Основна навигация:

  • У дома
  • Новини за здравето
  • Характеристика
  • A-Z библиотека Говорещо здраве ->
  • Вашите истории
  • Митове за здравето
  • Тестове и инструменти
  • Аудио и видео
  • Абонирайте се За нас -> Контакт ->

Здравни теми

  • Диета и рецепти
  • Фитнес
  • Ум и настроение
  • Секс и връзки
  • Здраве на работното място
  • Естествено здраве
  • Бременност и раждане
  • Наркотици и алкохол
  • Здравен потребител

Твоето здраве

  • Детско здраве
  • Женско здраве
  • Мъжко здраве
  • Над 50-те
  • Местно здраве
  • Селско и регионално здраве

Фактологични файлове

  • ADHD
  • Алергии
  • Алцхаймер и деменция
  • Тревожни разстройства
  • Артрит
  • Рак
  • Депресия
  • Диабет
  • Сърдечно заболяване
  • Безплодие
  • Грип
  • Менопауза
  • Остеопороза
  • Бременност
  • Още файлове с факти в библиотеката A-Z

Пулсът

Варете, печете или пържете: има ли значение вашият метод за готвене на зеленчуци?

Що се отнася до зеленчуците, може ли начинът, по който ги приготвяме, наистина да промени здравето ни?

дали

Посланието, че всички трябва да включим повече зеленчуци в нашата диета – пет сервира на ден – е добре известно, но е важен и начинът, по който ги приготвяме и ядем?

Чудили ли сте се някога, когато нарязвате този пъстър набор от зеленчуци, каква част от тяхното хранително съдържание оцелява при съхранението, приготвянето и готвенето? Като алтернатива, някои методи за готвене действително насърчават ползите за здравето на някои зеленчуци?

„В зависимост от метода на готвене и в какво се приготвят нещата, нивата на някои хранителни вещества могат да бъдат повлияни както положително, така и отрицателно“, казва Клер Еванджелиста, акредитирана практикуваща диетолог и говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия.

Нагряването може да унищожи някои хранителни вещества, докато други се извличат във водата, в която се готвят зеленчуците.

Витамин С например е лабилен на топлина, което означава, че започва да се влошава веднага щом зеленчукът се нагрее. Крехък витамин, С също се разтваря във вода.

"Когато кипнат, хранителните вещества всъщност могат да се извлекат от зеленчука във водата; особено водоразтворимите хранителни вещества като витамин С и В", обяснява Евангелиста.

Мастноразтворимите хранителни вещества – витамини A, D, E и K – са по-стабилни от водоразтворимите витамини и се запазват по-добре по време на готвене.

Най-добрият начин за готвене

Методите за готвене, които са най-здравословни за нас и задържат най-много хранителни вещества, са пара, кипене в малко количество вода или много бързо бланширане. Ключът е да готвите зеленчуците само за кратко време, така че по-малко от съдържанието на витамини да се разтвори.

Но това не означава, че трябва да си приготвяме вегите всеки път. Всъщност експертите ни казват да не се ограничаваме само до един или два начина на готвене, защото разнообразието, вкусът и текстурата са това, което ни мотивира да напълним чиниите си с повече зеленчуци на първо място.

"Използвайте различни методи за готвене и форми за представяне. Например, включете салати, както и варени зеленчуци в деня си," казва Евангелиста.

Без значение какви методи за готвене използвате, следвайте тези съвети, за да извлечете най-доброто от вашите зеленчуци:

  • Не покривайте зеленчуците си с вода при кипене. Просто добавете малко вода в дъното на тенджерата. (Наблюдавайте внимателно тенджерата, за да не се изпари водата и да изгори зеленчуците.)
  • Готвенето в микровълнова печка е напълно безопасно. Всъщност това е един от най-добрите начини за приготвяне на зеленчуци, защото се изисква само малко количество вода, топлината се разпределя равномерно и необходимото време за готвене е по-кратко от повечето други методи.
  • Гответе възможно най-малко време. Колкото по-дълго готвите зеленчуци, толкова повече хранителни вещества ще се загубят. Просто гответе, докато омекнат. Колкото по-хрупкави са те, толкова повече хранителни вещества са запазени.

Гответе, за да повишите хранителната стойност

Храните, съдържащи каротеноиди, всъщност са по-добри за нас, когато са леко приготвени.

