отпуснете

Ако сте стресирани от теглото си, ето една добра причина да се отпуснете: стресът често е основна причина за напълняване и релаксацията може да улесни пътя ви към здравословно отслабване.

Моите прости стъпки за релаксация са изброени по-долу, за да ви помогнат да започнете да успокоявате ума си и да зареждате тялото си.

Но първо, ето един бърз поглед върху това как стресът може да повлияе на телесното тегло.

Един от начините, по които стресът влияе върху телесното тегло, е поведенчески. Просто може да ядете повече, когато сте в стрес, търсейки бърз комфорт в храната.

Другият начин е хормонален. Хроничният стрес повишава кръвното ниво на хормон, наречен кортизол, който се произвежда от надбъбречните жлези. Кортизолът повишава кръвната Ви захар и води до увеличаване на мастните клетки. Постоянно високите нива на кортизол ще увеличат по-специално количеството на мазнините в корема.

Лабораторните проучвания показват, че високите нива на кортизол пречат на реакцията на тялото ви към хормони, които са важни за регулирането на теглото като лептин и инсулин. (12)

Както обяснявам в книгата си „Диетата за устойчивост на мазнини“, лептинът е хормон, който трябва да ви позволи да поддържате чиста телесна маса, защото намалява апетита и ускорява метаболизма. Устойчивостта към лептин пречи на загубата на тегло.

Кортизолът също така нарушава инсулина, хормон, който намалява кръвната захар. (3) Резистентността към инсулин помага за създаването на диабет тип 2. В допълнение, кортизолът изключва гена за производство на адипонектин, хормон, който намалява възпалението и може да предпази от сърдечни заболявания. (4)

А някои изследвания също показват, че кортизолът увеличава консумацията на храна, като изключва естествените сигнали за потискане на апетита в мозъка ви. (5)

Разбира се, самата тази информация може да бъде много стресираща. Подобно на командата „Трябва да се отпуснете, или в противен случай.“ Възприемането на релаксацията като задължение или цел почти побеждава нейната цел. И ако денят ви е пълен с неща, които трябва да направите, добавянето на друго нещо, което трябва да направите, може да бъде самоунищожително.

Има проста техника, която използвам, която може да направи релаксацията почти автоматична. (6) Помага ви бързо да разпознаете напрежението в тялото си и да се научите да го разсейвате. Ето как става:

  1. Седнете на удобен стол с прав гръб и добра опора за гърба. Нека краката ви лежат на земята, докато ръцете ви лежат на бедрата, като ръцете ви падат удобно отстрани.

Внимателно изтеглете раменете надолу към пода. Почувствайте разтягането в мускула, който свързва врата и раменете (трапеца). Разберете колко напрежение беше в този мускул, преди да спуснете раменете си. Сега отпуснете раменете си и ги оставете да се установят в естествена позиция. Забележете колко по-ниски са те сега, отколкото преди да ги опънете надолу.

Внимателно разтегнете пръстите си по бедрата, сякаш се опитвате да ги увиете около крака си. След това отпуснете разтягането на ръцете си и оставете пръстите си да си почиват удобно. Наблюдавайте колко напрежение е съществувало в ръцете ви преди този участък.

Без да отваряте уста или да разделяте устните си, издърпайте челюстта си надолу, към гърдите. След това отпуснете челюстта си. Почувствайте докъде е спаднало и как напрежението в челюстните ви мускули е отслабнало. Обърнете внимание на позицията на езика си. Оставете го да плува лесно в устата ви, без да притискате покрива или пода. Може да забележите увеличаване на потока слюнка, признак на релаксация, което прави това добро упражнение за изпълнение преди хранене.

Представете си, че нежна ръка изглажда челото ви и отпуска браздите на челото ви. Представете си ръката, която пътува над горната част на главата и надолу по тила, отпускайки всеки мускул, до който се докосне, с ласката си. Това връща вниманието ви обратно към раменете ви.

Прокарайте този набор от участъци и изображения още веднъж.

Наблюдавайте дъха си. Почувствайте как въздухът преминава през ноздрите и надолу по гърба. Поставете едната ръка върху гърдите и едната върху корема. Този дъх не трябва да изпълва гърдите ви, защото това е спокойно дишане, а не дълбоко пълно дишане. Вместо това, когато вдишвате, коремът ви трябва да се движи навън, докато диафрагмата се натиска надолу. Това понякога се нарича коремно дишане - най-спокойната форма на дишане. Гърдното дишане е само за натоварване, така че ако установите, че гърдите ви се повдигат и коремът ви се изравнява, когато вдишвате, вижте дали можете да обърнете дишането, така че гърдите ви да останат неподвижни и коремът ви да се разшири.

Помислете за това малко упражнение като за отличен начин да успокоите нервната си система и да започнете да отпускате тялото и ума си. Можете да го правите почти навсякъде, толкова пъти на ден, колкото ви е грижа. След като го знаете, можете да се отпуснете с него само за 30 секунди. Това е ефективен начин да започнете да намалявате хронично високите нива на кортизол и да се чувствате ободрени.

Лео Галанд, доктор по медицина. е основател на pilladvis.com, онлайн ресурс за изучаване на лекарства, добавки и храни. Регистрирайте се за неговия седмичен бюлетин с препоръки за хапчета, гледайте видеоклиповете му в YouTube и се присъединете към страницата му във Facebook.

Препратки

1) Diabetes Metab Res Rev. 1999 ноември-декември; 15 (6): 427-41. "Невроендокринните смущения като причина за инсулинова резистентност." Бьорнторп П.

2) J Biol Chem. 2004 г. 7 май; 279 (19): 19658-64. "Бързо инхибиране на сигнализирането за лептин от глюкокортикоиди in vitro и in vivo." Ishida-Takahashi R, Uotani S, Abe T, Degawa-Yamauchi M, Fukushima T, Fujita N, Sakamaki H, Yamasaki H, Yamaguchi Y, Eguchi K.

3) Med Sci Monit. 2003 февруари; 9 (2): RA35-9. "Смущения, предизвикани от смущения на оста HPA: път към диабет тип 2?" Rosmond R.

4) Biochem Biophys Res Commun. 2002 г. 25 януари; 290 (3): 1084-9 "Хормонална регулация на експресията на гена на адипонектин в адипоцити на 3T3-L1." Fasshauer M, Klein J, Neumann S, Eszlinger M, Paschke R.

5) Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 юни; 24 Suppl 2: S77-9. „Глюкокортикоиди и невроендокринна функция.“ Cavagnini F, Croci M, Putignano P, Petroni ML, Invitti C.

6) Грижа за пациента. 1980 14: 138-72. „Облекчаване на стреса: Как да помогнем на пациентите да се научат да се отпускат“, Galland L.

Тази информация се предоставя само за общообразователни цели и не е предназначена да представлява (i) медицински съвети или консултации, (ii) медицинска практика или предоставяне на здравни грижи за диагностика или лечение, (iii) или създаване на лекар- -пациентска връзка. Ако имате или подозирате, че имате медицински проблем, незабавно се свържете с Вашия лекар.