Точно както когато сте били по-млади, вашият тип тяло ще определи колко лесно - и точно колко - мускул можете да добавите. Вижте какво трябва да правите.

част

Подготовката след четиридесетгодишна възраст може да бъде плашеща. Не само трябва да изграждаме мускули там, където няма такива, но поради процеса на стареене кожата ни е започнала да губи еластичност и ни е благословила с увиснали колене и зад, мрежи от фини линии по лицето, ръцете и ръцете, ставите които са по-податливи на наранявания, целулит на места, различни от нашите бедра и радост от радости, хормонални колебания, докато телата ни се опитват да се примирят с факта, че нашите родилни години са приключили. Нямаме ли късмет!

Но ако не сте били във форма и сте решили, че е време да опитате, вие сте взели най-мъдрото решение в живота си! Проведени са много изследвания за ползите от упражненията за нас Baby Boomers.


Ползите от упражненията

Последните проучвания показват, че упражненията и физическата активност могат да ви помогнат да поддържате или частично да възстановите силата, баланса, гъвкавостта и издръжливостта си.

Американската сърдечна асоциация заявява, че редовната, умерено интензивна физическа активност може да намали риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт, диабет, високо кръвно налягане и висок холестерол.

И ако това не беше достатъчна причина за упражнения, вие също ще спите по-добре, ще се чувствате по-добре като цяло, ще се справяте по-добре със стреса, ще имате повече енергия и ще имате по-добър поглед върху живота.

Когато навършите 40 години, трябва да осъзнаете, че ставите ви също са на 40 години и може да се наложи да промените интензивността и рутината на упражненията си в съответствие с физическите, физиологичните и хормоналните промени, които се случват и се случват.

Тъй като има тенденция да наддавате около 10 паунда на десетилетие след 40-годишна възраст (главно поради загуба на мускулна маса - ако наддавате 10 паунда след 40, нетната печалба обикновено е от добавяне на 15 паунда мазнини и загуба на пет паунда мускули ).

Нормалната реакция на това явление е диетата, която води до допълнителна загуба на мускулна маса. Всеки изгубен килограм мускул потиска метаболизма на тялото с около 40 калории на ден.


Запазете мускулната си маса

Аеробна рутина, съчетана със силови тренировки, здравословна диета и разтягане може да замести изгубения мускул, да възстанови метаболизма на тялото и да задържи теглото за постоянно. Така че целта ви трябва да бъде върху упражненията, силовите тренировки и правилното хранене.

Чрез силови тренировки добавяте нова мускулна маса и увеличавате сърдечно-съдовата издръжливост, и двете добри неща. Но както споменахме по-рано, трябва да сте наясно със ставите си и да приемате нещата бавно и лесно.

Нараняването на четиридесет години ще отнеме много повече време, отколкото когато сте били на двадесет. И шансовете са, че неспособността да тренирате ще ви накара да се върнете към старите си навици - което, разбира се, ще доведе до напълняване и загуба на твърдото тяло, за което сте работили толкова много.

Като се има предвид това, трябва да запомните това: при започване на нов режим на упражнения умереността е от ключово значение. Започнете с упражнения с ниско въздействие, ниско тегло при вдигане на тежести и не забравяйте да включите много разтягания преди, по време и след вашите тренировки.


Тренирайте за вашия тип тяло

Точно както когато сте били по-млади, вашият тип тяло ще определи колко лесно - и точно колко - мускули можете да добавите. Разбира се, повечето от нас над четиридесет не искат да изглеждат като културисти, но след това отново има някои, които го правят и на тях казвам: Давай!

Има три основни типа: ектоморф, мезоморф и ендоморф. Обикновено ектоморфите са "спечелилите", тези, които най-вероятно са слаби през целия си живот и имат малки рамки, малко мазнини и дълги, слаби мускули. Представете си тези етиопски бегачи, които се състезават в състезания по лека атлетика. Те олицетворяват ектоморфите.

Мезоморфът е тяло, което в повечето случаи е „средно“, не е прекалено голямо и мускулесто, а не закръглено и дебело. Истинската разлика между екто и мезо е способността да се качват както мазнини, така и мускули.

Ектосите имат трудности да спечелят, докато мезотата могат да напълнеят, ако са неактивни и преядат, а също така могат да се превърнат в твърди тела с малко усилия. Много NFL Quarterbacks са добри примери за мезоморфи.

Накрая е ендоморфът. Тези типове тяло обикновено са закръглени с коремна мазнина, ханш (за жени) и двойни брадички. Те обаче могат да добавят мускули доста лесно, когато към тях се подхожда правилно и се комбинират с чисто хранене и добавяне на кардио.

Много големи културисти са ендоморфи, които трябва да ограничат драстично приема на калории (т.е. диета за рязане) преди състезание, за да разкрият масивните чисти мускули, които са разработили, които лежат скрити под обвивката от телесни мазнини.


Познайте типа си тяло

Въпреки че има няколко души, които наистина са един или друг тип тяло, повечето от нас са комбинация от двама, като единият тип е по-доминиращ от другия.

