ужасен

Какво можете да направите, за да стегнете отпуснатите ръце и да отслабите дебелите крака? Как да разберете дали сте ранени - или просто наистина сте болни? Smart Fitness отговаря на вашите запитвания за тренировка.

Имате въпрос за упражнение? За да ни изпратите имейл, щракнете тук. Ще публикуваме избрани отговори в бъдещи колони.

Въпрос: Как мога да оформя грозните си ръце за прилеп?

A: Флабът, който виси от горната част на ръцете ви, вероятно е комбинираният резултат от излишните телесни мазнини и лошия мускулен тонус, казва Даян Вивес, личен треньор в Остин, Тексас и говорител на Националната асоциация за сила и кондиция.

Така че, за да накарате тези крила на прилетите да отлетят, вашият фитнес режим трябва да се фокусира както върху сърдечно-съдови упражнения, така и върху силови тренировки.

Въпреки че не можете да упражнявате, за да отслабнете само с ръцете си, кардиото ще ви помогне да изгаряте мазнини навсякъде - включително ръцете. Колко кардио се нуждаете за отслабване, силно зависи от това колко храна ядете, така че погледнете здраво диетата си, съветва Вивес.

„Можете да тренирате един до два часа на ден, да спите осем часа и 14 часа да вкарвате боклуци в тялото - това просто няма да помогне“, казва тя.

За да загубите половин килограм мазнини, трябва да създадете дефицит от 3500 калории чрез диета и упражнения. Колко упражнения? Новите насоки за физическа активност от федералното правителство отбелязват, че много хора, които искат да отслабнат със значителни количества тегло, ще трябва да получават повече от 300 минути умерена физическа активност седмично. Vives вярва, че повечето хора, които искат да отслабнат, ще се нуждаят от 45 до 60 минути на ден активност, в идеалния случай енергична дейност (ако сте заседнали, започнете бавно и изграждайте).

Що се отнася до силовите тренировки, ще трябва да оформите както трицепсите, така и бицепсите, казва Вивес. Лицевите опори са добро упражнение, което е насочено и към двете и може да се прави или на земята, или до стена или плот (за начинаещи), отбелязва тя. Други упражнения, които тя препоръчва да добавите към сместа, включват стоящи кабелни преси, бицепсови къдрици и раменна преса над главата. Стремете се да тренирате сила два или три дни в седмицата, казва Вивес, и с всяко упражнение правете два до три сета от 12 до 15 повторения.

В: Какво упражнение се препоръчва за мазни глезени и стъпала?

A: Същото упражнение, което се препоръчва за мазни ръце, мазни бедра и мазни кореми: изгаряне на мазнини кардио.

Ако имате дебели крака, предполагаме, че имате наднормено тегло почти изцяло (ако случаят не е такъв или краката ви всъщност са подути, а не мазнини, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар).

Така че, както например не можете да забележите намаляване на гърба си, например, не можете да забележите и намаляване на краката си, казва Вивес. Нуждаете се от цялостен план за отслабване, който включва здравословна диета и аеробни дейности.

В: Как да разбера дали просто ме боли или наистина съм ранен? Вече три месеца тренирам шест дни в седмицата. Досега съм свалил 40 килограма. Напоследък обаче изпитвам ИЗКЛЮЧИТЕЛНА болка в квадратите си. В един момент, преди около две седмици, тренирах с треньор, който ме накара да направя няколко клека с тежести. И преди съм правил клякам, но не до тази крайност. Впоследствие изпитвах силни болки, но си помислих, че това е тежка тренировка. Изглеждах, че съм лекувал доскоро, когато направих нормално количество клякам и изпитвам същата силна болка, която изпитвах преди седмици - но от част от тренировката. Опитах накисване, влажни топлинни възглавници, мускулни релаксатори, противовъзпалителни средства, но не мога да го направя по-добър. Сега пречи на тренировките ми - моля, помогнете!

A: Не е необичайно да се чувствате леко болни след силова тренировка, особено ако опитвате нова дейност или такава, която не сте правили от известно време, но не е нормално да изпитвате „екстремна“ болка, казва д-р Кристофър Д. Харнър, медицински директор на Центъра за спортна медицина към Медицинския център на Университета в Питсбърг и говорител на Американската академия по ортопедични хирурзи.

Затова се обърнете към специалист по спортна медицина за оценка. Възможно е да имате фрактура на стрес, тежко мускулно напрежение или друг проблем, казва Харнър.

„Червените знамена, които всеки активен човек трябва да запомни, са както продължителността, така и степента на болка, навсякъде в тялото“, казва той. Когато болката продължава повече от седмица и не изчезва, дори когато си почивате, консултирайте се с лекар, за да разберете защо.