(CNN) - В тези времена на несигурност единственото, което можем да направим, е да поемем грижата за здравето си.

упражнявайте

Много от ключовите стъпки за здравословен, щастлив и по-дълъг живот са лесни, безплатни (или поне евтини) и достъпни за почти всички нас.

Всички сме стресирани (върху това трябва да работим), така че нека запазим този кратък и отгоре ред. Овладейте тези три здравословни навика, основани на науката, и вие ще постигнете пет, за да се почувствате страхотно.

1. Упражнявайте се редовно

Преди години лекар ми каза: „Ако има нещо в живота, което можете да направите, за да живеете по-дълъг и здравословен живот, това е упражнение.“

Въпреки че това може да е било мнението на един човек, дори американските центрове за контрол и превенция на заболяванията класират упражненията до небето в списъка си с дейности.

„Само няколко избора на начин на живот имат толкова голямо въздействие върху здравето ви, колкото и физическата активност“, казва водещата здравна организация в нашата страна.

„Хората, които са физически активни за около 150 минути седмично, имат 33% по-нисък риск от смъртност от всички причини, отколкото тези, които са физически неактивни.“

Нека просто кажем това отново при хората, които говорят: Ако станете и се движите за 21,43 минути всеки ден от седмицата, вие намалявате риска си да умрете от нещо с една трета.

Това е безпроблемно, нали?

Освен това е доказано, че упражненията - дори само ходенето с умерено темпо - подобряват когнитивните функции, помагат ви да контролирате теглото си, намалявате риска от заболяване и, разбира се, укрепвате костите и мускулите си.

Забележка: Ако сте човек с увреждане, има опции и за вас. Не се отказвайте.

Някои предимства са незабавни: След приключване на една 30-минутна физическа активност ще имате по-малко безпокойство, по-ниско кръвно налягане, повече чувствителност към инсулин и ще спите по-добре тази нощ.

Вземете препоръчаните 150 до 300 минути седмично за възрастни с упражнения с умерена интензивност - като бързо ходене, танци, колоездене, двойни тенис и водна аеробика - тъй като ползите се увеличават.

В рамките на няколко месеца ще видите подобрение на кръвното налягане, сърдечните и белодробните функции, както и намаляване на риска от депресия, тревожност, диабет тип 2 и рак на гърдата, дебелото черво, бъбреците, белите дробове и стомаха, според CDC.

Да не говорим за ползите, които може да има за намаляване на стреса, по-добър сън и по-стабилен сексуален живот.

2. Яжте растителна диета

Поддържането на здравословно тегло - определено от лекарите като индекс на телесна маса (ИТМ) между 18,5 и 24,9 - е друг ключов начин за поддържане на здравето и намаляване на риска от всякакви заболявания и състояния.

Има много отлични диети, които да ви помогнат да отслабнете и да поддържате теглото си под контрол, като диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията), която помага при хипертония, диетата MIND (Средиземноморска DASH интервенция за невродегенеративно забавяне), която се фокусира върху храната, за да забави когнитивния спад, и гъвкавата диета, която комбинира думите гъвкав и вегетариански.

Но златният медал отива за средиземноморската диета.

Науката показа, че ястията от слънчевото Средиземноморие могат да намалят риска от диабет, висок холестерол, инсулт, деменция, загуба на паметта, депресия и рак на гърдата. Планът е свързан и с по-здрави кости, по-здраво сърце и микробиом и по-дълъг живот. О, и загуба на тегло също.

Той споделя ключов елемент с останалите диети, споменати по-горе: Той е на растителна основа, което означава, че ще ядете много плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена.

Използвайте всички видове и цветове зеленчуци, за да получите най-широката гама от хранителни вещества, фитохимикали и фибри. Гответе, печете или ги гарнирайте с билки и малко екстра върджин зехтин.

Добавяйте пълнозърнести храни и плодове към всяко хранене, но използвайте ядки и семена като гарнитура или малка закуска поради високото им съдържание на калории и мазнини.

