Мич Калвърт

Кардиото не е забавно. Който каже, че му харесва да се включва на бягащата пътека в продължение на тридесет минути до един час, лъже (забележете: наслаждавайки се на дейности, в които участвате, докато правите кардио, т.е.

cinco

Много от вас виждат кардиото като необходимо зло, необходимо за постигане на целите ви, но какво ще стане, ако можете да премахнете изцяло дейността и все пак да стигнете до крайната си игра?

Отдалечете се от бягащата пътека - има по-добър начин да прекарате времето си във фитнеса.

Всъщност може да причинявате повече вреда, отколкото полза. Мета-анализ от 2011 г., публикуван в Journal of Strength and Conditioning Research, установява, че когато изследването е анализирано според вида упражнения за издръжливост и част от тялото, бягането води до интерференционен ефект върху долната сила на тялото и хипертрофия. Мета-анализът предполага, че аеробните упражнения с ниско въздействие, като колоезденето, няма да имат отрицателно въздействие върху хипертрофията. Така че, ако ви харесва странното каране на колело или разходка с куче, вземете го.

Но защо да не комбинирате модалностите на цялото тяло за кардио и тежести като ефективен начин за намаляване на намесата във вашите цели за силова тренировка докато все още получавате предимствата на кардиото, по-специално метаболитния тласък, EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка).

Въведете комплекси, по-специално комплекти Cinco, които могат да бъдат включени във вашата тренировъчна програма и да постигнат най-доброто от двата свята. Искате да окислите повече мазнини? След това трябва да вдишвате повече кислород. Комплектите Cinco не са лесни, но ви помагат да постигнете точно това в кратки срокове.

Комплектите Cinco също спестяват време

Реално погледнато, повечето от вас нямат време да подражават на обемните тренировки на Арнолд и неговите приятели. Нито можете да получавате редовно един час силови тренировки сутрин и спринтове на пистата следобед. Имате дълга пътуване до работното място, кучета за хранене и риалити телевизия за преяждане. Дали бихте могли да намалите времето, прекарано в превъртане във вашата емисия във Facebook, е спорен въпрос.

„[W] не можем да комбинираме модалностите на цялото тяло за кардио и тежести като ефективен начин за намаляване на намесата във вашите цели за силова тренировка [?]“

Комплектът Cinco с пет движения позволява тона обем, е завършен за кратък период от време и може да бъде модифициран за каквато и тренировъчна цел да търсите, както ще обясня по-долу.

Целувката. Метод за комплекти Cinco

Не са необходими кръгови диаграми или аритметика. Просто подредете пет последователни упражнения, насочени към мускулните групи, които тренирате този ден, и ги смачкайте последователно. Двойка антагонист (т.е. бицепс и трицепс) упражнения като несъстезателни комплекти за увеличаване на притока на кръв към противоположната мускулна група. Това пречи на умората да се наложи толкова бързо, колкото когато работите един и същ мускул един след друг.

Обхватът на повторенията, който сте избрали, зависи изцяло от вас (отново в зависимост от целите ви). Ето вашите опции:

  • Сила: Ако силата ви е приоритет, използвайте диапазон от 3-8 повторения на серия. Механизмът, който играе тук, е механично напрежение, което се равнява на мускулна сила. Искате да генерирате възможно най-голямата мускулна сила чрез пълен обхват на движение. Но тъй като работим при уморени условия, бих препоръчал да се придържаме към горния край на диапазона. Ако вашата форма се развали или не можете да заключите тежестта за повече от две или две повторения, тогава тя е твърде тежка.
  • Хипертрофия: Ще работите с по-леко тегло, но все пак относително тежко, в диапазон на повторение от 8-15 на комплект. Целта е да се поддържа постоянно напрежение върху прицелните мускули, като се извършват контролирани повторения и се обръща посока назад, малко след блокиране. Всичко е свързано с помпата, скъпа.
  • Мускулна издръжливост: Мускулната издръжливост е способността да се произвежда максимална сила за максимален период от време. Спринтери и силови спортисти, вземете под внимание. Ще работите в диапазона от 15 до 30 повторения.

Независимо от избрания диапазон на повторение, почивайте след завършване на Cinco Set, докато се възстановите достатъчно, за да го избиете отново. Повторете за общо 3-5 кръга.

Познаването на вашите физически цели ще ви помогне да вземете решение за тежестите и диапазоните на повторение за тренировката.

Кога да използвате комплекти Cinco:

  • Ако сте имали тежък ден в офиса и диванът ви вика. Убедете се да отделите двадесет минути за фитнеса, преди да седнете за преяждане в Game of Thrones.
  • Още по-притиснати от времето? Комбинирайте пет упражнения за раменете и гърдите по начин на Cinco Set за три кръга и го наричайте на ден.
  • Ако се чувствате свежи и подготвени да преминете през стена в този конкретен ден, залепете няколко комплекта Cinco в края на програма, базирана на сила или хипертрофия.

Трябва да се каже нещо за веригата Cinco Set с пет упражнения. Повечето хора се спират на две (суперсетове) или три (трисета), но наистина ще срещнете създателя на дявола на пет сета. Но Cinco Sets не са просто прославени суперсетове, довели до крайности. Ето някои утвърдени методики за обучение, които могат да се прилагат за Cinco Sets - тренировки за плътност, комплекси с щанги и AMRAP.

