хранене

Хранителните вещества са вещества, от които тялото ни се нуждае за тяхното поддържане, възстановяване и растеж. Нашите храни съдържат следните основни хранителни вещества: въглехидрати, мазнини, протеини и вода.

Четирите макронутриенти

Въглехидрати са най-ефективният начин на тялото да получи всичко, от което се нуждае. Произведени от растенията чрез фотосинтеза, въглехидратите се получават от съединения на въглерод, водород и кислород, наречени захари или захариди. Молекулите на тези прости захари се свързват, за да образуват дълги разклоняващи се вериги, наречени сложни въглехидрати. Тези големи въглехидратни молекули обикновено се наричат ​​нишесте.

Когато се ядат, ензимите разглобяват тези вериги обратно в простите захари. След това тези прости захари преминават лесно през чревната стена в кръвния поток за разпространение във всички клетки в тялото ви. Метаболитните процеси превръщат тези прости захари в енергия.

Диетичните фибри са дори по-дълги вериги от сложни въглехидрати - толкова сложни, че не се усвояват напълно. Повечето фибри в крайна сметка се озовават в дебелото черво и образуват по-голямата част от изпражненията ви. Много хора смятат, че фибрите са само обвивката на зърнените култури и дългите жилави компоненти в плодовете и зеленчуците, но диетичните фибри присъстват във всички растителни тъкани. Дори обелените картофи например съдържат много фибри.

Мазнини са също сложни молекули, съставени от въглерод, кислород и водород. Макар и да не се усвояват толкова лесно като захарите, мазнините остават важно хранително вещество и източник на енергия. Мазнините са разделени в две категории: наситени мазнини (твърди при стайна температура), най-често срещани в животинските тъкани, и ненаситени мазнини (течни), най-често срещани в растенията. Телата ни могат да синтезират повечето мазнини от въглехидратите. Казват, че това са „несъществени“ мазнини, защото не е необходимо да ги набавяме от това, което ядем. Има само няколко ненаситени мазнини, от които се нуждаем, за да бъдем здрави, които телата ни не могат да произвеждат сами. За да получим тези „основни“ мазнини, трябва да ги ядем.

Протеини осигуряват суровини за голяма част от функционалните и структурни компоненти на нашите тела. Само в краен случай те се използват като източник на енергия. Всички протеини са изградени от различни комбинации от същите 22 относително прости молекули, наречени аминокиселини. Помислете за аминокиселини като буквите на азбука, които могат да образуват цял ​​речник от думи с различни значения. Тези „различни думи“ са различните протеини, открити в природата. Протеините се намират във всички храни, както в растителните, така и в животинските, и телата ни могат да направят повечето от тях от нулата. Само осем от 22-те аминокиселини са „основни“. Подобно на ненаситените мазнини по-горе, ние трябва да получим тези осем незаменими аминокиселини от храната си, за да се радваме на добро здраве.

Вода съставлява голяма част от нашите храни, също. Въпреки че не дава енергия, водата е съществен елемент за живота. Това не е просто пасивен разтворител, в който солите, съединенията и газовете си взаимодействат; водата участва активно в образуването на градивни елементи от клетките и е средата, в която клетките живеят. Около 60 процента от тялото ви всъщност е вода!

Тъй като тези четири хранителни вещества съставляват най-голямата част от всяка храна по тегло, те често се наричат ​​макронутриенти. Нашите храни съдържат и два микроелемента - витамини и минерали, които съставляват само малък процент от храната ни по тегло.

Микроелементи

Витамините са органични съединения, които се синтезират в по-голямата си част само от растения и бактерии (въпреки че хората и повечето големи бозайници могат да синтезират витамин D с помощта на слънчева светлина). Поради това доставката ни на витамини трябва да идва от растителни храни и от нашите собствени чревни бактерии. „Вита ” означава живот и както подсказва името, витамините са от съществено значение за нашето съществуване. Без тях се разболяваме.

Минералите са микроелементи, които идват от неорганични вещества, предимно от земята, и също са от съществено значение в храната ни за добро здраве. Минералите участват в хиляди метаболитни реакции, протичащи в цялото тяло. Например, желязото в ензима хемоглобин транспортира кислород в нашите червени кръвни клетки. Някои минерали са важни елементи в нашия структурен материал, като калция, който е голяма част от костите и зъбите.

