Добре дошли в Miracle Noodle

вземем

Устойчиво нишесте 101: Къде и как да го вземете

От: д-р Джонатан Карп

В нашата група за пробуждане на загуба на тегло във Facebook наскоро получихме няколко въпроса относно устойчивото нишесте. Вероятно сте чели за устойчиво нишесте в уебсайтове или списания за здраве или фитнес. Всъщност се рекламира като супер храна за отслабване.

Може би си мислите, но нишестето няма ли да ми даде високи скокове на кръвната захар? Нишестето получава лошо рапиране поради това, но това е различно от устойчивото нишесте, което няма да доведе до повишаване на кръвната захар.

Устойчивото нишесте не само помага да се създаде баланс в тялото ни, особено в червата, но също така осигурява и други потенциални ползи за здравето за предотвратяване на рак на дебелото черво, диабет и загуба на тегло. Можете да получите устойчиво нишесте от храната и не се нуждаете от добавки.

Какво е устойчиво нишесте?

Устойчивото нишесте е храна за червата. Можете да го мислите за добър въглехидрат. Имаме тези полезни бактерии в червата и те се нуждаят от добра храна като устойчиво нишесте, за да процъфтяват и да произвеждат много други ползи за цялото тяло, а не само за червата.

Когато имаме тези полезни бактерии в червата и те се хранят с устойчиво нишесте, тогава те могат да отделят химикали, наречени късоверижни мастни киселини. И когато се освобождават мастни киселини с къса верига, те всъщност подхранват лигавицата на червата и това създава добра чревна бариера и осигурява противовъзпалителни ползи за други части на тялото.

Удивителното е, че когато нашите чревни бактерии получават храна, тя освобождава други химикали, които притежават множество невероятни свойства, които влияят на нашето здраве и благосъстояние. Когато нямаме полезните бактерии в червата си и ако не са заселени в червата ни по добър начин, това може да повлияе на куп други неща, които са далеч от червата, от ставите, до сърцето и мозък.

И така, как действа устойчивото нишесте в нашето тяло? И защо е толкова важно?

На първо място, когато устойчивото нишесте навлезе в червата, то се изяжда от полезните бактерии там и този процес създава химикали, съединения, наречени късоверижни мастни киселини, които хранят лигавицата на червата.

Но има деликатен чревен баланс и това е важно да се разбере. Имате тези добри бактерии, които губите, когато консумирате твърде много захар, алкохол, пестициди, хранителни оцветители или дори когато използвате антибактериални сапуни. Всички тези фактори могат да повлияят на полезните бактерии в червата и ако това не е налице, тогава няма да можете да създадете тези късоверижни мастни киселини.

Да обобщим:

Първо, трябва да имате полезните полезни бактерии в червата. Трябва да обърнем внимание на нещата, които правим в съвременния живот, които могат да повлияят на това.

Второ, трябва да дадете на тези полезни бактерии храна. Ако не им дадете храна, те няма да произвеждат тези полезни съединения.

И трето, тези съединения хранят колоноцитите на дебелото черво или клетките, които подреждат червата, за да създадат здрава клетка и здрава чревна бариера.

Какво е нишесте?

Нишестето е верига от молекули глюкоза, верига от молекули захар. Когато ядете нишесте, в тялото ви има ензими, които прерязват тези вериги.

Представете си да имате истинска верига, свързана заедно. Имаме ензими, които разкъсват нишестената верига и след това тялото ви може да използва тези отделни връзки, които са захари. Тези нишестета често се намират в храни като картофи и ориз и зърнени храни.

Повечето нишесте се усвояват, но малка част е устойчива и това наричаме устойчиво нишесте.

Четири вида устойчиво нишесте

Тип 1

Устойчиво нишесте тип едно се намира в клетъчните стени. Той е физически недостъпен и се намира в минимално обработени пълнозърнести храни, семена и боб.

Те присъстват и в боба. Просто се уверете, че готвите зърна правилно, защото те съдържат лектини, които могат да раздразнят червата. Въпреки че не всеки е податлив на това дразнене на червата от лектини, това е нещо, на което всички трябва да обърнем внимание, особено ако имаме автоимунни заболявания или други проблеми с червата.

Лектините бяха обсъдени подробно от моя приятел, д-р Стивън Гъндри в книга, наречена „Растителният парадокс“ .

Не забравяйте, че когато прецизирате зърнените храни твърде много, това ще доведе до по-смилаемо нишесте, а също така ще доведе до повишаване на кръвната захар. Придържайте се към минимално преработените храни и ги гответе правилно.

Тип 2

Устойчивото нишесте тип две не е смилаемо за захар, тъй като има кристална структура. Намира се например в сурови картофи и зелени банани.

Обикновено плодовете не са предназначени за консумация, когато не са узрели.

Помислете за този естествен цикъл: плодовете естествено трябва да се ядат, когато са узрели, защото дотогава семената ще бъдат готови за разпространение, за да растат друго дърво, така че дърветата създават химикали в плодовете, поради които не искате да ги ядете.

Забележете също как плодовете, които още не са узрели, имат вкус или прекалено кисел или горчив. И има причина за това. Природата ви пречи да ядете плодове, които не са достигнали оптималното си състояние за консумация.

Със зелените банани обаче вероятно има изключение от това правило. Най-вероятно е, като се има предвид използването на зелени банани в традиционните култури и количеството на устойчиво нишесте в тях, ползите надвишават негативите.

