телесно

Искате да станете силни, но мразите фитнеса?

С днешната усъвършенствана рутинна програма за телесно тегло можете да изгаряте мазнини, да изграждате мускули и да правите страхотна тренировка! Всички без членство във фитнес!

Това е вид тренировка, която изграждаме чрез нашата онлайн програма за коучинг. Ако бързате, запишете се за нашия безплатен седмичен бюлетин и ние ще ви изпратим PDF файлове с нашите „Ръководства за работа у дома“!

Ако сте готови, кликнете върху секциите по-долу, за да влезете направо в действието:

Може да сте стигнали до тази статия чрез нашата тренировка за начинаещи с телесно тегло; В ако е така, добре дошли!

Ако не го направите, бих препоръчал да започнете там, преди да преминете към тази рутина, защото това е uber-напреднало и предназначено за маниаци, търсещи брутално трудно предизвикателство.

Забележка:„Ако сте тук, защото фитнес залата ви е изключена поради избухването на Covid-19, вижте нашето ръководство“Как да останете във форма (докато оставате вътре).”

Разширената тренировка с телесно тегло

Това е усъвършенстваната тренировка с телесно тегло (Направете 3 вериги):

  • 10 клека с една крака - всяка страна
  • 20 клякания с телесно тегло
  • 20 Пешеходни нападения (По 10 крака)
  • 20 Скокови стъпки (По 10 крака)
  • 10 набирания (или обърнати редове с телесно тегло с помощта на вашата кухненска маса)
  • 10 спадове - бар столове
  • 10 Chin-Ups (или обърнати редове с телесно тегло с ръкохватка)
  • 10 лицеви опори
  • 30 Втора дъска

Вижте раздела ни по-долу за усъвършенствани упражнения с телесно тегло, за да видите как да правите всяко от тези движения!

Във видеото използвам издърпваща лента на рамката на вратата, но можете да направите редове с телесно тегло на масата (вижте видеото по-долу), ако все още не можете да направите изтегляне или ако нямате изтегляне лента!

И накрая: тази тренировка ще ви изпоти като прасе и ще ви накара да болите през целия следващ ден.

Ако за пръв път просто преминавате отвъд тренировката за начинаещи с телесно тегло, тази тренировка може да изглежда нелепо трудна, което е добре.

Целта ще бъде да преминете през възможно най-много вериги, без да нарушавате формата.

„КАКВО Е ВЕРИГА“?

В кръгова рутина ще правите всяко упражнение последователно, без почивка между тях (ако сте в състояние).

  • След като завършите всички упражнения във веригата, направете го отново.
  • Ако все още можете след второто преминаване, преминете към трето.
  • Тъй като всички тези упражнения идват едно след друго, вие непременно ще се уморите - това е добре! В

Нашата цел е да ви дадем тренировка за цялото тяло, която ви оставя задъхани.

„КОЛКО ДА ТРЯБВА ПОСЛЕДНО РАБОТА С БАГА?“

Продължете със свое собствено темпо, но горепосочените 3 вериги и вашето загряване и охлаждане ще ви отнемат около 25-30 минути.

А като говорим за загряване и охлаждане ...

Б.преди да започнете, направете a ЗАГРЯВКА: В

Не забравяйте да загреете. Можете да бягате на място, да скачате с въже, да правите няколко лицеви опори, да въртите педал на стационарен мотор, да джогирате нагоре и надолу по стълбите ви и др. Тъй като тук правим напреднали движения, загрявката става още по-критична.

Освен това, ако искате да се разтегнете и разхладите след тренировка, ето рутина, през която можете да преминете:

Ако следвате това план за тренировка с телесно тегло, защото се опитвате да влезете в отлична форма, без да се нуждаете от фитнес, изтеглете нашия безплатен наръчник: Силова тренировка 101: Всичко, което трябва да знаете. Той ще предостави точен план, който да следвате, за да станете силни.

  • Всичко, което трябва да знаете, за да станете силни.
  • Тренировки за тренировки с телесно тегло и тежести.
  • Как да намерим подходящия фитнес и да тренираме правилно в един.

21-те най-добри упражнения за напреднали в телесна маса

Нека преминем през всяко движение в усъвършенстваната тренировъчна схема за телесно тегло, за да можем да гарантираме, че правите всяко движение правилно!

1) КЛЕК ЗА ТЯЛО

Ако искате още повече инструкции, ето как да направите правилно клякане с телесно тегло:

2) АСИСТИРАН ЕДИН КЛЕК

3) ЕДИН КЛЕК (КЛЕК С ПИСТОЛ)

4) РАЗХОДЕН БЛЮК

5) СТЪПКА НА СКЪК-UPS

6) АСИСИРАНИ ДЪРЖАЧИ (С ЛЕНТА)

Лентата на съпротивлението е чудесен инструмент, който помага да се изгради сила за правилни набирания. Това е част от нашия арсенал за първото ви изтегляне.

