(Ако по някакъв начин стигнете тук, без първо да прочетете Фаза 1, ще се изгубите малко. Това е добре, просто се върнете и го прочетете тук: Фаза 1: Как да отслабнем)

вашата

Във фаза 1 от диетата за отслабване научихте как да отслабнете. Научихте, че ключът към отслабването е в калориен дефицит, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Научихте, че за да направите това, просто трябва да сте с около 500 калории под нивото на поддържане на калории. Също така научихте, че макар това да е единственото реално изискване за отслабване, също така е важно да се уверите, че тези калории идват от правилните хранителни източници.

Сега, във Фаза 2 ще научите как да използвате тази информация и да създадете свой собствен диетичен план за отслабване. Първото нещо, което ще трябва да направите, е да разберете какво е вашето ниво на поддържане на калории.

Изчислете дневното си ниво на поддържане на калории.

Ежедневното ви ниво на поддържане на калории е ключовото число при създаването на вашия диетичен план за отслабване. Тя се основава на много фактори и е специфична за всеки човек. Например вие и вашият приятел може да сте с еднаква височина и тегло, но може да имате нива на поддръжка, разделени на стотици калории. Тъй като ефективността на вашия диетен план за отслабване зависи много от този брой, важно е да го разберете възможно най-точно.

В по-голямата си част наистина има само 2 метода за установяване на това „магическо“ число. Първата е доста близка оценка, а втората е възможно най-точна.

1. Ето метода за получаване на „доста близка оценка“ на нивото на поддържане на калории. Необходимо е да посочите своя пол, тегло, ръст, възраст и ниво на активност чрез математическа формула от 6-ти клас. Предполагам обаче, че всъщност никой не иска да седи и да прави математика от 6 клас. Бях прав, нали? И така, вместо това включих калкулатор за него. Всичко, което трябва да направите сега, е просто да попълните бързия формуляр по-долу и да натиснете "Изчисли!" и веднага ще получите очакваното ниво на поддръжка на калории. Продължете и опитайте.

2. Въпреки че горният метод вероятно е достатъчно точен за повечето хора (всъщност беше много близък за мен), не мога да кажа със сигурност дали ще бъде толкова точен за всички. И тъй като това е числото, което ще бъде в основата на вашия диетен план за отслабване, ще спомена втория метод. Това не е толкова "метод", колкото "тест".

По принцип бихте започнали да ядете определен брой калории всеки ден и след това да следите внимателно какво прави вашето тегло, когато консумирате толкова много калории. Например, ако сте поддържали тегло, ядейки този определен брой калории на ден, вие сте открили нивото си на поддръжка. Ако сте напълняли, намалете малко приема на калории и вижте какво ще се случи тогава. Ако отслабнете, тогава знаете, че вече сте под нивото на поддържане на калории.

Ако искате да опитате метод №2, бих препоръчал да използвате текущия си прием на калории като брой калории, за да започнете "теста". За да разберете това число, изберете ден и яжте както обикновено. Единствената разлика е, че ще следите броя на калориите във всичко, което консумирате. В края на деня съберете всичко. Правете това за няколко дни и след това вземете средно за всички дни. Тази средна стойност е средното количество калории, които понастоящем приемате всеки ден и би било идеална отправна точка за метод №2.

Кой метод ще решите да използвате зависи от вас. Чувствайте се свободни да използвате и двете между другото.

Създайте своя диетичен план за отслабване.

След като вече знаете какво е вашето ежедневно ниво на поддържане на калории, е време официално да създадете своя диетичен план за отслабване.

За да направите това, просто извадете 500 от нивото на поддържане на калории.

Например, ако смятате, че нивото ви на поддръжка е 3000 калории на ден, сега ще започнете да ядете 2500 калории на ден. Наистина е толкова лесно, колкото звучи. Просто извадете 500 от дневното си ниво на поддръжка и след това започнете да ядете това ново количество калории всеки ден. По този начин официално бихте имали калориен дефицит. И както знаете, дефицитът на калории е това, което кара загубата на тегло да се случи.