Нехранителни вещества

Нашите храни съдържат и различни нехранителни вещества, вещества, които не са необходими за живота или доброто здраве. Много от тези вещества, като холестерол, пестициди, хербициди и добавки, представляват реални заплахи за нашето здраве. Въпреки че тези нехранителни вещества съставляват малко количество от теглото на нашите храни, тяхното здравословно значение може да бъде голямо, причинявайки проблеми като сърдечни заболявания и рак.

Въглехидрати: по-близък поглед

Въглехидратите се произвеждат от растенията и се съхраняват в техните листа, стъбла, корени и плодове. Растителните храни съдържат както прости, така и сложни въглехидрати в различни количества. Плодовете често са повече от 90 процента въглехидрати, но повечето от техните въглехидрати са сладките на вкус прости форми на въглехидрати, като глюкоза и фруктоза. Зелените и жълтите зеленчуци съхраняват по-голямата част от калориите си като сложни въглехидрати, но тъй като те съдържат много малко общо калории, количеството на сложните въглехидрати, които те осигуряват в диетата, е малко. Пълнозърнести храни (ориз и царевица), пълнозърнести брашна (пшеница и ръж, както и пълнозърнести тестени изделия, направени от тях, като например пшеница и сос юфка), грудки (картофи и ямс), бобови растения (боб и грах) и зима тиква (жълъд и хъбард) съдържа големи количества сложни въглехидрати и по този начин са известни като нишесте. Оризът, царевицата и другите зърнени храни, както и картофите, обикновено съхраняват около 80 процента от калориите си под формата на сложни въглехидрати. Фасулът, грахът и лещата са приблизително 70 процента сложни въглехидрати.

Нишестето съдържа достатъчно калории, за да отговори лесно на енергийните нужди на активен човек, а също така е богато на незаменими аминокиселини (от протеини), основни мазнини, фибри и минерали. Много нишестета, като много злокачествения картоф, също имат пълен набор от витамини, докато зърнените и бобовите култури се нуждаят от помощта на плодове или зелени и жълти зеленчуци, за да осигурят адекватни витамини А и С.

Вероятно сте чували, че маратонците и други спортисти за издръжливост се „зареждат“ с въглехидрати преди събитие, за да съхраняват енергийно осигуряващите въглехидрати за дългото състезание. Правят това, защото работи. Зареждането с въглехидрати няколко пъти на ден ще ви даде енергия да се надпреварвате през натоварения си живот.

Единствената храна от животни, в която въглехидратите се намират в значителни количества, е млякото, което съдържа проста захар, наречена лактоза, но лактозата не може да бъде усвоена от повечето възрастни и следователно може да предизвика различни доказателства за лошо храносмилане, като диария, стомаха спазми и вредни количества газ.

Като цяло американците ядат твърде малко калории от въглехидрати - само около 40%. За да се влошат нещата, видовете въглехидрати, които се консумират най-често, са „празни калории“ под формата на бяла захар, царевичен сироп и фруктоза. Здравословната диета, като диетата на Макдугъл, е по-близка до 80% въглехидрати от хранителни храни: нишестета, зеленчуци и плодове.

Процент калории, открити като въглехидрати в различни храни

Бадеми13 Фасул (бъбрек)72 Говеждо месо0
Хляб (пълнозърнест)75 Брюкселско зеле74 Зеле85
Моркови92 Сирене чедър2 Пиле0
Царевица94 Яйца2 Грейпфрут93
Омар1 Мляко (цяло)30 Овесена каша71
Портокали88 Фъстъци16. Фъстъчено масло15
Свинско0 Картофи90 Ориз (кафяв)89
Спагети (пълнозърнести)81 Захар *100 Сладки картофи92
Тофу23. Домати85 Турция0

* Когато чуем или прочетем думата захар, повечето от нас се сещат за гранулирана бяла трапезна захар. За разлика от простите захари, открити в зрелите плодове, този вид захар трябва да се яде само в ограничени количества. След процеса на рафиниране, той не съдържа фибри, протеини, основни мазнини, витамини или минерали. Това е чисто концентрирана захар. Нищо не би могло да заслужи описателния термин „празни калории“, защото калориите са всичко, което той осигурява. Въпреки че рафинираната захар може да осигури енергия, твърде много рафинирана захар в диетата може да доведе до кариес, затлъстяване и високи нива на триглицериди. Когато „празни калории“ съставляват значителна част от диетата, резултатът е хранителен дисбаланс, който отслабва защитните и възстановителните системи на организма, което ни прави податливи на заболявания от инфекция до рак.

Влакната се произвеждат само от растения и се намират само в растителни храни. В говеждото, свинското, пилешкото, омара, сиренето, яйцето или други храни, получени от животни, няма фибри.