7) ОТРИЦАТЕЛНИ ДРЪЖНИЦИ

Ако нямате лента за съпротива, вместо това можете да правите отрицателни набирания. Скочете и се задръжте над лентата, а след това бавно, под контрол, се спуснете в началната позиция на изтегляне. След това повторете!

Това е чудесен начин да натрупате достатъчно сила, за да получите в крайна сметка първото си изтегляне.

Имаме пълно ръководство за правилната форма за изтегляне, за да можете да усъвършенствате техниката си.

Подобно на изтегляне, но с длани, обърнати към вас.

Ето видеоклип, надхвърлящ правилната форма за издърпване и брадичка:

Ако не можете да правите набирания или набирания, имате друга опция ...

10) ОБРАТЕН РЕД НА ТЯЛОТО (НАД РЪК)

Обърнат ред с телесно тегло може да бъде чудесно упражнение, ако все още не можете да направите издърпване или ако нямате подходяща лента за изтегляне наблизо. Тъй като една добра здрава маса може да се използва за обърнати редове:

11) ОБРАТЕН РЯД НА ТЯЛОТО (РЪЧНО)

12) ПОМОЩНИ СПАДАНИЯ ЗА ТЕГЛО

С резистентна лента можете да започнете да изпълнявате асистирани спадове. Страхотно упражнение, докато натрупвате сили за нормални спадове.

13) СПАДАНЕ НА ТЯЛОТО

14) НАТЛАГАНЕ НА КОЛЕНЕТО

15) ПОДИГНАНО НАТЪСВАНЕ

16) РЕГУЛАРНО НАТЪКВАНЕ

Имаме цяла статия за това как да направите правилно лицеви опори, но ние също го обхващаме подробно в това 5-минутно видео:

17) НАМАЛЕТЕ ТЛАКАНЕ

18) КОЛЕНО БЛОК

19) ПЛАНКА

20) СТРАННА ПЛАНКА

21) ПОДСКОЦИ

Ако търсите дори ОЩЕ упражнения с телесно тегло, които можете да използвате при тренировките си, не забравяйте да разгледате нашия мега-ресурс:

  • 15-те грешки, които не искате да направите.
  • Пълно ръководство за най-ефективната диета и защо тя работи.
  • Завършете и проследете първата си тренировка днес, не е необходима фитнес зала.

Как да мащабирате рутинната си телесна маса

Както казах по-рано, цялата тази рутина е мащабируема въз основа на вашите способности. Например, ето примерна рутина за някой, който е завладял тренировката за начинаещо тегло, но не може да изпълни пълната рутина по-горе:

  • 10 клякания с телесно тегло
  • 10 ходещи изпадания
  • 15 скока
  • 3 Асистирани издърпвания (или 6 обърнати реда с телесно тегло - ръкохватка върху масата)
  • 8 спадове (или 10 отклонения от лицеви опори, ако те са твърде тежки)
  • 3 Асистирани поддръжка на брадичката (или 6 обърнати реда с телесно тегло - ръчно захващане на масата)
  • 10 лицеви опори
  • 30 Втора дъска
  • 30 скачащи крикове

„КАКВО АКО РАЗШИРЕНАТА ТРЕНИРОВКА ЗА ТЕГЛО Е ТОЛКОВА ЛЕСНА ЗА МЕН?“

Хм, добре тогава, можете ли да направите 4 схеми вместо 3? Или сте опитвали верига, която би ви направила достойни за спартанец?

Каквото и да е вашето ниво на фитнес, намерете начин да се напънете малко по-силно, да станете по-добри, да бъдете по-бързи и да станете по-силни

В нашето ръководство за проследяване на вашия фитнес напредък това е послание, което наистина отвличаме. Следете точната си рутина, колко време ви отне, кои упражнения ви измориха, точно колко повторения сте направили и т.н.

След това се уверете, че следващия път ще направите повече!

„КОЛКО ЧЕСТО ТРЯБВА ДА НАПРАВЯ РАЗШИРЕНАТА ТРЕНИРОВКА ЗА БАСОВЕ?“

Правете тази рутина 2-3 пъти седмично, но никога в последователни дни. Това е послание, което наистина отвличаме в нашия справочник „Колко често трябва да тренирам?“

Не натрупвате мускули, когато тренирате, а натрупвате мускули, когато си почивате, затова се опитайте да не правите рутинна тренировка за сила (на същите мускулни групи) два поредни дни.

Обичам да следвам тренировъчен модел на:

  • Силова тренировка в един ден (като тази тренировка).
  • 20 минути интервални тренировки на следващия ден.
  • Обратно към силовите тренировки.
  • Обратно към интервални тренировки или почивка!

Друга възможност е да изберете едно от тези забавни упражнения, които да правите в почивните си дни!

Ако все още се притеснявате от тази усъвършенствана тренировка, започнете с нашата тренировка за начинаещи с телесно тегло. Можете да изтеглите работен лист, за да започнете, когато се регистрирате за нашия безплатен седмичен бюлетин: