Някъде през последните 50 години американците спряха да мислят за храната като за подхранващо и приятно преживяване и започнаха да я възприемат като нещо, от което трябва да се страхуваме и ограничаваме. Просто прегледайте всяка книга за диети, публикувана от 50-те години на миналия век, и повечето от това, което ще намерите, е съвет за избягване на определени храни. Проблемът е, че нищо не предизвиква желание за храна повече от лишения, казва Кати Суифт, MS, RD, директор по хранене в The UltraWellness Center в Ленъкс, Масачузетс, и един от многото експерти, помагащи на хората да преоткрият радостта от яденето - и яденето изобилно.

изживейте

Като се има предвид, че две трети от американците са с наднормено тегло, може да се чудите: нали вече ядем малко прекалено обилно? Едва ли, казва активистката на храните Ана Лапе, съавтор на Grub: Идеи за градска органична кухня (Penguin, 2006), която описва възгледа ни за храната като „илюзия за изобилие“. Супермаркетите предлагат до 40 000 различни хранителни стоки, отбелязва тя, но повечето от тях са лишени от хранене и ни оставят само да жадуваме повече.

Яденето в изобилие означава преосмисляне на това, което не можете да ядете и вместо това да се съсредоточите върху храните, които тялото ви жадува на най-дълбоко ниво. Това означава също така да слушате сигналите на тялото си - и да разпознавате разликата между чувството за удовлетвореност и чувството за пълнене.

Въпреки че експертите може да не са съгласни как точно да задоволим глада - независимо дали става въпрос за обем, протеини, вкус, мазнини или хранителна плътност - всички те са съгласни, че истинското удовлетворение включва усещането за благополучие, което идва от подхранването на тялото, а не просто да се натъпчем глупаво.

Готови ли сте да изпитате истинското изобилие? Следвайте това ръководство от пет стъпки.

Стъпка 1 - Приоритизиране на растенията

В продължение на 50 години изследователите по хранене пеят освежаващо прост хор: Яжте повече растения. Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на вода и фибри (известни още като големи количества), така че те буквално запълват стомаха, който след това изпраща сигнали за ситост до мозъка. Тези сигнали се задействат от обема на храната и нейното тегло, казва д-р Барбара Ролс, професор по хранителни науки в държавния университет в Пенсилвания и автор на The Volumetrics Eating Plan: Techniques and Recipes for Feeling Full on Re-Calories (HarperCollins, 2005). Храните с голям обем задоволяват мозъка. „Хората не реагират добре на полупразна чиния“, казва Ролс. „Ако просто се опитате да ядете по-малко, мозъкът ви ще види по-малката порция и ще се почувства лишен.“

Растителните храни също спомагат за регулирането на теглото, като доставят пълна маса хранителни вещества, действията и пълната цел на които науката все още не е напълно разбрала. Ние знаем, че рецепторите в храносмилателния тракт внимателно проследяват, анализират и записват както калоричната стойност, така и съдържанието на хранителни вещества в храната, преминаваща през тях. Тези рецептори са свързани към частта от мозъка, която контролира апетита. След като регистрират подходящ брой хранителни вещества, те сигнализират на мозъка да изключи превключвателя за апетит.

„Информационните молекули в храните влияят на сигналите за ситост на червата по начини, които едва сме започнали да разбираме“, казва Суифт. "Но ние знаем, че пълноценните храни изпращат задоволителни сигнали до червата и мозъка, които ни помагат да поддържаме здравословно телесно тегло."

Растителната диета не означава цял живот заешка храна. Тялото също се нуждае от мазнини, за да работи в своя пик. Повечето диетолози препоръчват да приемате 15 до 25 процента от дневните си калории от мононаситени (известни още като добри) мазнини, които се съдържат в изобилие в ядките, семената и рибата. Изследователят по хранене Сали Фалън, съавтор на Eat Fat, Lose Fat (Penguin, 2005), отива още една стъпка напред, насърчавайки хората да ядат либерални количества от наситените мазнини, открити в такива храни като масло, сметана и необработено кокосово масло, защото, твърди тя, наситените мазнини са необходими, за да поддържат мозъка и нервните клетки на тялото да работят правилно.

Лиши тялото от достатъчно мазнини и то ще премине в режим на опазване, казва тя. Включете ги и енергийният метаболизъм на тялото ви ще реагира по-щедро. „Ако тялото ви остане с усещането, че храната е в изобилие“, обяснява тя, „то няма да се наведе и да се придържа към всяка калория, сякаш е последната.“

Същият принцип действа и в психологически план, казват много хранителни експерти, поради което от време на време да се отдадете на умерени порции от любимите си „разхвърляни“ храни обикновено се счита за добра идея. „Никой диетолог няма да се разстройва от време на време за пържола от 3 унции или за бонбони“, казва професорът по хранене в университета в Ню Йорк Марион Нестле, доктор по медицина, автор на книгата „Какво да ядем: пътеводител между пътеките“ към разумен избор на храна и добро хранене (North Point Press, 2006). "Това е въпрос на количество."

