Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

основи

Таши-Делек/Гети изображения

Повечето от нас знаят, че кардиото е важно за подготовка и отслабване, но това, което може да не знаете, е колко важно е обучението с тежести, когато става въпрос за получаване на постно и изгаряне на мазнини.

Сеансът с тренировки с тежести не винаги изгаря толкова калории за едно седене, колкото кардиото и, разбира се, кардиото е важно за отслабването (но промените в диетата са далеч по-ефективни). И все пак, ако наистина искате да промените тялото си и да промените нещо, трябва да вдигнете тежести. U

Какво е тренировка с тежести?

Тренировките с тежести включват използването на някакъв вид съпротива, за да се правят различни упражнения, предназначени да предизвикат всичките ви мускулни групи, включително гърдите, гърба, рамото, бицепсите, трицепсите, ядрото, краката (квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците) и глутеусите.

Идеята на тренировките с тежести е, че когато използвате по-голямо съпротивление, отколкото тялото ви обикновено обработва, мускулите ви стават по-силни, заедно с костите и съединителната тъкан, като същевременно се изгражда чиста мускулна тъкан.

Тази чиста мускулна тъкан е по-метаболитно активна от мазнините, което означава, че изгаряте повече калории през целия ден, дори когато не тренирате.

Обучението с тежести не означава, че трябва да използвате неща като гири или машини, въпреки че те работят. Всичко, което осигурява устойчивост, може да свърши работа - ленти за устойчивост, щанги, тежка раница или, ако сте начинаещ, вашето собствено тегло може да е достатъчно, за да започнете.

Предимствата на тренировките с тежести

Твърде често хората прескачат тежестите в полза на кардиото. Много жени се притесняват за изграждане на мускули и изглеждат обемисти, което е идея, която трябва да отделят. Жените не произвеждат достатъчно тестостерон за изграждане на мускулна маса като мъж.

Ако сте се поколебали да започнете програма за силова тренировка, това може да ви мотивира да разберете, че вдигането на тежести може да направи много повече за тялото ви, отколкото може да си представите, включително:

  • Помогнете да повишите метаболизма си - Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, така че колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгаряте през целия ден.
  • Укрепване на костите, особено важно за жените
  • Укрепване на съединителната тъкан - С напредването на възрастта трябва да защитаваме сухожилията и връзките си, а здравото тяло може да ви помогне да направите това.
  • Направете ви по-силни и увеличете мускулната издръжливост - Това прави ежедневните дейности много по-лесни.
  • Помогнете ви да избегнете наранявания
  • Увеличете увереността и самочувствието си
  • Подобрете координацията и баланса

Първите стъпки със силови тренировки могат да объркат. Какви упражнения трябва да правите? Колко сета и повторения? Колко тегло трябва да изберете? Знанието как да отговорите на тези основни въпроси може да ви помогне да започнете с добра, солидна програма за тренировки.

Принципите на тренировките с тежести

Когато тепърва започвате да тренирате с тежести, е важно да знаете основните принципи на силовите тренировки. Те са доста ясни и могат да ви помогнат да разберете как да настроите тренировките си така, че винаги да напредвате и да избягвате платата за отслабване.

  1. Претоварване: Първото нещо, което трябва да направите, за да изградите чиста мускулна тъкан, е да използвате по-голямо съпротивление, отколкото мускулите ви са свикнали. Това е важно, защото колкото повече правите, толкова повече тялото ви е в състояние да направи, така че трябва да увеличите натоварването си, за да избегнете плата. На обикновен език това означава, че трябва да вдигате достатъчно тежест, за да можете да изпълните само желания брой повторения. Трябва да можете да завършите последното си представяне с трудност, но и с добра форма.
  2. Прогресия: За да избегнете плата или адаптация, трябва редовно да увеличавате интензивността си. Можете да направите това, като увеличите количеството вдигнато тегло, промените подходите/повторенията, промените упражненията и/или промените вида на съпротивлението. Можете да правите тези промени на седмична или месечна база.
  3. Специфичност: Това означава, че трябва да тренирате за целта си. Ако искате да увеличите силата си, програмата ви трябва да бъде проектирана около тази цел (напр. Тренирайте с по-големи тежести по-близо до вашата 1 RM или 1 повторение макс). За да отслабнете, може да искате да се съсредоточите върху кръгови тренировки, тъй като това може да ви даде най-голям удар за парите си.
  4. Почивка и възстановяване: Дните за почивка са също толкова важни, колкото и тренировъчните дни. По време на тези периоди на почивка мускулите ви растат и се променят, затова се уверете, че не работите същите мускулни групи два поредни дни.

