часа

Време за хранене и отслабване

По кое време трябва да спрете да ядете преди лягане? За много от нас закуската преди лягане е нещо като ритуал. Някои торти и сладолед, пуканки, шоколад и бисквитки са сред нещата, към които повечето от нас посягат към закуска до късно вечер.

Честно казано, бързата закуска преди лягане побеждава усещането, че си лягате с къркорещ стомах и по-често задоволява сладките ни зъби.

Въпросите, които трябва да зададете обаче, са колко дълго трябва да спрете да ядете преди лягане? Здравословно ли е? Влияе ли това върху наддаването, загубата или режима на съня ви?

Научете повече в тази статия.

В колко часа трябва да спрете да ядете и пиете преди лягане?

Що се отнася до храната, общото правило е, че трябва да има тричасов период на изчакване преди последното ви хранене и времето, когато лягате (12). Основната причина за това е да дадете на тялото си достатъчно време за смилане на храната, което му позволява да премине от стомаха ви към по-малките черва.

Ако ядете точно преди да се отправите към леглото, шансовете са, че лежането ще ви даде киселини и дори може да причини безсъние. Защо е това? Когато легнете, преди храната ви да се прехвърли в тънките черва, има по-голям шанс тя да се отведе в хранопровода, което да доведе до киселини и други симптоми на гастроезофагеален рефлукс (ГЕРБ).

Що се отнася до безсънието, това зависи от това какво ядете. Приоритизирането на храни като бадеми, плодове киви, топло мляко, тръпчиви череши и орехи, които съдържат елементи като мелатонин, калций, триптофан, флавоноиди, каротеноиди, серотонин и магнезий, може да помогне за предизвикване на сън (20).

Въпреки това, времето може би всичко. Приемът на храна подтиква тялото да произвежда инсулин, което от своя страна може да подтикне цикъла ви сън-събуждане, известен също като циркаден ритъм. Вашият 24-часов вътрешен часовник реагира на светлина и тъмнина (през деня и през нощта) (4). Когато спите, вашият циркаден ритъм обикновено регулира и ограничава секрецията на инсулин (3). По този начин, когато ядете късно през нощта, вие подтиквате секрецията на инсулин, което от своя страна забавя цикъла ви сън-събуждане, което след това води до безсъние.

Shutterstock

Колко време трябва да чакате да си легнете след пиене?

Точно както при храната, това зависи от това, което пиете. Що се отнася до алкохола, една порция от него отнема около един час, за да се метаболизира и поради това се препоръчва алкохолните напитки да не се консумират през последните четири часа преди сън (11).

Ако сте забелязали, че се заспивате, след като започнете да пиете, това е така, защото алкохолът подтиква мозъка да освободи химикал, известен като аденозин, който инициира съня (2). Този ефект обаче не трае много дълго и след известно време ще се чувствате по-будни.

Що се отнася до водата, пиенето на малко преди лягане може да ви събуди по-често през нощта, за да уринирате, като по този начин прекъснете съня си. За да предотвратите това, препоръчително е да останете хидратирани през целия ден, за да не се чувствате твърде жадни през нощта. Ако трябва да пиете вода през нощта, опитайте да изпиете последната си чаша час или два (13) преди лягане, за предпочитане преди вечеря.

Добре хидратираните не само ще ви предпазят от събуждане посред нощ, но също така предпазват устата и носните канали от изсъхване, като по този начин намаляват шансовете ви за хъркане. Хъркането може да ви измъкне от или да ви попречи да влезете в дълбок възстановителен сън и може да предизвика пресипналост на дишането сутрин и крампи на краката, които също могат да ви събудят (14). Не забравяйте също да избягвате чай, кафе и други кофеинови напитки вечер и през нощта, тъй като кофеинът ще попречи на това колко добре спите, което води до лошо представяне на следващия ден (9).

Shutterstock

В колко часа трябва да спрете да ядете захар преди лягане?

Според Националната фондация за сън, колкото повече захар ядете през деня, толкова по-често ще се събуждате посред нощ. Това не винаги означава да сте напълно будни посред нощ. Излишъкът от захар във вашата система има тенденция да ви извади от дълбокия възстановителен сън, от който се нуждаем, което ви кара да се чувствате изтощени на следващия ден и по този начин да повлияете на ефективността ви (18).