Стъпка 2 - Търсете хормонален баланс

Според някои експерти затлъстяването се причинява от твърде много инсулин в кръвта, което ефективно поставя ситостта извън обсега. Хормон, който контролира начина, по който тялото съхранява мазнини, инсулинът отделя калории, за да бъде или изчистен като мазнина, или изгорен като гориво. Проблемът е, че когато хората наддават на тегло, те не само стават по-големи (и така увеличават изискванията си за гориво), но техният инсулин изтласква калории в мастните депа, вместо да им позволи да бъдат използвани като гориво, обяснява Гари Таубес, автор на „Добри калории“, Лоши калории (Knopf, 2007). „Ние сме гладни през цялото време, защото тялото винаги се опитва да съхранява гориво, вместо да го изгаря.“ Затлъстяването не възниква поради липса на воля, казва Таубес. По-вероятно е хормонално нарушение, причинено от яденето на твърде много рафинирани въглехидрати.

Количеството инсулин, което бръмчи през тялото, е пряко свързано с качеството и количеството въглехидрати, които ядете. Сложните въглехидрати, като тези в зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни, произвеждат бавно, равномерно освобождаване на инсулин. Храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като захар и бяло брашно, водят до скок на нивата на инсулин. Колкото по-високи са нивата на инсулин, толкова повече мазнини се натрупват, без значение колко или колко малко ядете.

Още по-лошо, от гледна точка на ситост, диетата с високо съдържание на рафинирани въглехидрати всъщност предотвратява чувството на удовлетворение, затваряйки ни в постоянно състояние на глад и жажда. И така, какъв е съветът на Taubes? Прекъснете порочния кръг, като намалите количеството инсулин в кръвта.

„Изхвърлете захарта, брашното, бирата и другите бързо смилаеми въглехидрати“, предлага Таубес - не за да намалявате калориите или въглехидратите сами по себе си, а за да върнете хормоните си в релси. Все още можете да ядете обилно, казва Таубес, и докато храната ви не е изградена около тези нишестени, захарни съставки. Без всички онези провокиращи инсулина въглехидрати, които задействат апетита ви, вероятно ще се почувствате по-доволни от по-малко храна.

Стъпка 3 - Насладете се на разнообразието

Всеки, който се е опитал и не е успял да остане на диета с едно хранене (мислете зеле или грейпфрут), знае, че яденето на едно и също нещо всеки ден е досадно и засилва желанието за други храни. Дори и да не сте били на такава екстремна диета, вероятно сте се заровили в голяма порция от една храна, да речем паста, и сте установили, че удоволствието ви от яденето бавно намалява, докато орете през ястието. Чувствате се пълнени, но веднага щом десертът удари масата, вкусовите ви рецептори се пробуждат отново и стомахът ви дава място за малко сладко удоволствие.

Защо? Защото жадуваме за различни вкусове - еволюционно задържане от дните, когато трябваше да търсим високо и ниско за правилната смес от хранителни вещества, за да задоволи тялото. Вкусовата система насочва хората към хранителни вещества, от които се нуждае тялото, казва д-р Дана Смол, изследовател в Медицинското училище в Йейлския университет. „Възприятията за сладко, солено и пикантно се развиха, за да можем да идентифицираме специфични хранителни вещества, всяко от които има физиологични последици за тялото. Тези вкусови възприятия съществуват, за да идентифицират хранителните вещества. "
Rolls предлага да заредите кухнята си с разнообразни здравословни храни, които да задоволят всеки вкус, като сладки плодове, солени маслини, остър кисело мляко и горчиви зеленчуци. Яденето на голямо разнообразие от различни зеленчуци, плодове и бобови растения естествено ще помогне да задоволите както вкусовите си рецептори, така и неудовлетворените хранителни нужди, които иначе биха могли да поддържат тялото ви непрестанно жаден.

Стъпка 4 - Приемете традиционна диета

Допреди само няколко поколения на практика всички се храниха с диета с пълноценни храни - и повечето успяваха да изпитат удовлетворение, без да качват много допълнително тегло. Подходът на вашата прабаба към храненето вероятно не включваше много диетични храни с намалено съдържание на мазнини или ниско съдържание на кал, нито пък включваше много такси или преработени закуски. На всички ни би било по-добре, казват хранителни експерти, ако днес се хранихме така.