Също така ще ядете по-малко червено месо, захар и наситени мазнини и повече богати на омега-3 риби (два пъти седмично) и зехтин. Мислете за пилешкото, говеждото и свинското месо като „подправка“ към ястие, вместо основно ястие. (По-добре е и за планетата.)

И тук е истинската тайна за успеха на Средиземноморската диета - това изобщо не е диета. Това е начин на живот, с най-голям акцент върху упражненията, внимателно хранене с приятели и семейството и общуване по време на хранене.

"Ние насърчаваме поне 20 минути на хранене", каза в предходно интервю диетологът от Атланта Рахаф Ал Бочи, говорител на Академията по хранене и диететика.

„Разбирам, че за много хора може да е трудно да се приложи, но започнете от малко. Изключете телевизора, приберете мобилния телефон, съсредоточете се върху смислени разговори, дъвчете бавно и правете пауза между хапките. Това може да е началото на вашето съзнателно пътешествие. “

Що се отнася до упражненията, не е задължително да са във фитнес зала.

„Средиземноморският начин на живот е ходенето с приятели и семейство“, заяви регистрираният диетолог Кели Тупс в предишно интервю. „Вместо да мислите за упражнения като за нещо, което трябва да правите, просто ходете или танцувайте или се движете по радостни начини.“

3. Вземете качествен сън

Можете да изберете да спортувате или да се храните здравословно, но тялото ви ще изисква сън. Количеството и качеството на това обаче е под ваш контрол.

В зависимост от възрастта ви трябва да спите между седем и 10 часа всяка вечер. Получаването на по-малко е свързано в проучванията с високо кръвно налягане, отслабена имунна система, наддаване на тегло, липса на либидо, промени в настроението, параноя, депресия и по-висок риск от диабет, инсулт, сърдечно-съдови заболявания, деменция и някои видове рак.

Не сте убедени? Редовното спане по-малко от препоръчаното количество всяка вечер може да удвои риска от смърт. В надлъжно проучване на 10 308 британски държавни служители, изследователите установяват, че тези, които намаляват съня си от седем на пет часа или по-малко на нощ, са почти два пъти по-склонни да умрат от всички причини, особено от сърдечно-съдови заболявания.

О, и докато се насочвате към смъртта, шансовете ви да развиете тежко заболяване или медицинско състояние нарастват, ако не спите достатъчно. Това е така, защото по време на сън тялото ви буквално се възстановява и възстановява на клетъчно ниво.

Можете да тренирате мозъка си (и силата на волята си) за по-спокоен сън с няколко ключови стъпки:

  • Уверете се, че леглото и възглавниците ви са удобни и стаята е хладна: между 60 и 67 градуса е най-добре. Не гледайте телевизия или работа в спалнята си; искате мозъкът ви да мисли за стаята само за сън.
  • Избягвайте стимулантите (кафе, чай) след 15:00. и мазни храни преди лягане.
  • Премахнете всички светлини - дори синята светлина на мобилни телефони или лаптопи може да бъде разрушителна. Тъпи звуци също. Тапи за уши или машини за бял шум могат да бъдат много полезни, но можете да създадете свои собствени с овлажнител или вентилатор.
  • През деня се опитайте да се изложите добре на естествена светлина, тъй като това ще ви помогне да регулирате циркадния си ритъм.
  • Създайте рутина за лягане, която можете да следвате всяка вечер. Вземането на топла вана или душ, четенето на книга, слушането на успокояваща музика, медитацията или лекото разтягане са добри възможности.
  • Звучи ли трудно? След това се запишете за нашия бюлетин за сън и предприемете стъпки към по-добър сън.

Честито! На път сте към по-щастлив и здравословен живот. Тези действия също ще ви помогнат да намалите стреса си, да подобрите настроението си и да ободрите сексуалния си живот (за повече намеци за това вижте галерията в горната част на тази история).