В този член

В този член

В този член

  • Какви са психологическите ползи от упражненията с депресия?
  • Упражнява ли лечение за клинична депресия?
  • Има ли видове упражнения, които са по-добри за депресия?
  • Трябва ли да говоря с моя лекар преди да тренирам?
  • Как мога да реша какви видове упражнения да правя?
  • Колко често трябва да тренирам, за да облекча депресията?
  • Кои са някои съвети за започване на упражнения?
  • Какво трябва да направя, ако упражнението е болезнено?

Искате ли да научите повече за упражненията и депресията? Много проучвания показват, че хората, които редовно спортуват, се възползват от положително повишаване на настроението и по-ниски нива на депресия.

ендорфини

Какви са психологическите ползи от упражненията с депресия?

Подобреното самочувствие е ключова психологическа полза от редовната физическа активност. Когато тренирате, тялото ви отделя химикали, наречени ендорфини. Тези ендорфини взаимодействат с рецепторите в мозъка ви, които намаляват възприятието ви за болка.

Ендорфините също предизвикват положително усещане в тялото, подобно на това на морфина. Например чувството, което следва бягане или тренировка, често се описва като „еуфорично“. Това чувство, известно като „бегач“, може да бъде придружено от положителен и енергичен поглед към живота.

Ендорфините действат като аналгетици, което означава, че намаляват възприемането на болката. Те действат и като успокоителни. Те се произвеждат в мозъка, гръбначния мозък и много други части на тялото ви и се освобождават в отговор на мозъчните химикали, наречени невротрансмитери. Ендорфините на невронните рецептори се свързват със същите, които свързват някои лекарства за болка. Въпреки това, за разлика от морфина, активирането на тези рецептори от ендорфините на тялото не води до пристрастяване или зависимост.

Доказано е, че редовното упражнение:

  • Намали стреса
  • Избягвайте безпокойството и чувството на депресия
  • Повишаване на самочувствието
  • Подобрете съня

Упражнението също има следните допълнителни ползи за здравето:

  • Укрепва сърцето ви.
  • Повишава нивата на енергия.
  • Понижава кръвното налягане.
  • Подобрява мускулния тонус и сила.
  • Укрепва и изгражда костите.
  • Помага за намаляване на телесните мазнини.
  • Това ви кара да изглеждате във форма и здрави.

Упражнението е лечение на клинична депресия?

Изследванията показват, че упражненията са ефективно, но често недостатъчно лечение за лека до умерена депресия. В допълнение, упражненията навън (с подходяща слънцезащита) могат да помогнат за повишаване на нивата на витамин D и вашето настроение.

Има ли видове упражнения, които са по-добри за депресия?

Изглежда, че всяка форма на упражнения може да помогне на депресията. Някои примери за умерено упражнение включват:

  • Колоездене
  • Танцуване
  • Градинарство
  • Голф (ходене вместо използване на количката)
  • Домакинска работа, особено метене, почистване или прахосмукачка
  • Джогинг с умерено темпо
  • Аеробика с ниско въздействие
  • Играя тенис
  • Плуване
  • Разходка
  • Работа в двора, особено косене или гребене
  • Йога

Тъй като силната социална подкрепа е важна за хората с депресия, присъединяването към групови упражнения може да бъде от полза. Или можете да спортувате с близък приятел или партньор. По този начин ще се възползвате от физическата активност и емоционалния комфорт, знаейки, че другите ви подкрепят.

Продължава

Трябва ли да говоря с моя лекар преди да тренирам?

За повечето хора е добре да започнат програма за упражнения, без да се консултират с доставчик на здравни грижи. Ако обаче не сте тренирали от известно време, сте на възраст над 50 години или имате медицинско състояние като диабет или сърдечно заболяване, свържете се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете програма за упражнения.

Как мога да реша какви видове упражнения да правя?

Преди да започнете програма за упражнения за депресия, ето няколко въпроса, които трябва да имате предвид:

  • На какви физически дейности се радвам?
  • Предпочитам ли групови или индивидуални дейности?
  • Кои програми най-добре отговарят на моя график?
  • Имам ли физически условия, които ограничават избора ми на упражнения?
  • Какви цели имам предвид? (Например: загуба на тегло, укрепване на мускулите, подобряване на гъвкавостта или подобряване на настроението)

Колко често трябва да тренирам, за да облекча депресията?

Опитайте се да упражнявате поне 20 до 30 минути, три пъти седмично. Проучванията показват, че упражненията четири или пет пъти седмично са още по-добри. Спокойно, ако тепърва започвате. Започнете да упражнявате за 20 минути. След това можете да изградите до 30 минути.

Кои са някои съвети за започване на упражнения?

Когато стартирате за първи път програмата си за упражнения, трябва да планирате рутина, която е лесна за следване и поддържане. Когато започнете да се чувствате комфортно с рутината си, тогава можете да започнете да променяте времето и упражненията си.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете:

  • Изберете дейност, която ви харесва. Упражненията трябва да бъдат забавни.
  • Включете рутинните си упражнения в графика си. Ако имате нужда от напомняне, поставете го в календара си.
  • Разнообразието е подправката на живота. Уверете се, че варирате упражненията си, за да не ви омръзне. Проверете местната гимназия или читалище за асортимент от програми за упражнения.
  • Не позволявайте на програмите за упражнения да разбият банката. Освен ако няма да ги използвате редовно, избягвайте да купувате членство в здравен клуб или скъпо оборудване.
  • Придържай се към него. Ако спортувате редовно, скоро това ще стане част от начина ви на живот и ще ви помогне да намалите депресията си.

Продължава

Какво трябва да направя, ако упражнението е болезнено?

Никога не пренебрегвайте болката. Може да предизвикате стрес и увреждане на ставите и мускулите, ако продължите да тренирате чрез болка.

Ако все още усещате болка няколко часа след тренировка, вероятно сте се пренапрегнали и трябва да намалите нивото на активност. Ако болката продължава или е силна, или ако подозирате, че сте се наранили, свържете се с Вашия лекар.

Ако не можете да участвате редовно в упражнения или лека атлетика, можете да опитате и други инструменти, които да ви помогнат да повишите настроението си. Изследванията на медитацията и масажната терапия показват, че тези техники могат да стимулират секрецията на ендорфин, да увеличат релаксацията и да помогнат за повишаване на настроението.

Източници

Национален институт за стареене: „Не позволявайте на блуса да се мотае“.

Психично здраве Америка: „Да останеш добре, когато имаш психично заболяване“.

Клиничен център за клиентска здравна информация в Кливланд: „Как упражненията подобряват депресията?“

Американска психиатрична асоциация, Практически насоки за лечение на пациенти с голяма депресия, 2000 г. и Диагностично и статистическо ръководство за психични разстройства: DSM-IV-TR, Американски психиатричен пъб, 2000 г.

Fieve, R. Биполярно II, Rodale Books, 2006.