Все още съм отвъд езерото в Лондон с Дийн Съмърсет, който ни представя Пълна рамка за рамо и ханш работилница. 1 Днес имам нулеви планове да свърша работа, но един мой добър приятел (и колега), Джордж Каланцис, беше достатъчно любезен, за да ми стисне писането.

Той е написал няколко статии за този сайт и е майстор в писането на ефективни програми за отслабване.

ускорена

Обучение за отслабване е гадно!

Всъщност картите са подредени срещу вас и масовите медии продължават да ви заливат всеки ден, обещавайки ви с шест преки пътища за корема и седемдневни почиствания, за да ви оставят само разочаровани и уморени от резултатите.

Но не днес

През последните 15 години от живота си имах шанса да тренирам с някои от най-добрите американски мъже като морски пехотинец и да тренирам заедно с едни от най-добрите във фитнес сферата. Научих някои доста готини методи за обучение и помогнах на хората да отслабнат от 5-40 паунда за няколко месеца.

Тъй като сте тук, за да вземете тежки неща и да видите резултатите, искате метод за обучение, който да оптимизира времето и да ускори загубата на мазнини.

И за да сте слаби и атлетични, трябва да използвате комбинирани упражнения в тренировката си, за да изградите повече мускули и да засилите метаболизма, така че тялото ви да продължи да изгаря калориите добре след тренировка.

Комбинирани упражнения и как ускоряват загубата на мазнини

Общото мислене или погрешно схващане изглежда е, че можете да раздробявате мазнините по-бързо, като правите две неща - по-ниско упражнение при по-продължителна стабилна продължителност или смачкване в забрава с високоинтензивни тренировки.

Въпреки че и двете играят жизненоважна роля в загубата на мазнини и добре закръглената програма, никой няма време да тренира няколко часа през седмицата (ако го направите, аплодирам ви) и ако искате да ускорите загубата на мазнини и да поддържате изгарянето на калории добре след тренировка трябва да работите здраво и умно.

Това означава, че трябва да намерите тренировъчен метод, който ще изгори един тон калории, ще повиши мускулната маса и ще повиши метаболизма.

Един от най-добрите начини за ускоряване на загубата на мазнини е използването на комбинирани движения във вашата тренировъчна програма. Комбинираните движения играят огромна роля за загубата на мазнини, защото позволяват най-голямото набиране на мускулни влакна и увеличаване на метаболизма в покой.

Чрез стимулиране на по-голямо количество мускулни влакна по време на тренировка тялото ви ще забележи огромно увеличение на метаболитното търсене, което от своя страна ще увеличи EPOC (Упражнение след консумация на кислород). EPOC е количеството кислород, консумирано по време на възстановяването, надвишава това, което би било консумирано в покой.

По същество тялото ви се превръща в машина за изгаряне на мазнини и след тренировка.

Добре, така че сега, след като разгледахме защо комбинираните упражнения работят, нека разгледаме как да раздробим някои сериозни мазнини!

Как да използвам комбинирани упражнения за загуба на мазнини

Само тренирането усилено и бързо обикновено не е отговорът на добра програма за загуба на мазнини. Или тича с часове на бягащата пътека и Stairmaster ще свърши работа.

Трябва да стимулирате най-много мускули за най-кратък период от време, докато намирате сладко място между неуспеха и лесното, за да увеличите калоричния си дефицит, ключов компонент за раздробяването.

Комбинираните упражнения са чудесни за загуба на мазнини, защото използват сложни модели на движение с кратки периоди на почивка и по-висока интензивност. Трябва да имате за раздробяване на упоритите мазнини.

Но преди да влезем във веригите, искам да разгледам метода зад лудостта на комбинираните схеми.

Аз съм голям фен на това, което е известно, че работи и да намеря начини да го направя по-добро. Тренировките за плътност са известни като едно от най-добрите неща, които можете да раздробявате бързо. Колкото по-голяма е плътността, толкова повече мазнини ще изгорите. Можете да увеличите плътността, като намалите времето за почивка и настроите схеми като тези по-долу.

Ден 1

1а) Горно/долно съединение x12-15 повторения

1б) Прогресия на лицевите опори 8-10 повторения

1C) Прогресия на разделена позиция/повторения на Core x6

2) Квадратно доминиращо x 5

2b) Вертикално издърпване x 5

Ден №2

1а) Горно/долно съединение x12-15 повторения

1B) Обърнат ред x 5

1C) Комбиниран RDL с един крак x 6/крак

2а) Бедра Доминант x 15

2B) Хоризонтално натискане x 5

Тези схеми са малко по-усъвършенствани, затова ги използвайте като отправна точка и правете модификации, където можете

Комбинация от методи преди изпускане - тогава тежката е равна на ускорената загуба на мазнини

Не всички вериги са създадени еднакви. За да стимулирате най-много мускули по време на тренировка и да поддържате изгарянето на мазнини добре след тренировката, трябва да шокирате системата.