Що се отнася до това как и кога трябва да консумирате тези калории, това зависи изцяло от вас и вашите собствени предпочитания. Яжте ги всички в 3 големи хранения, 6 малки хранения, на всеки 2 часа, на всеки 5 часа. както и да е. Буквално няма никаква разлика как го правите, стига общият ви прием на калории да е един и същ за деня. Може да сте чували различно. като как яденето на 5-6 по-малки хранения магически "ускорява метаболизма ви" или нещо подобно. Но истината е, че всичко това са глупости.

Знам, че всички са предполагали (и мнозина все още правят неправилно), че по-високата честота на хранене е по-добра за отслабване (по дяволите, статиите, които написах преди години, все още може дори да съдържат тази препоръка), но изследванията през последните години доказаха, че това е глупав мит без никакви научни доказателства. И така, ключът е да правите всичко, което е най-лесно и приятно за вас. Какъвто и да е графикът на хранене, най-вероятно ще ви позволи постоянно да ядете точното количество калории на ден. Ето какво трябва да направите.

Всичко, което остава да направите сега, що се отнася до вашия план за диета за отслабване, е да се уверите, че калориите, които консумирате всеки ден, идват от правилните хранителни източници.

Протеин

Освен че е просто изискване за цялостното здраве и функциониране, протеинът е изключително важна част от диетата за отслабване (и всички диети за отслабване) поради ролята, която играе в контрола на глада и поддържането на мускулите, докато мазнините се губят. Що се отнася до източниците на храна, най-добрите източници на протеини обикновено идват от всичко, което е било живо или от нещо, което е било живо. Някои храни с високо съдържание на протеини включват:

пиле
риба
постни разфасовки от месо
пуйка
яйца и белтъци
мляко

Протеинът може да се намери и във всички видове ядки, семена и боб. И разбира се, винаги има протеинови добавки под формата на прахове, шейкове и барове. Тук напълно обяснявам целта и ползите от протеиновите добавки: Протеинов прах

Що се отнася до това колко протеини трябва да включите в диетата си за отслабване на ден, това зависи от човека. Например, обикновеният човек, който изобщо не спортува, се нуждае от по-малко протеини от този, който го прави. Нещо в диапазона от МИНИМУМ от 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло в този случай може да е наред. Например, ако човекът тежи 180 фунта, бихте направили 180 х 0,5 = 90 грама протеин на ден.

Въпреки това, някой, който прави физически упражнения, трябва да яде някъде от порядъка на .6 - 1.0 грама протеин на килограм телесно тегло. В този пример човек с тегло 180 фунта би изглеждал да яде между 108 - 180 грама протеин на ден. Това бих препоръчал най-често.

Единственото друго нещо, което трябва да знаете за протеините, е, че 1 грам съдържа 4 калории. Така например, ако трябва да ядете 100 грама протеин на ден, това ще представлява 400 калории. (100 х 4 = 400)

Въпреки всякакви луди идеи, които са ви били вкарани в главата, мазнините не са чак толкова лоши. Някои видове определено са ужасни за вас (транс-мазнини), някои видове са много по-малко лоши, но все още не са големи (наситени мазнини), а някои видове всъщност са добри, граничещи с НАИСТИНА добри (мононенаситени и полиненаситени мазнини). „Лоши мазнини“ могат да бъдат намерени във всички обичайни боклуци, за които вече знаете, че не трябва да ги ядете. "Добрите мазнини", от друга страна, могат да бъдат намерени в храни като:

риба
ядки и семена
зехтин
добавки с рибено масло (виж по-долу)

(* Важна забележка * Практически всеки човек, който чете това, трябва да приема добавка с рибено масло. Това е най-научно доказаната добавка, която има, с привидно безкраен брой ползи. Казано по този начин, това ще подобри способността на тялото ви да прави почти всички неща (включително да губи мазнини). Обяснявам напълно всичко това в статията си за добавките тук: Рибено масло)

Що се отнася до това колко мазнини трябва да бъдат включени в плана ви за диета за отслабване. около 25% от общия ви прием на калории трябва да идва от мазнини.

За да разберете това, първото нещо, което трябва да знаете, е, че 1 грам мазнина съдържа 9 калории. Така че, ако примерният човек разбере, че дневният прием на калории трябва да бъде 2500 калории на ден (отново само пример), той ще открие, че 25% от 2500 са 625 калории. След това те биха разделили 625 на 9 (тъй като мазнините имат 9 калории на грам) и биха получили 69. Което означава, че този примерен човек би изял около 69 грама мазнини на ден.

И разбира се, по-голямата част от тази мазнина трябва да идва под формата на „добрите“ източници на храна, изброени по-горе.

Въглехидрати

Сега, след като знаете колко протеини и мазнини трябва да включва вашата диета за отслабване, ще бъде доста лесно да разберете колко въглехидрати трябва да ядете. Много просто, останалата част от вашата диета трябва да бъде въглехидрати. След като включите протеините и мазнините в общия си прием на калории, каквито и калории да останат, за да достигнете броя на калориите, за които сте преценили, че трябва да ядете на ден. тези калории трябва да идват от въглехидрати.

1 грам въглехидрати съдържа 4 калории. Така например, след като вземете предвид белтъчините и мазнините в това, което изчислите, общият ви калориен прием трябва да бъде (500 под нивото на поддръжка, помните ли?), Да предположим, че сте 1200 калории под това число. В този пример ще трябва да ядете 300g въглехидрати на ден. (1200 ч 4 = 300)

И също като мазнините, не всички видове въглехидрати са равни. По-сложните, по-нискогликемични, богати на хранителни вещества храни са много по-идеални за контрол на апетита и цялостното здраве, отколкото прости, по-високо гликемични, силно преработени боклуци. Някои източници на "добрите" въглехидрати са:

плодове и зеленчуци
боб
кафяв ориз
овесена каша
сладки картофи и бели картофи
пълнозърнести храни и 100% пълнозърнести продукти

„Лошият“ тип въглехидрати биха били типичните закуски/боклуци като крекери, гевреци, чипс, бисквитки и др., Както и бял хляб и бял ориз, бонбони и напитки или храни с високо съдържание на захар. Въпреки че определено трябва да се опитате да ограничите тези "лоши" въглехидрати колкото е възможно повече и да получите по-голямата част от приема на въглехидрати от храни в списъка "добри", яденето на малко бял хляб или тестени изделия от време на време няма да ви убие.

Помня.

Не забравяйте, че най-важната част от диетата за отслабване е да се уверите, че сте с 500 калории под нивото на поддържане на калории. Всичко, което току-що прочетохте за протеини, мазнини и въглехидрати, трябваше да ви даде представа как да разделите тези калории, така че планът ви за диета за отслабване да е възможно най-балансиран. Споменатите насоки не са идеални само за отслабване, те са идеални и за добро здраве като цяло.

Краят на Фаза 2 от Диетата за отслабване

Стигнали сте до края на Фаза 2. Точно сега трябва не само да знаете как да отслабнете, но и да знаете точно какъв трябва да бъде вашият специфичен диетичен план за отслабване, за да можете ВАС да отслабнете. Знаете колко калории трябва да ядете и знаете откъде трябва да дойдат тези калории. В по-голямата си част сте готови. Поеми си дъх. Това е добро чувство, нали?

Всичко, което остава сега, е крайна информация, която не само ще гарантира, че ще продължите да отслабвате, но и ще запазите теглото на разстояние, след като изчезне. Това ще обясни Фаза 3. Също така, на всички въпроси, които може да са се появили в главата ви по време на фаза 1 и 2, ще се отговори на фаза 3. Така че. да тръгваме.