Джонатан Клует, д-р, е сертифициран от борда ортопедичен хирург със субспециално обучение по спортна медицина и артроскопска хирургия.

Упражненията за укрепване на прасеца могат да бъдат важен компонент на вашата рехабилитация след нараняване на долната част на крака. Те могат да бъдат направени и за предотвратяване на проблеми с мобилността ви. Лесни за изпълнение, упражнения за мускули на прасеца са лесни за добавяне към всяка програма за упражнения.

Вашият физиотерапевт може да ви покаже конкретни упражнения, които работят най-добре за вас, и да препоръча график за обучение, който е едновременно ефективен и безопасен.

прасеца

Значението на силните мускули на прасеца

Двете мускули на прасеца се наричат ​​гастрокнемиус и солеус. Те работят по време на флексия на крака; например насочване на пръстите чрез преместване на глезена в положение надолу. Това е силна мускулна група, която включва две мускулни глави, завършващи, за да образуват ахилесовото сухожилие в петата.

Мускулните мускули се активират по време на всяко амбулаторно движение: ходене, бягане, скачане. Това ги прави много податливи на наранявания на мускулно натоварване. U

След такова нараняване е важно да започнете да укрепвате засегнатия мускул на прасеца възможно най-скоро, за да:

  • Предотвратяване на атрофия (загуба на мускулна маса)
  • Подобрете функцията на целия си долен крайник

Наранявания, които могат да бъдат подпомогнати от упражнения за мускули на прасеца

Като цяло, всеки проблем с долната част на краката вероятно ще се възползва от рехабилитация или укрепване на прасеца. Някои състояния, които могат да бъдат особено полезни от тези упражнения, включват:

  • Телешки щам
  • Ахилесов тендонит
  • Фрактура на глезена или стъпалото
  • Изкълчен глезен
  • Болка в коляното
  • Плантарен фасциит

По-долу има няколко примера за упражнения за укрепване на прасците. Ако имате проблеми с движението или болки в коленете, прасците или краката, консултирайте се с Вашия лекар и физиотерапевт.

Повдигане на пръстите на мускулите на прасеца

Повдиганията на пръстите описват група специфични упражнения, използвани за укрепване на мускулите на прасеца.

Повдигане на седнали пръсти

Първоначално повдиганията на пръстите могат да се извършват в седнало положение. Това отнема по-голямата част от теглото на мускула на прасеца по време на укрепване, но не толкова, че мускулът да не се работи. Това упражнение е чудесен начин за безопасно натоварване на мускулите след нараняване или операция.

Извършете повдигане на седналия пръст, както следва:

  1. Седнете на стол с двата крака на земята.
  2. Натискайки надолу през пръстите, повдигнете петите си от земята.
  3. Задръжте позицията за 10 секунди, след което намалете.
  4. Повторете 10 пъти.

Можете да добавите малко ръчно съпротивление, като сложите ръцете си върху бедрата и внимателно натиснете надолу.

Повдигане на изправен пръст

Това упражнение е по-напреднало от повдигането на седналия пръст, тъй като поставя цялото тегло на тялото върху краката. U

  1. Застанете изправени на двата крака.
  2. Натиснете надолу през пръстите на краката, като повдигнете и двете пети от земята.
  3. Задръжте тази позиция за 5 секунди.
  4. Повторете 10 пъти.

Вариация: Можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като го изпълнявате на ръба на стъпка. Просто поставете топките на краката си на стъпало и повдигнете и спуснете надолу.

Извършването на повдигане на изправен пръст като част от протокола на Алфредсън може да помогне за лечение на ахилесов тендинит и тендиноза. Можете да фокусирате упражнението както върху гастрокнемиуса, така и върху мускула на солеуса, като го изпълнявате с изправени колене, или да го правите със свити колене, за да насочите конкретно мускула на солеуса.

Упражнение за съпротивителна лента

Лентата за съпротивление е прост и ефективен инструмент за работа на мускулите на прасеца.

За да изпробвате това упражнение:

  1. Увийте лентата около края на стъпалото си и натиснете надолу в лентата, изпъвайки пръстите на краката и ангажирайки прасеца.
  2. Задръжте позицията за три секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
  3. Изпълнете 10 до 15 повторения. Сменете краката и повторете.

Дума от Verywell

Посетете Вашия лекар, преди да започнете тези или други упражнения. След като получите зелена светлина да ги изпробвате, не забравяйте, че упражненията за мускули на прасеца трябва да се правят няколко пъти седмично за най-добри резултати, освен ако Вашият лекар или физиотерапевт не е указал друго. И слушайте тялото си: Ако изпитвате болка, спрете и се консултирайте с Вашия лекар.