Познаването на собствения ви тип тяло ще ви помогне да разберете както хранителните си нужди, така и нуждите от упражнения за загуба на мазнини и качване на мускули, а също така ще ви помогне да планирате дългосрочна стратегия, която е разумна и не ви настройва за разочарование.

С други думи, ако сте ектоморф, не очаквайте да имате изпъкнали бицепси за една нощ. Ще отнеме време, докато добавите тази допълнителна чиста маса.

Тук са схемите за обучение и хранене, разбити на трите основни типа тяло. Те не са предназначени да ви превърнат в Херкулес или Шийна, те са предназначени да увеличат вашата сила, чиста мускулна маса и цялостно ниво на фитнес. Отново може да се наложи да адаптирате рутината си така, че да съвпада с вашия собствен уникален тип тяло.


Ектоморфи


Обучение с тежести:

  • Винаги загрявайте мускулите и леко се разтягайте, преди да вземете тежести
  • Използвайте разделно обучение, като работите по една или две части на тялото, всяка тренировка, за да насочите мускулните групи
  • Тренирайте всяка част от тялото два пъти седмично, ако е възможно
  • Насочете се към осем до десет повторения на сет и направете два до три сета от всяко упражнение
  • Почивайте си много между тренировките; никога не тренирайте, ако планираната част от тялото все още е възпалена от предишната тренировка
  • Опитайте различни съчетания и упражнения за мускулно объркване
  • Увеличете бавно интензивността на тренировката, за да избегнете напрежение или нараняване
  • Ако останете болни повече от три дни, има вероятност да вдигате твърде тежко, намалете теглото си и увеличавайте бавно
  • Ако печалбите в мускулите и силата изглеждат застойни, опитайте да добавяте тегло, докато не сте ограничени до осем повторения на серия
  • Тренирайте корема три пъти седмично, три комплекта от 25 от две различни упражнения (хрускане и повдигане на краката например)


Кардио:

  • Сведете кардио активността до минимум, не повече от три пъти седмично
  • Поддържайте кардио кондиционирането на 70% от максималния си пулс за не повече от 20 минути на сесия.
  • Охладете пет минути след кардио сесията (ходенето е идеално)
  • Добрите кардио упражнения включват елипсовидна машина, стационарен или легнал мотор, бягащата пътека и ходенето на открито


Хранене:

  • Чистата диета и правилното добавяне са изключително важни
  • Консумирайте шест малки хранения на ден
  • Уверете се, че дневният ви прием на протеин е 1,5 g протеин на килограм телесно тегло
  • Приемът на протеини трябва да бъде 30% от дневния хранителен прием; въглехидрати около 50%; мазнини 20%
  • Пийте протеинов шейк след тренировка и един преди лягане
  • Увеличете дневния прием на влакнести въглехидрати, като същевременно ограничите приема на прости захари
  • Яжте по-бавно изгарящи гликемичен индекс храни като боб, царевица, сладки картофи, овес, тестени изделия, кафяв ориз, пълнозърнести хлябове
  • Пийте поне осем 8-унции. чаши вода на ден (един галон). Кафето и чаят не се броят
  • Ограничете или премахнете алкохола
  • Ако пушите, трябва да се откажете от него (така или иначе!)


Мезоморфи


Обучение с тежести:

  • Винаги загрявайте мускулите и леко се разтягайте, преди да вземете тежести
  • Използвайте тренировка за разделяне, като работите по две части на тялото, за да насочите мускулните групи, първо направете горните части на тялото, след това следвайте с долните части на тялото
  • Стремете се към три серии по осем за всяко упражнение
  • Тренирайте всяка част от тялото два пъти седмично, ако е възможно
  • Почивайте си много между тренировките; никога не тренирайте, ако планираната част от тялото боли от предишната тренировка
  • Сменяйте тренировъчната си програма на всеки два месеца, като добавяте нови упражнения
  • Увеличете бавно интензивността на тренировката, за да избегнете натоварване или нараняване
  • Ако печалбите в мускулите и силата изглеждат застойни, опитайте да добавите тегло и добавете по един комплект към всяко от упражненията си
  • Тренирайте корема си три до четири пъти седмично, три комплекта от по 25 от две различни упражнения (хрускане и повдигане на краката например)


Кардио:

  • Предприемайте някаква кардио активност три пъти седмично в продължение на 30 минути
  • Поддържайте кардио кондиционирането на 70% от максималния си сърдечен ритъм за не повече от 20 минути на сесия, докато изградите сърдечно-съдовата си система, след което можете да повишите целевия си пулс.
  • Винаги се охлаждайте за пет минути след кардио сесията (ходенето е идеално)
  • Добрите кардио упражнения включват елипсовидна машина, стационарен или легнал велосипед, бягаща пътека, Jazzercise, джогинг и бързо ходене на открито


Хранене:

