (бедрата са приблизително успоредни на пода); след това натиснете нагоре с десния крак, докато левият крак рита встрани. Продължете да редувате ритане и клякане на крака.

4. Обратни дъски

Това упражнение ще ви помогне да тонизирате задната част на краката (подколенни сухожилия). За начало седнете на пода с изправени крака и изпънати пред себе си. Ръцете ви трябва да са зад вас с длани, обърнати към пода. Повдигнете тялото нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати (прави), а торсът и краката ви образуват права линия. Това е вашата обратна позиция на дъска. Поддържайки краката си изправени, бавно потапяйте тялото надолу, докато дупето почти не докосне пода; повдигнете тялото назад до положението на обратната дъска (използвайки подколенните сухожилия) и повторете.

5. Странични изпадания

За да изпълните това упражнение, изправете се с крака на ширина на раменете. Задържайки левия си крак засаден, хвърлете се странично (навън) с десния крак, докато дясното бедро е почти успоредно на пода. Натиснете с десния крак обратно в изправено положение и повторете с левия крак, като се хвърлите наляво; продължавайки редуващи се нападащи крака.