Повечето хора, които са загубили тегло (и са го държали настрана) са възприели тези пет навика. Ще ги загубите, ако ги приемете и вие.

уроци

Що се отнася до диетата, всеки иска да бъде губещ. Но само 10 процента от хората, които успяват да свалят килограми, също успяват никога повече да не ги видят. Добрата новина е, че като бегач вече имате предимство в присъединяването си към този завиден клуб.

През последните десетина години изследователите Рена Уинг, д-р и Джеймс Хил, д-р, щателно са проследили около 6000 души, които са изпълнили минималните изисквания за участие в своя Национален регистър за контрол на теглото: Те трябва да са загубили в най-малко 30 паунда и поддържа това в продължение на най-малко една година. (Средната стойност е 70 паунда за шест години.)

Успешните губещи не се обърнаха към шантави планове за хранене, модни диети или екстремни мерки като операция за байпас на стомаха. Вместо това, което работи, е здравият разум - те модифицират диетата си и увеличават физическата си активност, за да променят калорийния си баланс. Независимо дали се опитвате съзнателно да свалите пет килограма или 70 или просто искате да останете в най-добрата форма - спазването на тези пет ключови навика на участниците в NWCR ще ви направи голям губещ и по-добър бегач.

Продължавайте с въглехидратите

Няма да намерите хора на NWCR на диета с високо съдържание на протеини. Най-успешните губещи получават около 49% или повече калории от въглехидрати, около 29% от мазнини, а останалата част от протеини. Това има смисъл за бегачите, тъй като се нуждаете от въглехидрати, за да подхранвате тренировките си. Ключът е изборът на правилните въглехидрати-храни, богати на фибри, като зърнени храни, боб, плодове и зеленчуци. Фибрите помагат на диетите, като осигуряват усещане за пълнота. Още по-добре, изследванията показват, че диета, която включва 34 или повече грама фибри дневно, всъщност намалява броя на калориите, които тялото ви поема от храната ви. За една година това може да се равнява на 10-килограмова загуба на тегло.

План за действие

Разделете и завладейте своите прибори за хранене. Богатите на въглехидрати храни трябва да съставляват около три четвърти от чинията ви, а останалите източници на протеини.
Върви с пълнозърнестите храни. Многозърнестият хляб, пълнозърнестите тестени изделия и кафявият ориз имат по-високо съдържание на фибри от алтернативите.
Четете етикети. Изберете храни, които осигуряват не повече от 30 мазнини калории на всеки 100.

Вземат добри бележки

Повечето хора, които спазват диета, обикновено престават да си правят труда да записват какво ядат след няколко месеца отслабване. Но много участници в NWCR, като бегачи, регистриращи километри и часове, от години водят хранителен дневник, като правят измервания и отбелязват точните порции и броя на калориите. Това им позволява да реагират бързо на промените в хранителните си режими, казва Уинг. Бонусът за бегачите е, че в комбинация с дневник за тренировки дневникът на храната може да помогне да се определи решаващата връзка между храненето и енергията, подобна на това как следобедната закуска от плодове и шепа пътека може да повлияе на представянето ви след работно бягане.

План за действие

Запишете какво ядете, с размери за сервиране, за три дни; изчисляване на калориите (calorie-count.com е добър източник). За отслабване приемът ви трябва да бъде около 12 до 14 калории дневно на всеки килограм телесно тегло.
Прегледайте тридневния си дневник за храна и решете кои храни бихте могли да намалите с цел да спестите 100 или повече калории дневно.
С комплект мерителни чаши сравнете колко се обслужвате до предложения размер на сервиране. Несъответствието може да бъде шокиращо. Порция тестени изделия или ориз, например, трябва да бъде 1/2 чаша, приблизително колкото компютърната мишка. (Бегачите се нуждаят от шест до седем порции дневно.)

Станете сутрешен човек

В едно проучване 78 процента от участниците в NWCR съобщават за закуска всеки ден - навик, който може да помогне за ограничаване на апетита по-късно през деня. Изследванията показват, че закусващите, особено тези, които започват деня със зърнени храни (естествени за фибри), имат по-нисък индекс на телесна маса от тези, които пропускат сутрешното хранене. Плюс това, протеините често се появяват в храните за закуска в правилното им съотношение за засищане на апетита. Храненето сутрин е особено важно за бегачите, които тренират сутрин, тъй като помагат за възстановяване на източените запаси от гликоген, заедно с доставянето на различни витамини, минерали и протеини, необходими за възстановяване и добро здраве.

План за действие

Седнете за закуска. Позволете си да изядете купа плътна зърнена култура с обезмаслено мляко, покрито с плодове, преди да тръгнете на работа.
Или го вземете със себе си. Запасете се с лесна за транспортиране здравословна храна като фъстъчено масло върху пълнозърнест препечен хляб или банан, зърнени култури и кисело мляко, опаковани предишната вечер, ако в крайна сметка се втурнете към вратата.
Винаги включвайте протеинов източник-яйца, извара, кисело мляко, постно месо - което помага за ограничаване на апетита ви по-късно през деня.

Рутинното стъпване на кантара и проверката на телесното тегло е друг ключов начин участниците в NWCR да останат на губещата страна. За да предпазите тази рутина от натрапчивост, не се претегляйте повече от веднъж седмично. (Може да искате да се откажете от кантара у дома, за да устоите на изкушението.) Има нормални колебания в теглото през целия ден - особено за бегачите около тренировките - от някъде килограм до 10 килограма, в зависимост от това колко течност сте консумирали. За да запазите точен габарит, претеглете се в същия ден от седмицата, по едно и също време, да речем, в събота сутринта преди бягането си, когато сте добре хидратирани.

План за действие

Веднъж на две или три седмици стъпвайте по скала във вашата фитнес зала или медицински център, може би с вашия партньор по бягане като свидетел; това създава ритуал, към който сте склонни да се отнасяте с повече уважение, отколкото ако сте у дома.
Запишете това тегло във вашия бягащ дневник и проследете как се сравняват резултатите от тренировката и теглото ви.
Ако веднъж се впишете в чифт дънки които вече са прекалено прилепнали, използвайте ги като мотивация по време на фазата на отслабване, а след това като празник на успеха.

Продължавай да се движиш

Знаете като бегач, че изгарянето на калории насочва везните във ваша полза. Затова не е изненадващо, че участниците в NWCR са непоклатими с упражненията си. „Средностатистическият човек в регистъра изгаря около 2800 калории на седмица,“ казва Уинг. Миналата година USDA установи 60 до 90 минути като препоръчителна ежедневна физическа активност за тези, които се опитват да поддържат загуба на тегло. Изследванията показват, че хората, които тренират средно ежедневно, тежат по-малко от заседналите, но ядат повече.

План за действие

Решете кога вашето бягане и други тренировки ще се поберат в седмицата си напред и се придържайте към плана, период.
Включете по-рутинна физическа активност като се разхождате или карате колело, за да вършите поръчки. Диетичните насоки на USDA казват, че нарастванията от поне 10 минути през целия ден допринасят за общия период от 60 минути.
Във вашите непреходни дни, вкарайте този час упражнения, в идеалния случай по начин, който стимулира ума или тялото ви по-различно от бягането: играйте в парка с децата си, опитайте йога или се разходете бързо по време на обяд. Дори почистването на гаража ви се брои, стига да продължите да се движите.