Въпреки че не е посочено по кое време трябва да спрете да ядете захар преди лягане, препоръчително е да избягвате преработени храни като газирани напитки, сладолед, сокове, зърнени закуски, консервирани плодове и дори сосове за спагети и барбекю през нощта.

По възможност също е чудесна идея да избягвате тези храни през деня. Консумацията на твърде много захар през деня може да доведе до енергиен срив, който ви кара да се чувствате сънливи и може да доведе до дрямка през деня. Тези дрямки в крайна сметка се забъркват с модела на съня ви през нощта.

Ако сте събрали смелост да разбиете целта си за отслабване, оставете Betterme да отърве този труден процес. Нашето приложение ще ви помогне да преструктурирате навиците си, да препродадете живота си и да подобрите фитнес резултатите си!

Shutterstock

Странични ефекти от консумацията на твърде много захар

Някои други странични ефекти от консумацията на твърде много захар включват (10):

В колко часа трябва да спрете да ядете преди лягане, за да отслабнете?

Чували сте го отново и отново; храненето преди лягане и отслабването не вървят ръка за ръка. Някои диети изискват да не ядете след шест, седем или осем след полунощ. Но колко вярно е това? Няма ли яденето късно през нощта да увеличи загубата на тегло?

Първото нещо, което трябва да осъзнаем е, че повечето храни, които сме склонни да ядем късно през нощта, не са нито вечеря, нито нещо здравословно. За много от нас късно вечерните ястия и закуски обикновено включват неща като пица, чипс, бисквитки, бонбони и топка сладолед, наред с други.

Тези видове храни обикновено са с доста високо съдържание на празни калории, наситени мазнини и захар - все неща, които не са полезни за отслабване. Когато се опитвате да свалите няколко килограма, винаги е добра идея да наблюдавате приема на храна. Въпреки че може би сте напълно наясно какво ядете по време на закуска, обяд и вечеря, повечето от нас са склонни да забравят да вземат предвид нашите закуски късно през нощта или среднощ (7).

Ако все пак искате точно време да спрете да ядете преди лягане, за да отслабнете, опитайте последното си хранене преди десет часа. Всяка закуска или хранене, които сте имали след десет часа, може да забави способността на организма да разгражда неизползваните макронутриенти. Вместо тялото ви да разгражда тази храна, за да я използва като енергия, вместо това ще я съхранява като мазнина, което ви кара да наддавате (8). Следователно, вместо да пропуснете закуската и да хапнете обилно на вечеря, изберете да закусите по-тежко сутрин и да хапвате по-малко през нощта, за предпочитане между 20:00. и 10 ч. най-късно.

Shutterstock

Долния ред

Въпросът за „колко часа трябва да спрете да ядете преди лягане?“ е противоречив. Докато някои вярват, че това няма значение, други са убедени, че времето за хранене има голямо значение, особено когато става въпрос за загуба на тегло. Както видяхме по-горе, късното хранене и закуски имат повече недостатъци, отколкото предимства за цялостното здраве и сън.

За да избегнете безсъние, лишаване от сън, рискове от сърдечно-съдови заболявания и диабет, опитайте се да хапвате последното си хранене или закуска три часа преди лягане. Трябва да изпиете последната си алкохолна напитка четири часа преди сън, а кофеинът трябва да се избягва на всяка цена. За да останете хидратирани през нощта и да не се събуждате за уриниране, пийте по-голямата част от водата си през деня и изпийте последната си чаша поне час-два преди сън.

Ако имате проблеми със съня, опитайте препоръчаните храни, тъй като те могат да ви помогнат да заспите. Ако все още не можете да заспите, уговорете среща с Вашия лекар, за да разберете основната причина за това.

Причини, поради които BetterMe е безопасен залог: широк спектър от тренировки за взривяване на калории, рецепти за облизване на пръсти, 24/7 поддръжка, предизвикателства, които ще ви държат в най-добрата си игра и това просто надрасква повърхността! Започнете да използвате нашето приложение и гледайте как се случва магията.

Shutterstock

Често задавани въпроси

1. Какво се случва с тялото ви, когато се храните късно през нощта?

Ето някои неща, които може да изпитате, когато случайно хапнете и закусите преди лягане:

Качване на тегло

Ако се чудите: „Храненето късно през нощта ли води до наддаване на тегло?“ отговорът на това е спорен. Някои хора вярват, че това, което и колко ядете, а не когато ядете (особено през нощта), причинява наддаване на тегло (5). Смята се, че консумацията на по-калорични храни през нощта е основната причина за напълняването.

Промени в апетита

Това се дължи на хормоните грелин и лептин. Първият (грелин) ви позволява да знаете кога е време за ядене, тъй като стимулира апетита. Ако сте свикнали да ядете през деня, тогава непременно ще огладнеете по-рано през деня. Ако обаче започнете да ядете все повече през нощта, моделите на този хормон се променят и това може да ви накара да искате да ядете през нощта.

Що се отнася до лептина, наричан още хормон на ситостта, тялото ни го освобождава, за да ни уведоми, че сме сити. За тези, които се хранят по-рано през деня, този хормон също достига своя връх по-рано, което предотвратява преяждането. Ако обаче ядете по-късно през деня или през нощта, този хормон няма да действа по същия начин и това увеличава шансовете ви за преяждане (19).

Shutterstock

По-големи шансове за лека закуска

Ако ядете по-голямата част от ежедневно необходимите калории през деня, шансовете са, че през нощта ще се чувствате напълно сити и няма да имате желание за лека закуска. Ако обаче много ограничите приема на храна през деня, ще се чувствате по-гладни през нощта. Това води до лека закуска, която се състои предимно от нездравословни храни и най-вероятно ще се отрази негативно на приема на калории (16).

По-висок риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет

Късното хранене през нощта може да увеличи нивата на кръвната захар с до 18% и да намали количеството изгаряне на мазнини през нощта с 10% (17). Както е обсъдено по-горе, повишените нива на кръвната захар са опасни и могат да доведат до бъбречни заболявания, увреждане на черния дроб, диабет и сърдечно-съдови заболявания.

2. Има ли ползи от храненето преди лягане и за отслабване?

Изненадващо, да, има. Въпреки че сме се концентрирали върху това, в кое време трябва да спрете да ядете преди лягане и защо това се счита за вредно за вас, има някои предимства при храненето преди лягане. Те включват:

Shutterstock

По-добър сън

Мелатонинът е хормон, който съществува в организма и регулира цикъла на съня ви. Нивата му се покачват през нощта и се спускат сутрин. Понякога обаче можем да имаме проблеми със съня поради взискателна работа, стрес и депресия. Малката закуска, в която има мелатонин, може да ви помогне да заспите. Такива храни включват грозде, ягоди, ядки като бадеми, череши, краве мляко, овес, боровинки и леща.

Може да подобри апетита ви сутрин

Храненето късно през нощта означава, че ще се събудите, чувствайки се сити и следователно няма да се отдадете на закуска. Това от своя страна означава по-малко апетит, което допълнително сочи към яденето на по-малко калории. Въпреки че това звучи като нещо добро, имайте предвид, че все още са необходими повече изследвания по този въпрос (1).

Shutterstock

Може да подобри метаболизма ви

Що се отнася до загубата на тегло, вашият метаболизъм играе голяма роля, тъй като диктува колко бързо тялото ви изгаря калории. Високият или бърз метаболизъм означава, че ще изгаряте повече калории в покой и по време на активност (6). Имайки това предвид, закуската преди лягане кара метаболизма да се задейства сутрин и тялото ви бързо ще превърне закуската ви в енергия.

Подобрява мускулния синтез

Повечето хора тренират, за да отслабнат, да натрупат мускулна маса и да подобрят ежедневния си начин на живот. Докато яденето късно през нощта е демонизирано заради ролята му в наддаването на тегло, ако имате лека здравословна закуска преди лягане, всъщност може да ви помогне да изглеждате по-добре.

Ако искате да хапнете нещо преди лягане, изберете малка закуска, пълна с протеини, която ще ви подкрепя за по-дълъг период от време.

Shutterstock

3. Как мога да спра да ям преди лягане?

