естествено

Излезте навън за мелатонин + циркадни ритми

В проучване в Университета на Колорадо в Боулдър изследователите оценяват циркадните ритми на група здрави жители на Боулдър.

Това, което откриха, беше изненадващо. Вместо нивата на мелатонин да се покачват само през нощта, около два часа след събуждане, нивата на мелатонин биха скочили, причинявайки значителна дневна сънливост.

Потъвайки по-дълбоко, изследователите откриха този циркаден дисбаланс ( хроноразстройство ) е резултат от прекомерно излагане на изкуствена светлина през нощта. Проучването показа, че след само една седмица на къмпинг без изкуствена светлина, хроноразстройството се коригира и нивата на мелатонин се нормализират на 100%.

След само един уикенд на къмпинг без изкуствена светлина, циркадните ритми се нормализират с 69%. 1

Изследванията установяват, че такива денонощни дисбаланси са свързани с множество здравословни проблеми, свързани със здравето на костите и сърцето, целостта на микробиомите, здравето на простатата, както и общото дълголетие. 2

10 естествени начина за увеличаване на нивата на мелатонин

1. Без изкуствена светлина през нощта

Амбиентната или изкуствена светлина през нощта блокира производството на мелатонин, необходимо за падане и заспане. Започнете да намалявате излагането на синя и изкуствена светлина по залез или два до три часа преди лягане. Уверете се, че няма светлини, докато спите. Ако е необходимо, използвайте затъмняващи завеси или маска за очи, за да блокирате околната светлина.

Също така съм голям фен на Уикенд без изкуствена светлина. Нулиране на циркаден ритъм може да се извърши на къмпинг. . . или в собствения си дом! Вземете уикенд и не включвайте никакви светлини, изключете Wi-Fi и „загубете“ мобилния си телефон. Ако не можете да се разделите с телефона си, включете нощния филтър, който повечето мобилни телефони имат сега. Има и приложения, които ще приложат филтър за блокиране на излъчването на синя светлина. Лягайте при свещи, вечеряйте при свещи, четете при свещи и се наспивайте добре. 1

2. Без LED светлини през нощта

Земното слънце излъчва около 25% синя светлина, докато LED крушките, компютърните екрани, клетъчните телефони и телевизорите излъчват нива на синя светлина при около 35%.

Изследванията показват, че именно синята светлина, по-специално, блокира нивата на мелатонин първо нещо сутрин, което обикновено би ви помогнало да се събудите и да започнете деня си. Блокирането на мелатонин през нощта, като гледате телевизия или проверявате имейлите си на телефона си, ще компрометира пълното производство на мелатонин, докато спите. 3

Това не се отразява само на съня ви. Истинската работа на мелатонина е да ви детоксикира, възстановява и подмладява през малките часове на нощта. 2

Може да се нуждаем само от малко количество мелатонин, за да ни накара да заспим и да ни заспя, но възпрепятстването на пълното производство на мелатонин може да не покаже вредното му въздействие от години. Това е само една от причините, поради които препоръчвам да тествате нивата на мелатонин сега, преди да е станало твърде късно.

3. Попийте слънцето (в умерени количества!)

За да произведем оптимално количество мелатонин, ние се нуждаем от оптимално количество дневна или слънчева светлина. Нивата на мелатонин през нощта зависят от пълното спиране на мелатонина през деня. Това може да се постигне само ако сме изложени на изключително ярка слънчева светлина през деня.

Интензитетът на светлината се измерва в лукс. Повечето офиси произвеждат около 400-500 лукса през деня. Слънцето може да произведе 4000-5000 + лукса през деня, което предполага, че слънчевата светлина може да бъде 10x + по-ярка от вътрешната светлина.

Изследванията показват, че излагането на ярка дневна светлина може значително да увеличи производството на мелатонин през нощта. 4-6 Това има смисъл, тъй като мелатонинът е специалният хормон, който ни свързва със светло-тъмните цикли.

4. Яжте храни, богати на мелатонин

Всяко растение на планетата носи определено количество мелатонин. Те също зависят от извършването на корекции на цикъла светлина-тъмнина, за да оцелеят.

Един от начините да повишите естествено нивата на мелатонин е да ядете повече храни, богати на мелатонин. Проучванията показват, че тръпчивите череши съдържат значително количество мелатонин и са свързани с по-дълбок и по-качествен сън. 7

Храни с високо съдържание на мелатонин

  • Годжи Бери
  • тръпчиви череши
  • орехови ядки
  • бадеми
  • ананас
  • домати
  • банани
  • портокали
  • и много други8

5. Вземете гореща вана през нощта

Изследванията показват, че вземането на гореща вана през нощта има релаксиращ ефект върху тялото и резултатния усилващ ефект върху нивата на мелатонин!

Може би това се дължи на релаксиращия ефект върху нивата на кортизол от гореща вана. С намаляването на кортизола мелатонинът ще се повиши. 2,9

6. Без EMF или Wi-Fi експозиция през нощта

Електромагнитните полета (ЕМП) се произвеждат от почти всяко електрическо устройство. Като цяло нивата на EMF са опасни само когато сте професионално изложени на високи нива за продължителни периоди от време. 15

Има малко изследвания за въздействието на радиацията на Wi-Fi и мобилните телефони върху нивата на мелатонин, но направеното изследване предполага намаляване на излагането на нива на ЕМП, особено докато спите, може да предложи унция защита. под възглавницата, до възглавницата или до леглото. Направете всичко възможно, за да създадете главен Wi-Fi превключвател, който може да се изключи през нощта, да изключи вашите мобилни телефони и компютри и да даде на епифизата ви всички шансове да произвежда оптимален мелатонин.

7. Регулирайте приема на кофеин

Повечето хора са разбрали, ако пият чаша кафе твърде късно следобед или вечер, не спят добре. Докато кафените зърна са заредени с мелатонин, голяма част от полезния ефект се неутрализира от кофеина. 14.

Кофеинът е стимулант, свързан с намаления мелатонин. Наличието на малко количество кофеин сутрин може да помогне за намаляване на производството на мелатонин в точното време, но пиенето на прекомерни количества кафе или кофеинови напитки може да намали общото производство на мелатонин с течение на времето. 12,14

За съжаление, повечето хора, които пият кафе, се нуждаят от все повече и повече от него, за да изпитат предимствата на умствената яснота, енергия и регулиране на червата. Ако ще пиете кафе сутрин, опитайте се да ограничите количеството кофеин, което поглъщате, за да не станете зависими от приема на все повече и повече от него. С течение на времето увеличеният прием на кафе може да намали производството на естествен мелатонин.

8. Отделете време за молитва или медитация

Проучванията показват, че хората, които медитират, произвеждат повече мелатонин, отколкото хората, които не го правят. 13 Мелатонинът, изглежда, изисква успокоен ум и тяло, които да бъдат произведени рано вечерта.

Това има смисъл, защото техниките за релаксация, като молитва и медитация, помагат за понижаване на кортизола и детресират тялото. Когато тялото е депресирано, се случват много добри неща, включително повишено производство на мелатонин.

9. Горещо мляко преди лягане

Млякото, независимо дали е от майка, крава или коза, е богато на мелатонин. Доказано е, че пиенето на чаша горещо мляко преди лягане повишава нивата на мелатонин и поддържа здравословен сън. 14 Придържайте се към нехомогенизирано и пастьоризирано мляко, когато е възможно.

Препоръчваме

10. Яжте храни, богати на триптофан

Триптофанът е основна аминокиселина и един от предшествениците на мелатонина. Увеличаването на приема на богати на триптофан храни може да повиши нивата на мелатонин.

Богати на триптофан храни

  • боб гарбанцо
  • спирулина
  • соя
  • извара
  • пилешки дроб
  • тиквени семена
  • пуйка
  • пиле
  • тофу
  • динени семена
  • бадеми
  • фъстъци
  • кисело мляко 2

Зърната Гарбанцо печелят наградата триптофан. Те са заредени със свободен триптофан (което означава, че не е прикрепен към протеин, както при други храни), което прави усвояването на този източник на триптофан най-доброто.

Ако все още имате нужда от поддръжка на мелатонин, предлагам да опитате следното: за циркадно нулиране започнете с една капка мелатонин с ниска доза LifeSpa (1 капка = .1 mg мелатонин) 45-60 минути преди лягане и увеличавайте с по една капка на всеки пет нощи докато имате дълбок и възстановителен нощен сън без сутрешно мърморене. Повечето никога не трябва да надвишават десет капки.

След като се намери най-добрата доза, останете на нея три месеца. Тогава повечето от моите пациенти могат бавно да намалят дозата си. Правилната доза мелатонин ще насърчи естественото производство на вашия собствен мелатонин (вместо да потиска естественото производство).

Опитвали ли сте някой от горните разтвори на мелатонин? Кажете ни какво сте открили!