•  

Свързани статии

Няма твърдо и бързо количество хранителни мазнини, което да е подходящо за всеки. Вместо това обикновено се изразява като процент от общите ви калории за деня и след това, в зависимост от това колко калории консумирате на ден, можете да изчислите колко грама мазнини - и какъв вид мазнини - е подходящ. Този брой ще варира в зависимост от вашата възраст, пол и вашето ниво на физическа активност.

идеалния

Преобразуване на проценти в грамове

Изданието от 2015 г. на Диетичните насоки за американците предполага, че мазнините трябва да представляват не повече от 20 до 35 процента от калориите всеки ден. За целите на планирането на храненето често е най-добре тези проценти да се преобразуват в грамове мазнини, тъй като така се предоставя хранителната информация, дадена на етикетите на храните и на уебсайтовете на ресторантите. Математиката е относително ясна, като един грам мазнина осигурява девет калории. Ако приемете диета с 2000 калории, цифрата, която обикновено се използва за етикети за хранене, 20 до 35 процента се равнява на 400 до 700 калории. Разделянето на тези числа на девет калории на грам води до идеална консумация от около 44 до 77 грама мазнини на ден.

Възраст, пол и активност

Диета с 2000 калории е подходяща за жена на възраст 30 или по-малко или мъж на възраст 51 или повече години. Математиката се променя, ако препоръчаната от вас консумация на калории е по-висока или по-ниска. Например за физически активен млад мъж 3000 калории могат да бъдат напълно подходящи, което води до цели от около 66 до 116 грама мазнини.

Като цяло жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете, а възрастните хора изискват по-малко калории от по-младите. Ако се опитвате да отслабнете, целта ви трябва да бъде да консумирате поне 500 калории по-малко на ден, което също намалява броя на мазнините, които можете да консумирате.

Няколко примера от реалния свят

Изчисляването на математиката е сравнително лесно, но превръщането на това в реални храни може да бъде неприятно. Голяма поръчка на пържени картофи за бързо хранене представлява почти 24 грама мазнини, над половината от 44-те грама, които бихте застреляли въз основа на 2000 калории диета. Една чаша настърган чедър добавя над 37 грама мазнини, докато всяка филия от 12-инчов парче пица пеперони от един популярен ресторант тежи почти 14 грама мазнина. Всичко това са бързи храни, така че не е изненада, че те ще съдържат много мазнини.

Някои по-здравословни опции за хранене също могат да се добавят доста бързо. Салатите обикновено са полезна опция например, но ако добавите две супени лъжици италиански дресинг по 3 грама всяка или ранчо дресинг по 7 грама всяка, те ще се отчитат към дневния ви брой мазнини.

Наситени, ненаситени и транс-мазнини

За да усложни нещата още повече, мазнините не са създадени равни. Храните могат да съдържат наситени, ненаситени и транс-мазнини в различни пропорции и тялото ви се справя с тях по различен начин. Наситените мазнини, съдържащи се в много животински храни и тропически масла, могат да повишат нивата на "лошия" LDL холестерол и потенциално да допринесат за повишен риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания. Трансмазнините, които обикновено са резултат от хидрогениране - обработка на мазнина с водород, за да се втвърди или за удължаване срока на годност - имат сходни, но дори по-силни ефекти.

Ненаситените мазнини, които ще намерите в повечето растителни масла, са относително безвредни. Някои масла с ненаситени мазнини имат малък ефект върху нивата на холестерола или сърдечно-съдовите заболявания, а омега-3 мастните киселини всъщност могат да допринесат за здраво сърце.

Избор на храни за по-здравословни мазнини

Насоките от 2015 г. за американците препоръчват поддържането на транс и наситени мазнини под 10 процента от дневните ви калории или не повече от приблизително една трета до половината от общата ви консумация на мазнини. Вашата цел трябва да бъде да консумирате възможно най-близо до нула грама транс-мазнини и има няколко начина да постигнете тази цел. Избягвайте маргарина и зеленчуците, които често съдържат трансмазнини. Хидрогенираните мазнини могат да бъдат скрити в печени продукти, както и в преработени храни, като бисквити за закуски, замразена пица и вани с глазура, така че не забравяйте да прочетете етикетите, когато пазарувате.

Гответе с ненаситени растителни масла, като рапица, шафран или зехтин, а не с масло или други животински мазнини. Ядките и семената са богати на здравословни мазнини и правят по-добра заливка за салатата ви от сиренето. Многобройни други храни, включително авокадо и риби като сьомга, херинга и скумрия, осигуряват много здравословни мазнини, за да се чувствате сити след хранене.