Каротеноидите, вид антиоксидант, се съхраняват вътре в клетките на зеленчука, така че когато се приготвят, клетките се разграждат и хранителните вещества се усвояват по-лесно от нашите тела, обяснява доцент Катрин Ициополос, ръководител на диетологията в университета Ла Троб и практикуващ диетолог.

Примери за тези каротеноиди са ликопенът, съдържащ се в доматите, и лутеинът, намиращ се в броколи и тъмнозелени листни зеленчуци като спанак.

Нарязването на тези зеленчуци и бланширането, приготвянето на пара или задушаването им в супи и гювечи увеличава концентрацията на антиоксидантите, които се усвояват от тялото.

Ограничете запечените на скара и пържени зеленчуци

Докато запечените на скара и пържени зеленчуци (т.е. чипс и темпура) често предизвикват апетита ни, те трябва да бъдат ограничени –, а не само в полза на талията ни.

Браунирането и карамелизирането на храни създава химични съединения, наречени Advanced Glycation End Products (AGEs), които са свързани с повишен риск от развитие на свързани с възрастта заболявания като катаракта, болест на Алцхаймер, сърдечни заболявания и инсулт.

По-специално, хората със състояния като диабет или хронично бъбречно заболяване трябва да ограничат приема на силно подправени или карамелизирани храни, казва Itiopolous.

„От проучвания знаем, че хората с диабет имат значително по-високи нива на AGE от всеки друг“, казва тя.

Също така, тъй като AGEs се изчистват от тялото през бъбреците, те могат да започнат да се натрупват при хора, които имат лоша бъбречна функция или хронично бъбречно заболяване.

Добрата новина е, че тъй като зеленчуците са с ниско съдържание на захар и мазнини, те не произвеждат толкова много AGEs, колкото други храни, като месото. (Горещият картофен чипс е изключение, тъй като високото съдържание на въглехидрати и мазнини ги прави с високо съдържание на AGEs.)

Ициополос също подчертава, че хората не бива да чувстват, че не могат да се наслаждават от време на време на карамелизирани или скара зеленчуци.

„Изследванията върху AGE са сравнително нови и не искаме да излъчваме съобщението, че всяко потъмняване е опасно, защото не знаем дългосрочните ефекти“, обяснява тя.

Така че, макар че е най-добре да нямате кафяви зеленчуци или лют чипс всеки ден, наслаждаването им веднъж седмично е добре.

От бакалина до гърнето

И накрая, не забравяйте, че битката за извличане на максимума от вашия зеленчук започва преди още да сте започнали да правите вечеря.

Докато съдържанието на хранителни вещества е най-високо от 24 до 48 часа след бране на зеленчук, яденето на това прясно през цялото време просто не е практично – или възможно – за повечето от нас.

За щастие, правилното съхранение на зеленчуци може да помогне за запазване на по-голямата част от хранителното съдържание.

Правителството на NSW има някои страхотни съвети за съхранение на уебсайта си Love Food Hate Waste.

Но просто правило е, че повечето зеленчуци издържат най-дълго в херметична торбичка или контейнер в хладилника.

Ето някои други съвети за съхранение, които трябва да имате предвид.

  • Съхранявайте картофите на тъмно и сухо място, далеч от лука.
  • Хранителните вещества започват да се окисляват и се губят, когато зеленчуците се нарязват, така че съхранявайте нарязаните зеленчуци в херметически затворени контейнери в хладилника или ги съхранявайте цели, когато е възможно.
  • Купувайте и яжте прясно, когато можете.
  • Замразените зеленчуци са добър вариант, когато не можете да си купите пресни, тъй като по-голямата част от хранителните вещества се задържат по време на процеса на замразяване.

По-добър баланс = по-добро здраве

Когато избирате как да приготвите зеленчуци, всичко е свързано с баланса, обяснява Евангелиста.

„Би ви било много скучно, ако всеки път само готвите зеленчуци по определен начин, за да запазите храненето си“, казва Евангелиста.

И си струва да си припомним, ключът към доброто здраве все още се крие в това да вкараме достатъчно разнообразие и обем зеленчуци в нашата диета.

"Старата поговорка да се ядат разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден и да се използват по различни начини наистина е най-лесното и най-доброто послание."