Традиционните програми за загуба на мазнини включват по-леко тегло и по-високи повторения за постигане на резултати. И макар че няма нищо лошо в тези програми, аз обичам клиентите си да поддържат мускулите, докато раздробяват мазнини.

Тук обичам да комбинирам тренировки преди изпускане с по-тежки тренировки, за да ускоря загубата на мазнини. Предварителното изтощение е начин за умора на мускулите, преди да ги удряте със съставни многоставни упражнения. Този метод е стара школа, но е чудесен начин да събудите мускулите преди по-големите лифтове и да стимулирате мускулния растеж. Което означава, че можете да изградите още мускули и да продължите да настъргвате килограми.

Честно предупреждение, само защото повторенията са по-високи и натоварването е по-леко, не означава, че ще бъде лесно. Скоро ще започнете да усещате какви ястия преди изтощение във втория и третия си набор.

Предварително изтощен комплект за загуба на мазнини изглежда така

A1) DB RDL/Bentover Row Combo x 12

A2) Tempo Pushup x 3-0-3 x 8

A3) Пешеходна пътека в Renegade Row 6/страна

Тогава ще почивате не повече от 90 секунди и ще влезете точно в тежестите

B1) Двоен клек от преден клек x 5

B3) Странична дъска с задвижване на коляното 5/страна

Втори ден би изглеждал така

А1) Клек с кетчел, за да натиснете x 12

A2) TRX обърнат ред x 10-12

A3) RDL с един крак за обръщане на комбинирания Lunge x 6/крак

B1) Люлка с гиря x 5

B2) BB Bench Press x 5

B3) Набиране до планински катерач 5/отстрани

Резюме на ускорената загуба на мазнини

За повечето хора, когато става въпрос за раздробяване на мазнини, съгласуваността със здравословното хранене и усърдната работа води до резултати. Понякога ще трябва да мислите извън кутията за загуба на мазнини и да го смесвате с различни стилове на обучение.

По-твърдите, по-кратки тренировъчни сесии работят по-добре от високите повторения и по-ниското тегло, защото те принуждават да набирате повече мускули от типичната тренировка. Атакувайте тренировките за загуба на мазнини с конкретна цел и се придържайте към нея поне 4-6 седмици. Използвайте методите за обучение по-горе поне два дни в седмицата и ще започнете да виждате трансформация в състава на тялото си.

Авторско био

Това, което току-що прочетохте, направи ли ви ден? Да го съсипеш? Така или иначе, трябва да го споделите с приятелите си и/или да коментирате по-долу.

Споделете тази публикация:

ПРЕСНО СЪДЪРЖАНИЕ СЕ СЕДМИЧНО ДОСТАВЯ

Освен това вземете копие на Tony’s Pick Things Up, кратко ръководство за всичко, свързано с мъртва тяга. Виждаш ли дупето му? Да Добре е. Вероятно би трябвало да го изслушате, ако имате някаква надежда да получите толкова добър приклад.

Не споделям информация по имейл. Някога. Защото не съм глупак.

Опитах се с британски акцент в стая, пълна с британци. Забележка за себе си: Не правете това отново. ↩

Какво да прочетете по-нататък

Неща за четене, докато се правите на работа: 20.11.20

СЕДМИЧНО КРАТКО АКТУАЛИЗИРАНЕ 1. Вече можете да закупите CORE @ Home за всичко, което искате да платите. По време на първата карантина стартирах платформа, където бих доставил 20-40-минутни тренировки, които биха могли да се изпълняват във всекидневната на всеки, използвайки минимално оборудване. Като цяло подготвих 36 тренировки, като не използвах нищо освен телесно тегло, ленти и ... Прочетете повече

Неща, с които се боря: Вноска 1

Няма нужда от остроумно въведение тук. Заглавието казва всичко. Неща, с които се боря. 1. Писане на периодизирани програми за Gen Pop клиенти. Знам, че това може да разроши няколко пера там, но наистина се боря с идеята да пиша периодични (което означава, няколко седмици или месеци предварително) програми за обучение за ... Прочетете Повече ▼