„Освен объркващите фактори, хората, които се хранят според правилата на традиционната хранителна култура, обикновено са много по-здрави от хората, които се хранят със съвременна западна диета“, отбелязва Майкъл Полан в бестселъра си „Защита на храната: Манифест на ядеца“ (Penguin, 2008).

Лапе изпита радостите от традиционната диета от първа ръка, докато живееше в Париж в средата на 20-те си години. Въпреки че яде колкото си иска, често се зарежда с пресни плодове и зеленчуци, които купуваше ежедневно на открит пазар, тя отслабва с 10 до 15 килограма, достигайки това, което сега смята за „оптималното тегло“ на тялото си. Нейният опит за отслабване е „антипод на жертвоприношението“, казва тя, тъй като яде и толкова много маслени кроасани, богати сирена и кремообразни пълномаслени кисели млека. „Но богатите храни бяха толкова задоволителни, че бях доволна от малка порция“, спомня си тя. „За първи път започнах да чувам съобщенията, които тялото ми ми изпраща за ситост.“

Стъпка 5 - Яжте внимателно

За да се насладите на храна в изобилие, трябва да се настроите на тялото достатъчно, за да получите действително сигналите за ситост, които изпраща, казва Суифт. (Вземете някои съвети за внимателно хранене по-долу.) За съжаление, когато става въпрос за точно проследяване на собствените им апетити, много американци са глухи.

Неотдавнашно изследване в университета Корнел в Итака, Ню Йорк, публикувано в списание Obesity, измерва как две групи студенти - една американска и една френска - решават кога да спрат да ядат. Френските студенти, които тежаха средно с 20 килограма по-малко от американските си връстници, по-често използваха вътрешни реплики - те оставиха вилиците си, когато започнаха да се чувстват сити. Американците, от друга страна, разчитаха на външни сигнали: те спряха да консумират, когато свършат да пият напитка или когато телевизионното предаване, което гледаха, приключи.

„Храненето с внимание не е лесно, защото животът ни е с пълна газ“, казва Суифт, но това не означава, че е невъзможно. Това означава, че може да се наложи активно да възприемем изкуството на съзнателното хранене. По същество това е практиката на дегустация, усещане и възприемане на всеки аспект от процеса на хранене - от момента, в който забележим желанието си да ядем, до момента, в който се отблъснем от масата.

Суифт смята, че внимателният анализ на нашите физиологични, умствени и емоционални реакции по отношение на храната по този начин си заслужава усилията: „Когато храната се превърне в естетическо преживяване, мозъкът и червата се подравняват и тялото се чувства по-подхранено.“ И дълбокото усещане за подхранване, добавя тя, е това, което е храненето с изобилие.

Как да се храните внимателно

Яденето изобилно включва настройване на сигналите за глад и ситост на тялото ви, като настройвате разсейващите фактори, като хранене по време на шофиране, гледане на телевизия или четене на хартия. „Когато се разсейвате, в крайна сметка ядете повече“, казва д-р Брайън Уансинк, автор на „Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим“ (Bantam Dell, 2006). Ето начини за привличане на внимание към вашите ястия:

Започнете с благословия или намерение. Простото осъзнаване на факта, че ядете с намерението да се насладите на храната и да подхранвате тялото си, дава на мозъка и биохимията ви шанс да се подготвят - и ви дава шанс да станете напълно присъстващи за останалата част от вашето внимателно хранене опит.

Остри сигнали за ситост. Преди и няколко пъти по време на всяко хранене се запитайте: „На скала от 1 до 10, колко съм гладен?“ Вижте дали можете да спрете да ядете, когато се чувствате доволни, а не пълнени.

Настройте се на сетивата си. Наистина погледнете и помиришете храната си, преди да я опитате, стремете се да изпитате напълно всяка хапка и проследете усещанията, когато удовлетворението ви се повиши, а след това и плата - знак, че гладът ви намалява и тялото ви сигнализира „достатъчно“.

Забави. Поставете вилицата и ножа си между хапките и дъвчете всяка порция храна малко по-дълго. Стройните хора дъвчат храната си с 30 процента повече от хората с наднормено тегло, според последното изследване на Wansink. "Те получават повече вкус и, следователно, повече удоволствие от по-малко храна."

Бъдете наясно с влиянието на други хора. „Склонни сме да имитираме скоростта, с която [нашите съквартиранти] се хранят, както и колко ядат“, обяснява Уансинк. Неговият съвет? Когато се храните в група, бъдете последният човек, който започне да яде и след това се разходете с най-бавния ядещ на масата.