Някои неща, които можете да направите, за да премахнете този нездравословен навик, включват:

Премахнете задействащите ви храни

Обърнете внимание на видовете храни, към които сте склонни да гравитирате през нощта. След като разберете кои са тези храни и закуски, опитайте се да си попречите да ги купувате или правите. Вместо това, запасете хладилника или килера с по-здравословни опции, които няма да повишат твърде много нивата на кръвната Ви захар, ако ги хапвате преди лягане.

Отдалечете се от телевизора

Колко пъти сте гледали Netflix късно през нощта с пица или пакет чипс? Спрете да гледате телевизия късно през нощта и ако трябва, изберете да я гледате, докато държите ръцете си заети. Сгънете малко пране или направете леки домакински задължения, които ще ви попречат да се обърнете към храната.

Можете също така да спрете да гледате телевизия изцяло и да замените това, като прочетете списание, роман, списания, играете настолна игра с членовете на вашето семейство или се изкъпете (15).

Освен че спазват правилно време за хранене, физическите упражнения са от съществено значение и за вашето тяло и здраве. Приемете предизвикателство и опитайте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома, за да получите грабнато тяло.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 4 изненадващи ползи от храненето през нощта (2019, livestrong.com)
  2. Аденозин и сън (2020, verywellhealth.com)
  3. Възникваща връзка между нарушение на циркадния ритъм и захарен диабет тип 2 (2018, mayoclinic.org)
  4. Нарушения на циркадния ритъм (2019, webmd.com)
  5. Храненето късно през нощта причинява ли напълняване? (2010, acefitness.org)
  6. Има ли значение метаболизмът при отслабването? (2015, health.harvard.edu)
  7. Истината или митът за диетите: Храненето през нощта причинява увеличаване на теглото (2009, webmd.com)
  8. Храненето преди лягане забавя изгарянето на мазнините (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Ефекти на кофеина върху качеството на съня и функционирането през деня (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Как влияе твърде много захар на тялото ви? (2017, webmd.com)
  11. Колко време да чакаме между пиенето на алкохол и лягане (2020, verywellhealth.com)
  12. Колко дълго да чакате преди сън след хранене (2020, verywellhealth.com)
  13. Как да спрем пълния пикочен мехур да убие съня ви (2015, health.cleavelandclinic.org)
  14. Как това, което ядете, влияе на съня ви (2017, nbcnews.com)
  15. Ритането на навика за късна нощна храна може да ви помогне да отслабнете (2020, verywellfit.com)
  16. Ново изследване разкрива отрицателните ефекти върху здравето от късното нощно хранене (2020, verywellfit, com)
  17. Хората, които ядат късна вечеря, може да напълнеят (2020, sciencedaily.com)
  18. Сладки сънища: Как захарта въздейства на съня ви (n.d, sleep.org)
  19. Ефектите от храненето късно през нощта (2019, livestrong.com)
  20. Кои храни могат да ви помогнат да заспите? (2019, medicalnewstoday.com)

Клер Камау

Клеър е отлична и опитна писателка, която проявява голям интерес към храненето, отслабването и тренировките. Тя вярва, че всеки трябва да се интересува от здравето и фитнеса, тъй като не само подобрява начина ви на живот, но и може да окаже значително влияние върху здравето ви.
Като писател, нейната цел е да обучи читателите си за начините, по които могат да се препрограмират, за да се наслаждават на упражненията, както и да се освободят от лошите хранителни навици. В своите статии Клеър се опитва да даде съвети, които са подкрепени от научни изследвания и също така е лесно да се следват ежедневно. Тя вярва, че всеки, независимо от възрастта, пола или нивото на фитнес, винаги може да научи нещо ново, което да е от полза за здравето.

Сорая Зиу

Здравейте всички! Аз съм канадски регистриран диетолог (RD), който е завършил университета в Отава, Канада. Работих в педиатричната университетска болница в Монреал и Института за сърце на Отава, преди да се присъединя към Международната клиника в Хошимин във Виетнам. Със силен интерес към храненето в общността, работих в Хаити и в сирийските лагери за бежанци, засегнати от бича на недохранването. Страстен съм към храната и нейната наука!