Защо фибрите са важни?

Диетата с високо съдържание на фибри изглежда намалява риска от развитие на различни състояния, включително сърдечни заболявания, диабет, дивертикуларни заболявания, запек и рак на дебелото черво. Фибрите са важни за здравето на храносмилателната система и за понижаване на холестерола.

ucsf

Какво е фибрите?

Диетичните фибри са материал от растителни клетки, който не може да се разгради от ензимите в храносмилателния тракт на човека. Има два важни вида фибри: водоразтворими и неразтворими във вода. Всеки има различни свойства и характеристики.

  • Разтворим Водоразтворимите фибри абсорбират вода по време на храносмилането. Те увеличават обема на изпражненията и могат да намалят нивата на холестерола в кръвта. Разтворимите фибри могат да бъдат намерени в плодове (като ябълки, портокали и грейпфрут), зеленчуци, бобови растения (като сух боб, леща и грах), ечемик, овес и овесени трици.
  • Неразтворим Неразтворимите във вода влакна остават непроменени по време на храносмилането. Те насърчават нормалното движение на чревното съдържимо. Неразтворимите фибри могат да бъдат намерени в плодове с ядлива кора или семена, зеленчуци, пълнозърнести продукти (като пълнозърнест хляб, тестени изделия и бисквити), пшеница булгур, смляно царевично брашно, зърнени храни, трици, валцуван овес, елда и кафяв ориз.

Колко фибри ми трябват всеки ден?

Планът за хранене на Американската сърдечна асоциация предлага да се ядат различни източници на хранителни фибри. Общият прием на диетични фибри трябва да бъде 25 до 30 грама на ден от храната, а не добавки. В момента приемът на диетични фибри сред възрастните в САЩ е средно около 15 грама на ден. Това е около половината от препоръчаното количество.

Как да увелича приема на фибри?

Ето няколко лесни начина за увеличаване на фибрите:

Зърнени култури и зърнени култури

  • Като общо правило, включвайте поне една порция пълнозърнести храни във всяко хранене.
  • Дръжте буркана с овесени трици или пшеничен зародиш под ръка. Поръсете върху салата, супа, зърнени закуски и кисело мляко.
  • Използвайте пълнозърнесто брашно, когато е възможно при готвене и печене.
  • Изберете пълнозърнест хляб. Вижте етикета за хляб с най-голямо количество фибри на филийка.
  • Изберете зърнени храни с най-малко 5 грама фибри на порция.
  • Дръжте пълнозърнести крекери под ръка за лесна закуска.
  • Гответе с кафяв ориз вместо бял ориз. Ако превключвателят е трудно да се направи, започнете, като ги смесите заедно.

Бобови растения и боб

  • Добавете боб, гарбанзос или други сортове боб към вашите салати. Всяка порция 1/2 чаша е приблизително 7 до 8 грама фибри.
  • Заместете бобовите растения с месо два до три пъти седмично в чили и супи
  • Експериментирайте с международни ястия (като индийски или близкоизточни), които използват пълнозърнести храни и бобови растения като част от основното ястие или в салати.

Плодове и зеленчуци

  • Яжте поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Пресните плодове са с малко по-високо съдържание на фибри от консервите. Яжте кората, когато е възможно - това е по-лесно, отколкото да се белите или ядете около нея.
  • Имате пресни плодове за десерт.
  • Яжте цели плодове, вместо да пиете сокове. Соковете нямат фибри.
  • Добавете нарязани сушени плодове към вашите бисквитки, кифли, палачинки или хляб преди печене. Сушените плодове имат по-голямо количество фибри в сравнение с пресните версии. Например, 1 чаша грозде има 1 грам фибри, но 1 чаша стафиди има 7 грама. Въпреки това, 1 чаша стафиди или всеки друг сушен плод има повече калории от сорта пресни плодове.
  • Добавете нарязан банан, праскова или друг плод към вашата зърнена култура.
  • Настържете морковите върху салатите.

Добавки с фибри

За да намерите информация за добавките с фибри, моля, вижте Добавки за влакна.

Колко фибри получавам от плодове и зеленчуци?

Докато всички плодове имат малко фибри, има някои, които са по-високи от другите. Ето няколко, които съдържат 3 до 4 грама фибри:

  • Apple
  • Оранжево
  • Мандарина
  • Круша
  • 1 чаша боровинки
  • 1 чаша ягоди

Малините са богати на фибри, тъй като една чаша има 8 грама.

Ето няколко избора на зеленчуци, които съдържат 3 до 4 грама фибри:

  • 1/2 чаша грах
  • 1/2 чаша карфиол
  • 1 чаша моркови
  • 1 среден сладък картоф
  • 1/2 чаша тиква

Защо разтворимите фибри са толкова важни?

Доказано е, че разтворимите фибри намаляват общите нива на холестерола в кръвта и могат да подобрят нивата на кръвната захар при хора с диабет.

Най-добрите източници на разтворими фибри са овесът, сушеният фасул и някои плодове и зеленчуци. Въпреки че няма диетичен референтен прием за неразтворими или разтворими фибри, много експерти препоръчват общ прием на диетични фибри от 25 до 30 грама на ден с около една четвърт - 6 до 8 грама на ден - идващи от разтворими фибри.

Медицинските специалисти на UCSF Health са прегледали тази информация. Той е само за образователни цели и не е предназначен да замести съвета на Вашия лекар или друг доставчик на здравни грижи. Препоръчваме ви да обсъдите всички въпроси или притеснения, които може да имате с вашия доставчик.