Къде да вдигнете влак

Ако сте начинаещ, започнете с основна тренировка за обща сила на тялото, за да изградите здрава основа във всичките си мускулни групи. Отделянето на това време ще ви помогне да разберете всички слабости, които имате, както и всички проблеми, които може да се наложи да решите с Вашия лекар, и да научите основните упражнения, от които се нуждаете за силно, здраво тяло. Първата ви стъпка е да разберете къде ще тренирате.

Ползите от присъединяването към фитнес

Не е нужно да се присъединявате към фитнес, за да получите страхотна тренировка за силова тренировка, но има някои предимства при това:

  • Достъп до голямо разнообразие от оборудване и машини, които може да не можете да си позволите в домашен фитнес
  • Лични треньори и други експерти, които да ви покажат как да използвате различни машини
  • Разнообразие: Имате достъп и до класове, което е забавен начин да се научите как да вдигате тежести.
  • По-лесно е да се придържате към целите си: Когато отидете на фитнес, няма какво да правите освен тренировка, докато у дома имате много разсейващи фактори.
  • Енергия: Често получавате повече енергия, когато сте заобиколени от хора, които правят същото, което и вие - нещо, което може да пропуснете у дома.

Разбира се, има разходи за присъединяване към фитнес зала, както и намирането на такава, която да е удобна и удобна. Много е лесно да се присъедините към фитнес и никога да не ходите, така че и това трябва да имате предвид.

Ползите от тренировките у дома

Фитнес залите не са за всеки. Правенето на тренировки у дома има някои големи предимства.

  • Удобство: Можете да тренирате, когато искате, без да се налага да стягате багаж и да шофирате навсякъде.
  • Поверителност: Можете да тренирате във всичко, което искате да носите, и да не се притеснявате от другите, които ви гледат (нещо, което може да е от полза за хората, които са малко по-самосъзнателни).
  • Достъпност: Можете да получите страхотна тренировка с минимално оборудване.
  • Гъвкавост: Вкъщи можете да свиете тренировка по всяко време, така че не е нужно да се придържате към определен график (освен ако не искате).

Що се отнася до недостатъците, трябва да сте много мотивирани да тренирате у дома (винаги има какво да направите, освен да тренирате) и трябва да се опитате малко повече, за да получите разнообразието, което можете по-лесно да получите във фитнес.

Създайте вашата програма за тренировка за сила

Има няколко компонента, които съставляват всяка тренировъчна програма: Типът съоръжения за съпротива, които ще използвате, упражненията, които ще правите, броят повторения и сетове, които ще правите, колко тегло ще вдигнете и колко ще си почивате (между упражненията и между тренировките).

Изберете вашата съпротива

В зависимост от това къде сте решили да тренирате, изборът на вашето оборудване ще варира, но общият избор включва:

  • Няма оборудване: Не е нужно да започвате с каквото и да е оборудване, ако сте начинаещ или имате ограничен бюджет и искате да започнете просто. Тази тренировка без тегло ви дава няколко идеи за това как можете да тренирате без никакво оборудване.
  • Обхват на съпротивлението: Те са чудесни за домашни трениращи и пътуващи и обикновено ще ги намерите в повечето фитнес зали. Те могат да се използват за голямо разнообразие от упражнения за цяло тяло.
  • Дъмбели: В крайна сметка ще искате да получите различни тежести, но лесно можете да започнете с три комплекта гири: Лек комплект (3 до 5 паунда за жени, 5 до 8 паунда за мъже), среден комплект (5 до 10 паунда за жени, 10 до 15 паунда за мъже) и тежък комплект (10 до 20 паунда за жени, 15 до 30 паунда за мъже).
  • Машини: Можете да си купите домашен уред за фитнес или да използвате огромното разнообразие от машини, които намирате във фитнеса, ако сте член.
  • Гири: Ако знаете как да ги използвате правилно, гирите са чудесни за изграждане на сила и издръжливост. Най-добре е обаче да получите инструкции от професионалист, преди да ги използвате.

Изберете вашите упражнения

След като подготвите оборудването си, изберете осем до 10 упражнения (около едно упражнение на мускулна група).

За по-малки мускулни групи като бицепс и трицепс можете да правите по едно упражнение на тренировка с тежести. За по-големи мускулни групи, като гърдите, гърба и краката, обикновено можете да правите повече от едно упражнение.

Те включват разнообразно оборудване, така че можете да избирате въз основа на наличното.

  • Гръден кош: Преси за гърди, гръдни мухи, лицеви опори, лежанка
  • Обратно: Ред с едно рамо, редове с двойно рамо, изтегляне на широчина, обратни мухи, удължения на гърба
  • Рамене: Преси над главата, странични повдигания, предни повдигания, изправени редове
  • Бицепс: Дъмбели бицепс къдрици, чук къдрици, концентрация къдрици, съпротива лента къдрици
  • Трицепс: Лежащи удължения на трицепс, седнали удължения, трицепс спадове, откат
  • Долната част на тялото: Клякания, напади, мъртва тяга, повдигане на прасеца, преси за крака, стъпки
  • Корема: Скърцане с топки, кълцане с лента за съпротива, дъски, подгъване на коляното върху топката

Дори ако фокусът ви е върху определена част от тялото, да речем да получите плоски кореми или да загубите мазнини около ханша, важно е да работите с всичките си мускулни групи. Намаляването на петна не работи, така че правенето на хрускане за корема или повдигане на крака за бедрата няма да ви помогне да постигнете целта си. Това, което работи, е изграждането на по-чиста мускулна тъкан и изгарянето на повече калории.

Повечето експерти препоръчват да започнете с по-големите си мускулни групи и след това да продължите към по-малките. Най-взискателните упражнения са тези, които се изпълняват от вашите големи мускулни групи и ще ви трябват по-малките ви мускули, за да извлечете максимума от тези упражнения. Но не се чувствайте ограничени от това.

Можете да правите упражненията си в произволен ред, а промяната на реда е чудесен начин да се предизвикате по различни начини.

Изберете вашите повторения и комплекти

Разбрали сте упражненията, които трябва да правите, но какво ще кажете за броя на сетовете и повторенията? Вашето решение трябва да се основава на вашите цели. Американският колеж по спортна медицина препоръчва 4 до 6 повторения с по-голямо тегло за хипертрофия (увеличен мускулен размер), 8 до 12 повторения за мускулна сила и 10 до 15 повторения за мускулна издръжливост. Общо взето:

  • За загуба на мазнини: Един до 3 сета от 10 до 12 повторения, използвайки достатъчно тегло, за да можете да изпълните само желаните повторения.
  • За да качите мускули: Три или повече серии от 6 до 8 повторения до умора. За начинаещи си дайте няколко седмици кондиция преди да преминете на това ниво. Може да ви е необходим спотър за много упражнения.
  • За здраве и издръжливост: Един до 3 сета от 12 до 16 повторения, използвайки достатъчно тегло, за да можете да изпълните само желаните повторения.

Изберете теглото си

Изборът на тегло за вдигане често се основава на това колко повторения и сетове правите. Общото правило е да вдигнете достатъчно тежест, за да можете да изпълните само желания брой повторения. С други думи, искате последното представяне да бъде последното повторение, което можете да направите с добра форма.

Ако обаче сте начинаещ или имате медицински или здравословни състояния, може да се наложи да избягвате пълна умора и просто да намерите тежест, която ви предизвиква на ниво, с което можете да се справите.

И така, как да разберете колко тегло трябва да предизвикате тялото си?

  • Колкото по-големи са мускулите, толкова по-голямо е теглото: Мускулите на глутеусите, бедрата, гърдите и гърба обикновено могат да се справят с по-голямо тегло от по-малките мускули на раменете, ръцете, корема и прасците. Така например, може да искате да използвате около 15 или 20 паунда за клекове, но само 3 до 5 паунда за трицепс.
  • Обикновено ще вдигате повече тежест на машина, отколкото с гири: Машината поддържа тежестта стабилна и се движи по права линия. Когато вдигате с дъмбели или щанга, не само трябва да се противопоставяте на гравитацията, но и използвате по-малки стабилизаторни мускули, за да не паднете. Така че, ако можете да се справите с 30 или 40 паунда на машина за преса за гърди, може да сте в състояние да се справите само с 15 или 20 паунда на гира.
  • Ако сте начинаещ, по-важно е да се съсредоточите върху добрата форма отколкото да вдигате големи тежести.
  • Бъдете готови за проби и грешки: Може да са необходими няколко тренировки, за да разберете от колко тегло имате нужда.

Най-лесният начин да определите колко тегло трябва да използвате при всяко повдигане е да започнете с много леки тежести, да направите няколко повторения с перфектна форма, за да определите трудността и да увеличите/намалите теглото според нуждите.

  1. Вземете леко тегло и направете подгряващ набор от упражнението по ваш избор, като се стремите към около 10 до 16 повторения.
  2. За сет две увеличете теглото си с управляем прираст и изпълнете целевия брой повторения. Ако можете да направите повече от желания брой повторения, можете или да вземете голямо тегло и да продължите, или просто да го отбележите за следващата си тренировка.
  3. Като цяло трябва да вдигате достатъчно тежести, за да можете да направите само желаните повторения. Би трябвало да се борите до последното представяне, но все пак да можете да го завършите с добра форма.

Всеки ден е различен. Някои дни ще вдигнете повече тежест от други. Слушайте тялото си.

Почивка между упражненията

Друга важна част от тренировката е почивката между упражненията. Това идва с опит, но основното правило е, че колкото по-големи са повторенията, толкова по-кратки са останалите. Така че, ако правите 15 повторения, може да почивате около 30 до 60 секунди между упражненията. Ако вдигате много тежко, да речем 4 до 6 повторения, може да ви трябват до две или повече минути.

Когато повдигате до пълна умора, отнема средно две до пет минути, докато мускулите ви отпочинат за следващия набор.

Когато използвате по-малко тегло и повече повторения, отнема между 30 секунди и минута, за да си починат мускулите. За начинаещи работата до умора не е необходима и започването на твърде силно може да доведе до твърде много болезненост след тренировка.

Почивка между тренировките

Американският колеж по спортна медицина препоръчва трениране на всяка мускулна група два до три пъти седмично. Но броят на повдиганията всяка седмица ще зависи от вашия метод на обучение. За да се възстановят и растат мускулите, ще ви трябват около 48 часа почивка между тренировъчните сесии. Ако тренирате с висока интензивност, вземете по-дълга почивка.

Съвети за по-добри тренировки

По време на тренировките си имайте предвид тези важни принципи.

  1. Винаги загрявайте преди да започнете да вдигате тежести. Това помага да загреете мускулите си и да предотвратите нараняване. Можете да се загреете с леко кардио или като направите лек набор от всяко упражнение, преди да отидете на по-големи тежести.
  2. Вдигайте и сваляйте тежестите бавно. Не използвайте инерция, за да вдигнете тежестта. Ако трябва да се люлеете, за да вдигнете теглото, има вероятност да използвате твърде много тегло.
  3. Дишайте. Не задържайте дъха си и се уверете, че използвате пълния обхват на движение през цялото движение.
  4. Стой изправен. Обърнете внимание на стойката си и ангажирайте корема си във всяко движение, което правите, за да запазите равновесие и да защитите гръбнака си.
  5. Подгответе се за болезненост. Съвсем нормално е да ви боли всеки път, когато опитате нова дейност.

Къде да получите помощ

Първата ви стъпка в създаването на рутина е да изберете упражнения, насочени към всички ваши мускулни групи и, разбира се, да създадете някаква програма. Имате много чудесни възможности:

Примерни тренировки

За начинаещи искате да изберете около 8-10 упражнения, което води до около едно упражнение за мускулна група. Списъкът по-долу предлага няколко примера. Изберете поне едно упражнение на мускулна група, за да започнете. За по-големите мускули, като гърдите, гърба и краката, обикновено можете да правите повече от едно упражнение.