  • Чистата диета и правилното добавяне са изключително важни
  • Консумирайте пет или шест малки хранения на ден
  • Уверете се, че дневният ви прием на протеин е 1,5 g протеин на килограм телесно тегло
  • Приемът на протеини трябва да бъде 25 - 30% от дневния хранителен прием; въглехидрати около 50%; мазнини 20%
  • Пийте протеинов шейк в средата на сутринта и след тренировка
  • Използвайте нискомаслено (2% мляко) за протеиновите си шейкове
  • Увеличете дневния прием на влакнести въглехидрати, като същевременно ограничите приема на прости захари
  • Яжте по-бавно изгарящи гликемичен индекс храни като боб, царевица, сладки картофи, овес, тестени изделия, кафяв ориз, пълнозърнести хлябове
  • Пийте поне осем 8-унции. чаши вода на ден (един галон). Кафето и чаят не се броят
  • Ограничете или премахнете алкохола
  • Ако пушите, трябва да се откажете от него (трябва да правите това независимо)


Ендоморфи


Обучение с тежести:

  • Винаги загрявайте мускулите и леко се разтягайте, преди да вземете тежести
  • Използвайте разделно обучение, като работите по две части на тялото, всяка тренировка, за да насочите мускулните групи
  • Тренирайте всяка част от тялото два пъти седмично, ако е възможно
  • Стремете се към три серии с не повече от осем повторения. Когато лесно можете да направите осем, увеличете теглото
  • Почивайте си много между тренировките; никога не тренирайте, ако планираната част от тялото боли от предишната тренировка
  • Опитайте различни съчетания и упражнения за мускулно объркване
  • Увеличете бавно интензивността на тренировката, за да избегнете натоварване или нараняване
  • Тренирайте усилено за максимален ефект на изгаряне на мазнини, докато изграждате чиста маса
  • Тренирайте корема си три до четири пъти седмично, три комплекта от по 25 от две различни упражнения (хрускане и повдигане на краката например)


Кардио:

  • Предприемайте някаква кардио активност минимум три пъти седмично в продължение на 30 минути - най-добре е пет пъти
  • Поддържайте кардио кондиционирането на 70% от максималния си сърдечен ритъм за не повече от 20 минути на сесия, докато изградите сърдечно-съдовата си система, след което можете да повишите целевия си пулс.
  • Винаги се охлаждайте за пет минути след кардио сесията (ходенето е идеално)
  • Добрите кардио упражнения включват елипсовидна машина, стационарен или легнал велосипед, бягаща пътека, Jazzercise, бягане, колоездене и джогинг
  • За допълнително изгаряне на мазнини намерете добра програма за HIIT (High Intensity Interval Training) и работете бавно в нея


Хранене:

  • Чистата диета и правилното добавяне са от решаващо значение
  • Консумирайте пет или шест малки хранения на ден, като внимателно следите приема на калории
  • Уверете се, че дневният ви прием на протеин е 1,5 g протеин на килограм телесно тегло
  • Приемът на протеини трябва да бъде 25 - 30% от дневния хранителен прием; въглехидрати около 50%; мазнини 20%
  • Пийте протеинов шейк след тренировка и един преди лягане
  • Използвайте обезмаслено мляко за протеиновите си шейкове
  • Увеличете дневния прием на влакнести въглехидрати, като същевременно ограничите приема на прости захари
  • Яжте по-бавно изгарящи гликемичен индекс храни като боб, царевица, сладки картофи, овес, тестени изделия, кафяв ориз, пълнозърнести хлябове
  • Пийте поне осем 8-унции. чаши вода на ден (един галон). Кафето и чаят не се броят
  • Ограничете или премахнете алкохола
  • Ако пушите, трябва да се откажете от него (трябва да правите това независимо)


Заключение

Независимо от вашия индивидуален тип тяло, има няколко константи, които преминават границите Ecto, Meso и Endo:

  • Трябва да вдигате тежести редовно и последователно.
  • Винаги трябва да се затопляте и разтягате, преди да тренирате.
  • Трябва да предприемате някаква кардио дейност минимум 3 пъти седмично.
  • Трябва да се храните чисто и да допълвате диетата си.
  • Трябва да увеличите приема на протеини, за да нахраните мускулите си.
  • Трябва да започнете бавно и да избягвате наранявания.
  • Трябва да пиете галон вода на ден.
  • Трябва да ограничите или премахнете алкохола.
  • Трябва да се откажете от пушенето, ако сте пушач.
  • След четиридесетгодишна възраст добавянето на мускули и загубата на мазнини ще отнеме малко повече време - важното нещо, което трябва да запомните, е да не бързате с това.

Да, може да отнеме малко повече време, за да постигнете желаното твърдо тяло, но с търпение и решителност това може да се направи. Независимо от възрастта си, поемете ангажимент за фитнес, който продължава цял живот.

Предстои във втора част: Основи за изграждане на мускули - Сю Уилкерсън ще ви даде представа как и защо мускулите растат и какво да очаквате, когато се отправите към вашето пътуване за изграждане на мускули.