Суровите картофи съдържат отровен химикал в себе си и не сме сигурни дали добавките там действително намаляват този химикал, затова предлагам да се избягва сурово картофено нишесте.

Всъщност бях на хранително изложение и имаше компания, която продаваше картофено нишесте и им зададох точно този въпрос, а те казаха, че не са наистина сигурни дали премахват точно този химикал. Ако имате познания за това, моля, уведомете ме.

Освен зелените банани, най-добрият източник на устойчиво нишесте е голямо разнообразие от растения, семена, ядки и различни видове влакна. Както винаги споменавам в своите блогове и лекции, препоръчвам две супени лъжици ленено семе, шепа сурови ядки, голяма голяма салата и малко задушени зеленчуци на ден. Те наистина ще имат благоприятен ефект върху бактериите в червата.

Тип 3

Устойчиво нишесте тип три е ретроградирано нишесте, любимият ми вид. Образува се, когато вземете нишесте, съдържащо се в бял ориз и сладки картофи, готвите ги, след което ги охлаждате за една нощ. Този процес на готвене и охлаждане създава устойчиво нишесте.

В резултат на това калориите се намаляват леко и това ще притъпи покачването на кръвната захар, когато ядете тези храни. Тя ви позволява да се наслаждавате на сладки картофи и ориз от време на време по-здравословен начин, когато става въпрос за кръвна захар.

Много хора са против всички въглехидрати, но има начини да ги ядете и да ги включите във вашата диета, за да получите по-висок процент на устойчиво нишесте. Горещо препоръчвам да го приготвите и след това да ги охладите. Ако искате да продължите да ядете сладки картофи и ориз, това е един от начините да го направите по-здравословен.

Тип 4

Устойчиво нишесте тип четири е модифицирано нишесте, което се произвежда от хранителната промишленост. Отново искаме да се придържаме към минимално преработените храни, с много зеленчуци и правилно приготвени боб и семена. Ако имате такива в диетата си, ще получите достатъчно разнообразие, с което чревните бактерии ще се хранят, което ще създаде онези химикали, които ще бъдат полезни за тялото ви.

Докато получавате устойчиво нишесте от множество различни растения, вие също произвеждате химикали, които са в полза на вашето здраве. За мен е просто невероятно, че всеки един ден в медицинската литература откриваме, че не е задължително храната, която ядем, да съдържа крайния продукт да причинява толкова голяма полза; всъщност това, което добрите бактерии в червата се образуват или създават в отговор на изяждането на всички тези фибри от различни видове растения, които правят разлика.

Лигнаните в лененото семе например не се преработват в късоверижни мастни киселини, а вместо това образуват съединения, които могат да имат положителни хормонални ефекти в организма. Имаме удивителна химическа лаборатория в нашите чревни бактерии, която изхвърля цял набор от химикали, които влияят на всичко - от хормоните до кръвната захар до вашето настроение. Вашата работа е да се уверите, че те получават правилната храна.

Устойчиво нишесте срещу влакно

Какво прави устойчивото нишесте различно от влакното? Истината е, че някои хора смятат устойчивото нишесте за вид влакна. Но когато говорим за, например, чудо юфка, тя би била класифицирана като не-нишестен полизахарид.

Това означава, че макар да не е изградена от верига от молекули на глюкоза като устойчиво нишесте, всъщност е изградена от верига, но не само от глюкоза. Той също така е устойчив на храносмилане в смисъл, че също така образува и позволява на полезните бактерии да образуват късоверижни мастни киселини, което ще създаде тази здрава лигавица на червата и ще създаде чревна бариера. Той ще има и тези противовъзпалителни ефекти.

Как да изберем устойчиво нишесте

Според мен най-добрият начин да получите устойчиво нишесте е да използвате тип 3, ретроградираното нишесте или да включите зелени банани във вашата диета. Ретроградираното нишесте е мястото, където вземате нишесте, добро като сладки картофи или бял ориз и го готвите, след което го охлаждате за една нощ. В резултат на този процес ще имате по-устойчиво нишесте.

Харесвате ли вашата храна топла? Можете да подгреете храната си и тя ще остане като устойчиво нишесте.

На Националната среща и изложение на Американското химическо общество изследователи от Колежа по химически науки в Шри Ланка установиха, че когато смесите бял ориз с кокосово масло, готвите го и го охладите, ще имате петнайсеткратно увеличение на устойчивостта нишесте (Sudhair and Thavarajah, 2015). Това, което се случва тук е, освен че добавяте мазнини, вие получавате това устойчиво нишесте, като консумирате значително по-малко калории. Той също така намалява ефекта на повишаване на кръвната захар.

Имайте предвид, че всички ние имаме полезни чревни бактерии, които трябва да защитим. Тези малки момчета в червата ни имат по-дълбоки ефекти върху телата ни, отколкото някога сме си представяли. Трябва да ядем различни видове фибри, като едното е устойчиво нишесте, за да им позволим да създават всички тези невероятни химикали в телата ни, които имат положителни ползи за здравето.

Не е необходимо да приемате добавки, за да получите по-устойчиво нишесте. Това, което трябва да направите, е да следвате това, което знаем за човешкото здраве и нашите ранни предци, които са яли огромно разнообразие от растения, ядки и плодове. Те успяха да хранят добрите бактерии в червата си, за да създадат тези полезни съединения, като ядат минимално преработена и органично отгледана храна - всичко от естествени източници.

Надявам се, че тази информация ви е помогнала да разберете по-добре устойчивото нишесте и как да се възползвате от него. Ако ви хареса, моля, оставете вашите коментари по-долу.