Независимо дали става въпрос за малката черна рокля през зимата или за мъжете, събличането на късите ви панталонки през лятото, тези колебливи парчета около горната част на ръцете, гърдите и гърба могат лесно да развалят външния вид. Ето нашата 8-минутна тренировка за тонизиране на тялото, за да прогоним колебливите битове.

тонизиране

Необходимо оборудване

Всяко упражнение, насочено към тонизиране на тялото ви, се нуждае от нещо, което да осигури съпротива на мускулите, срещу които да работят. Повечето упражнения по-долу използват ръчни тежести, за да осигурят устойчивост: те могат да бъдат толкова прости, колкото бутилките с вода (или дори консерви с храна), с които можете да се хващате удобно, или дъмбели в диапазона от 1lb-5lb/0.5-2kg.

Време и повторения

10 повторения от всяко упражнение трябва да отнемат около 8 минути. Както при всички упражнения, първо трябва да загрявате. Марширането или джогингът на място за няколко минути, осеяни с някои нежни участъци, ще свършат работа.

Приготвяме се да започнем

Бъдете внимателни, упражненията за тонизиране на тялото могат да бъдат доста болезнено преживяване, ако мускулите са заспали за известно време. Проблемът е, че едва след 24-48 часа след тренировката ще разберете, че сте прекалили! Упражнението за тонизиране на тялото не трябва да е болезнено, докато го правите - ако е, използвате твърде много тегло.

Ако не сте тренирали мускулите си напоследък, най-добре е да започнете с тежест, която се чувства "много лесна" и да натрупвате постепенно оттам.

Като алтернатива, ние използваме прогресивен план като XBX, който има диаграми, за да ви започне на ниво, което трябва да ви е лесно и ви показва как точно да напредвате.

Тренировката

Упражнение 1 - Гърди и рамене

Легнете по гръб и хванете тежестите си с дланите на ръцете нагоре, а ръцете изпънати в страни. С леко свити лакти повдигнете ръцете си над гърдите, докато ръцете почти не се докоснат. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Упражнение 2 - Гърди и рамене

Легнете по гръб и хванете тежестите си с дланите нагоре, а ръцете изпънати над главата. Хванете тежестите си и ги поставете над главата и надолу до бедрата, отстрани - полукръгови движения. Вдигнете обратно в изходна позиция и повторете.

Упражнение 3 - Гърди и гръб

Седейки с изправен гръб (за предпочитане поддържан) и изправени крака пред себе си, дръжте тежестите в гърдите си с лакти встрани (успоредно на пода). Изтласкайте ръцете си право пред себе си, след това ги дръпнете обратно. Повторете.

Упражнение 4 - Гърб и рамене

Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете отстрани, хващайки тежестите с длани, обърнати навън. Уверете се, че движенията ви са бавни и концентрирани, напрегнете мускулите на рамото и горната част на гърба, след което бавно ги "свийте" нагоре и надолу.

Упражнение 5 - Раменете и горната част на ръцете

Застанете с крака на ширината на раменете и ръце, повдигнати право нагоре над главата си, хванете тежестите си с длани, обърнати зад вас. Бавно изведете ръцете си напред и надолу, без да се огъвате в лакътя, докато се изравните с раменете. Вдигнете обратно в изходна позиция и повторете.

Упражнение 6 - Горна част на ръцете, раменете и гърба

Заставайки с леко раздалечени крака, хванете тежестите си и се наведете в кръста, докато торсът ви е успореден на пода. Изпънете ръцете си към пода с длани, обърнати навън. Повдигнете ръцете си отстрани, като ги държите прави, докато успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Упражнение 7 - Горна част на ръцете, раменете и гърба

Заставайки с леко раздалечени крака, поставете ръцете си право надолу пред себе си почти до тялото - с почти докосващи тежести. Сгънете лактите и повдигнете тежестите към брадичката, като извадите лактите отстрани, в една линия с раменете. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Упражнение 8 - Ръце и гърди

Класическият push up. С ръце на ширината на раменете поставете дланите си на пода. Изпънете тялото си или с колене на пода, или ако се чувствате амбициозно, с пръсти - така поддържате телесното си тегло. Дръжте гърба си изправен и с ръцете се спуснете внимателно към пода, докато не надвисите точно над него. Натиснете се бавно обратно в изходната позиция и повторете. Не забравяйте - не се спускайте до точката, в която влизате в контакт с пода, ще бъде много по-трудно да се изтласкате нагоре.

Упражнение 9 - Оръжия

В седнало положение с изправен гръб отпуснете ръцете си на една линия с тялото. Хванете тежестите си с дланите нагоре и ги навийте нагоре към раменете си, след което отново се спуснете. Повторете. Дръжте торса си неподвижен и гърба изправен, оставете ръцете си да свършат работата.

Упражнение 10 - Предмишници

Задържайки тежестта си с протегната ръка пред себе си, накланяйте многократно китката нагоре и надолу. Опитайте се да правите това както с надве, така и с под ръка на теглото си. Правете по една ръка наведнъж.

Резултати

Тайната на успешното тонизиране на тялото е редовността. Ако правите тази последователност от упражнения през ден, ще започнете да виждате резултати след няколко седмици.

Започнете безплатна пробна версия днес

Проследявайте упражненията и диетата си с инструментите и базите данни на WLR. Можете да водите онлайн дневници за храна и упражнения, да видите колко калории консумирате и колко изгаряте, правейки различни дейности. Опитайте безплатно за 24 часа.

Започнете безплатна пробна версия днес

Проследявайте упражненията и диетата си с инструментите и базите данни на WLR. Можете да водите онлайн дневници за храна и упражнения, да видите колко калории консумирате и колко изгаряте, правейки различни дейности. Опитайте безплатно за 24 часа.