Алтернативните модели на работа могат да доведат до сериозни рискове за здравето, така че ето какво можете да направите, за да разрешите проблема

Работните вечери, нощните смени и ротацията на работния ви график могат да имат лош ефект върху нормалното ви хранене и упражнения. Изследванията потвърждават, че тези смущения могат да причинят повече храносмилателни проблеми, умора и да увеличат риска от инфаркт и инсулт, според диетологът Емили Мълън, член на групата за специални интереси за управление на теглото на Ирландския институт за хранене и диета (INDI). Информационните бюлетини като здравословно хранене и работа на смени се съставят от диетолозите и са достъпни на indi.ie.

нощната

Общественото здраве и научните изследвания в областта на храните, здравето и болестите се превръщат в практически насоки, за да дадат възможност на хората да се хранят добре във все по-предизвикателна среда.

Информационният бюлетин INDI подчертава значението на приготвянето на храна за нередовни часове. Донасянето на собствена храна, която сте приготвили у дома, ви позволява да поемете контрола и намалява зависимостта ви от храната в столовата или кафенето. Приготвянето на големи партиди лазаня или овчарски пай, когато имате време, разделянето му на порции и след това замразяването е удобен начин да имате запас от готови ястия за работа.

Ястия се сервират студени

Ако се опитвате да отслабнете, поставете въглехидратите на една четвърт от чинията, протеини като месо, яйца, риба, грах, боб, леща или вегетариански алтернативи на друга четвърт, а салата или зеленчуци върху останалата половина.

Изборът на по-малки количества въглехидрати като пълнозърнести храни, пълнозърнести храни, пълнозърнести макаронени изделия, ориз и хляб осигурява стабилно снабдяване с енергия и добър източник на фибри през целия работен ден, независимо от времето, в което започвате и завършвате.

Избягвайте бързи решения като юфка с тенджери, пакетчета супи и така нататък. Тези опции са с високо съдържание на сол и няма да осигурят голяма хранителна стойност. Шансовете са, че и те няма да бъдат много засищащи.

За да ви накара да ядете правилното нещо, имайте визуални сигнали, които да ви помогнат да направите правилния избор. Винаги имайте наблизо купа с плодове, пълна с разнообразие от привлекателни пресни плодове. Стремете се към две порции всеки ден. Имате селекция от нискомаслени натурални и плодови аромати на кисело мляко в хладилника по време на работа. Ограничете наличността на лекуващи храни като шоколад, бисквити и сладкиши. Предлагайте опции за шоколад или кифли с мини размер, ако е необходимо, за да насърчите по-добър контрол на порциите. Потърсете други по-малко захарни опции за вашата почивка (вижте таблицата).

Имайте малки опаковки протеини, съдържащи несолени ядки, грах уасаби, смесени семена и едамамови зърна на работа като случайна закуска. Не забравяйте, че ядките са богат източник на здравословни мазнини и следователно са с високо съдържание на калории. За успешно управление на теглото трябва да контролирате порциите си.

Не разчитайте на автомати или ресторанти за бързо хранене, за да купувате вашите закуски. Хората в една и съща смяна също могат да носят лакомства на работното място. Съгласете стратегия, за да избегнете постоянното хапане.

Избягвайте да пиете твърде много кафе или напитки, пълни с кофеин, по време на смяната си. Въпреки че кофеинът може да ви помогне да бъдете нащрек, прекомерното количество, особено към края на смяната ви, може да ви накара да се тревожите и да ви лиши от скъпоценния сън, когато имате най-голяма нужда от него.

Няма определени или специфични изисквания за вода за възрастни. Няма доказателства в подкрепа на общоприетото убеждение, че здравите индивиди трябва да консумират два литра вода на ден. Един лесен начин да прецените нивата на хидратация е да проверите жаждата и цвета на урината си през целия ден, с изключение на първото нещо след основния ви сън. Тогава урината ще бъде концентрирана и с по-тъмен цвят. Ако иначе урината ви е с доста светъл цвят, вероятно сте добре хидратирани.

Вземете добавка с витамин D. Новите насоки препоръчват всеки да приема по пет микрограма витамин D дневно, защото в Ирландия нямаме достатъчно слънчева светлина. Ако правите нощна работа или работа на смени, има вероятност да получавате още по-малко слънчева светлина. Трябва да се съсредоточите върху включването на обогатени с витамин D храни, яденето на една до две порции мазна риба всяка седмица или приемането на добавка.

Избягвайте да ядете или се опитайте да ядете по-малко между полунощ и 6 часа сутринта. Изследванията показват, че е важно да се придържате възможно най-близо до нормалния дневен и нощен режим на прием на храна. Опитайте се да ядете най-големите си ястия в началото и в края на смяната.

Яжте ястия далеч от бюрото или работното си място, ако е възможно; хората, които се хранят на бюрото си, са по-склонни да имат наднормено тегло. Яжте малко хранене, преди да приключите работата и да заспите. Това ще помогне да се предотврати нарушаването на съня ви по-късно поради глад. Но избягвайте да приемате голямо тежко хранене с повече от 20 процента от дневните си калории в рамките на час или два от основното време за сън.

Сменна работа и хранене

Циркадните ритми влияят на глада и храносмилането, нарушавайки нормалния последователен начин на хранене.

Поддържайте здравословен начин на живот с упражнения, редовно хранене и добри навици за сън, когато не работите на смени или нощи. Направете редовно проследяване на холестерола и кръвното налягане от личния лекар. Бъдете добри към себе си, когато не работите. За повече информационни листове от INDI, популярни статии и архиви с новини, вижте indi.ie.

Пола Мий е диетолог и член на Ирландския институт по хранене и диети. Вижте paulamee.com; @paula_mee

Снек атака: дайте си набор от възможности 10 малини (10) 10 грозде (12) 1 парче манго (23) 2 мандаринови портокали (30) 10 ягоди (32) 1 парче пресен ананас (33) 2 сливи (40) 1 ябълка (47) 1 парче пъпеш (56) 1 голям портокал (59) 2 киви (59) 1 круша (60) 1 банан (98) Опции за прясна храна (kcals) 40g извара (32) 125g ниско гърне-мастно пробиотично кисело мляко (98) Мини торбичка череши (58) Сурови зеленчукови супа + 50 г гуакамоле (90) 60 г хумус (112) Плодово смути 200-250мл (136) Хумус с намалени мазнини с моркови, целина (156) Плодове, покрити с кисело мляко и 25 г мюсли (245) Преносими сухи стоки (ккал) 2 оризови сладки (60) 2 овесени сладки (90) 2 Ривита (95) 6 бадеми (80 ) 2 квадрата тъмен шоколад (70% какао) (90) 30 g сушено манго (100) 6 бразилски ядки (123) 30 g васаби грах или соя (130)