Обучение за плътност

Ако никога не сте чували за тренировки с нарастваща плътност, сте пропускали. Основният принцип е, че изпълнявате колкото се може повече повторения в даден период от време, вместо да се фокусирате върху определено количество повторения на набор. Простото изпълнение на 3 серии от 10 повторения на дадено упражнение може да бъде ограничаващо. Ако смятате, че 10 е вашият лимит, няма да натискате за 12. Но ако имате още 15 секунди на часовника, за да преминете от 45 секунден рунд, ще намерите начин да изтръгнете още няколко повторения (по безопасен и контролиран начин, разбира се).

Увеличаването на плътността на тренировките спомага за повишаване на хипертрофията и загубата на мазнини, но също така и на силовата издръжливост, което има много предимства за спортистите. Методът за тренировка за плътност, който използвах с Cinco Sets, беше откраднат директно от Джон Романиело (който модифицира теориите на Чарлз Стейли).

„Ако сте в процес на тренировка, добавете комплект Cinco (или два) и целунете зоната си на комфорт за сбогом.“

Ето как да приложите тренировката за плътност Cinco Set с помощта на машина на Smith (няма нужда да заемате пет машини в зает фитнес). Просто изпълнявайте всяко упражнение за тридесет секунди, а след това добавете тежест и се опитайте да увеличите повторенията си във втората верига.

Отново, в зависимост от това към коя цел и диапазон на повторение сте фокусирани, избраните тежести трябва да отразяват този избор. Ако избирате предимно за сила, ще извършите по-малко повторения по време на определената продължителност на работата (с периоди на почивка между тях), отколкото ако фокусът ви е хипертрофия, например.

Верига 1

  • Javelin Overhead Press: 90 паунда за 30 секунди
  • Мъртва тяга с твърди крака: 90 паунда за 30 секунди
  • Обърнати редове: телесно тегло за 30 секунди
  • Експлозивни лицеви опори: телесно тегло за 30 секунди
  • Велосипедни ритници: телесно тегло за 30 секунди

Верига 2

  • Javelin Overhead Press: 110 паунда за 30 секунди
  • Мъртва тяга с твърди крака: 110 паунда за 30 секунди
  • Обърнати редове: телесно тегло + жилетка за тегло за 30 секунди
  • Експлозивни лицеви опори: телесна маса + жилетка с тежест за 30 секунди
  • Велосипедни ритници: телесно тегло за 30 секунди (увеличаване на повторенията)

Като алтернатива, ето още една опция, изискваща просто чифт дъмбели и пейка.

Верига 1

  • Дъмбел румънски мъртва тяга: гири с тегло 40 фунта за 40 секунди
  • Шестнадесетична преса с гира: Дъмбели от 40 фунта за 40 секунди
  • Стъпки (един крак наведнъж): 40 фунта гири за 20 секунди всеки крак
  • Повишени крака с лицеви опори: телесно тегло за 40 секунди
  • Редуващи се Lunges: 40lb дъмбели за 40 секунди

Отново, в зависимост от това към коя цел и диапазон на повторение сте фокусирани, избраните тежести трябва да отразяват този избор.

Верига 2

  • Дъмбел румънски мъртва тяга: 50 фунта гири за 40 секунди
  • Шестнадесетична преса с гири: 50 фунта гири за 40 секунди
  • Стъпки: 50 гири гири за 20 секунди всеки крак
  • Повдигнати крака с крака: Тегло + жилетка с тегло за 40 секунди
  • Редуващи се Lunges: 50lb дъмбели за 40 секунди

Комплекси с щанги

Отново тук няма нищо революционно, но изпитаната работа, така че защо да се забавлявате с нея?

Комплексът с щанга не е нищо повече от верига от сложни движения, използващи единична щанга. Използвате една и съща тежест по цялата верига и никога не сваляте ръце от лентата.

По начин на Cinco Set ще правите пет упражнения последователно, без да слагате лентата надолу. За рутина на цялото тяло, която да опитате: мъртва тяга на пода, преси над главата, редове с мряни, мъртва тяга с твърди крака и преси с щанга на пода с еднаква тежест Избраното тегло отново ще зависи от целта, върху която сте насочени.

AMRAP

CrossFit прави много неща правилно и AMRAP (колкото се може повече кръгове) набори са едно от техните изкупителни качества - те са трудни и разрушават зоната ви на комфорт по един лош начин. Но често комплектите AMRAP, включващи тежки асансьори, водят до лоша форма в края на веригата.

За да ограничите това, вместо да завършите верига, въртяща се между две или три упражнения, т.е. По-малко вероятно е да компрометирате формата, ако ангажирате относително „прясна“ мускулна група във всеки набор от веригата.

Това може да изглежда просто така: 5 мъртва тяга, 10 удара, 15 махания с гиря, 20 клякащи бокали и 25 висящи крака. Изплакнете и повторете за 3-5 кръга или докато се достигне определен срок.

Вземете се удобно, когато ви е неудобно

Веригата от пет комплекта едва ли е революционна, но те са изключително предизвикателни, използвайки някой от методите за обучение, споменати по-горе. Ако сте в път с тренировката си, добавете комплект Cinco (или два) и целунете зоната си на комфорт за сбогом.

Вижте тези свързани статии: