упражненията

Свързани статии

  • Тренировка за упражнения с топка за затлъстелите
  • Как да използвам топки за упражнения по време на бременност и раждане
  • Калориите, изгорени с топка за упражнение и хрускане
  • Седящи упражнения за талията
  • Какви части на тялото прави, седейки върху топка за упражнения?
  • Тренировка за цяло тяло с упражнения Топка и гири

Трябва да намалите калориите и да се упражнявате повече за безопасна, дългосрочна загуба на тегло. Може да загубите няколко килограма само чрез намаляване на калориите, но за да загубите повече от няколко килограма и за да поддържате загуба на тегло, трябва да включите редовни упражнения в ежедневието си. Ако не обичате да бягате, да карате велосипед, да плувате или да ходите на фитнес, може да се насладите да използвате топка за упражнения у дома или в офиса. Редовната физическа активност, съчетана с нискомаслена, нискокалорична диета, не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще намали риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

Избор на топка

Изберете топка, която е подходяща за вас и вашите фитнес цели. Изберете такъв, който ви позволява да регулирате твърдостта на топката. Размерът на топката зависи от вашата височина. Когато седите на топката, ако бедрата ви са успоредни на пода, когато коленете са свити под ъгъл от 90 градуса, топката е с правилния размер за вас. По-твърдата топка прави балансирането по-трудно за по-ефективно упражнение. Начинаещите, възрастните хора и тези, които са заседнали от години, трябва да изберат голяма, мека топка.

Сменете стола си

Можете да изгорите допълнителни 30 калории, докато работите през деня, ако замените стола на бюрото си за топка за упражнения. Според проучване, публикувано в "Европейски вестник за приложна физиология", работниците изгарят допълнително 4 калории на час или 30 калории на ден, само като седят на топка за упражнения. Можете да изгорите още повече калории, като правите повдигане на краката. Активирайте основните си мускули, като седите на топка с добра стойка. Поставете краката си на пода на около ширината на ханша. Изпънете гърба си изправен и висок, като изтласкате гърдите си и леко спуснете брадичката към гърдите си. Спуснете раменете надолу и назад около един инч. Ще почувствате как основните ви мускули работят, за да поддържат тялото ви изправено и стабилно на топката. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да заменяте стола на бюрото си за топка за упражнения, особено ако имате болки в кръста, остеопороза или проблеми с баланса.

Упражнения

Топките за упражнения са ефективни за работа на сърцевината ви, включително косите и мускулите на долната част на гърба. Можете също така да използвате топка за стабилност, за да получите кардио тренировка за взривяване на мазнини, като същевременно укрепвате сърцевината си. Аеробни упражнения, наричани още кардио, изгарят калории, изхвърлят мазнини и укрепват сърдечно-съдовата ви система. Ако се изпотявате и сърдечната честота е повишена, вие изгаряте калории. Добавете няколко кардио упражнения между редовните си упражнения за сила, за да изгорите допълнително 100 калории по време на тренировка. Направете серия от осем до 10 притискания с топката за упражнения и след това седнете високо на топката за упражнения и джогирайте в продължение на две минути, като вдигнете първо единия крак, а след това другия. След набор от 10 упражнения с лицеви опори, седнете на топката със събрани крака, за да направите няколко люлки на ски. Завъртете краката си надясно и ръцете наляво, след това краката наляво и ръцете надясно, за да завършите едно повторение.

Безопасност и поддръжка

Вашата топка за упражнения е издръжлива и ще ви служи добре години наред, ако се грижите за нея. Производителят ще ви предостави ръководство за подходящо надуване за вашия ръст и тегло. Надуйте топката си в съответствие с тези инструкции. Винаги използвайте вашата топка за стабилност на чиста повърхност. Не използвайте вашата топка за стабилност на открито на земята, ако има камъни, пръчки или други остри предмети, които могат да причинят износване и пробиване на топката ви. Измивайте често топката за упражнения с вода и мек сапун. Поставете ръцете или краката си на пода на около раменете или ширината на ханша за стабилност, когато правите упражнения.

Препоръки за физическа активност

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, трябва да се занимавате с поне 150 минути умерени аеробни упражнения или 75 минути енергична аеробна дейност всяка седмица, за да поддържате теглото си. Силовите тренировки също трябва да бъдат част от вашата седмична програма за физическа подготовка. Седнете на топка за упражнения, докато правите хрускане, или сложете краката си върху топка, докато правите дъски и лицеви опори. За да отслабнете, увеличете времето, което прекарвате в упражнения, или поддържайте текущото си ниво на физическа активност и намалете приема на калории.