кухня

Ако искате да успеете във фитнеса, може би е най-добре да започнете и завършите тренировката си в кухнята.

Планирането на храненията и закуските около вашия фитнес график може да направи голяма разлика в това как се чувствате по време на тренировка и колко ще се възползвате от нея след това.

"Времето за хранене е много важно", каза д-р Шон Арент, директор на лабораторията за човешка ефективност в университета Рутгерс. "Не можете да извлечете максимума от тренировките, без да [обърнете внимание на вашата] диета", каза Арент.

„Нямате нужда от конкретна диета за редовни упражнения“, стига да се храните здравословно, каза д-р Бен Джоу, директор на Центъра за тестване на здравето и физическата форма в Калифорнийския държавен университет Домингес Хилс. Но дори когато ядете здравословна храна, е важно да следите размера на порциите, особено за тези с конкретни фитнес цели, каза той.

Преди тренировка

Най-добре е да ядете обилно хранене поне няколко часа преди да отидете на тренировка, каза Арент. В идеалния случай такива ястия трябва да съчетават постни протеини и много въглехидрати. В зависимост от времето на деня, храненията могат да включват ориз, тестени изделия, пиле, риба, фъстъчено масло и други здравословни храни.

Arent каза, че също така насърчава хората да пият по-малка, високо въглехидратна закуска или спортна напитка за енергия в рамките на около час след удара във фитнеса.

„Абсолютно трябва да ядете, преди да отидете на фитнес“, каза той пред MyHealthNewsDaily.

Необходимостта от ядене е особено важна преди продължителни аеробни упражнения. "Те се нуждаят от непрекъснато снабдяване по време на дълги състезания", каза Джоу.

Въглехидратите се усвояват и усвояват бързо в сравнение с други хранителни вещества, което ги прави идеални за ядене преди или дори по време на тренировки, за да поддържат нивата на енергия високи, каза Арент. Протеините и мазнините, макар и да са необходими за храненето, са лоша идея да се яде малко преди всяка тренировка, защото им отнема повече време за смилане. Натоварването, докато имате храна, седнала в стомаха, може да попречи на притока на кръв към храносмилателния тракт и може да доведе до спазми в стомаха и тежко, летаргично чувство, което възпрепятства ефективното упражнение.

След тренировка

Ястията след тренировка играят толкова важна роля, колкото това, което ядете предварително. "Колкото повече веднага след тренировка ядете, толкова по-добре", каза Арент.

Постъпването на храна в организма му помага да се възстанови след натоварване. След усилено физическо натоварване, въглехидратите, съхранявани в мускулите и черния дроб, могат да бъдат изразходвани, а протеинът, изграждащ мускулите, е частично разграден. Тези хранителни вещества трябва да бъдат заменени.

Общото количество храна, която някой трябва да яде, може да варира значително в зависимост от техния размер, цели и рутинни упражнения. Ключът е да се намери баланс, така че да приемате достатъчно хранителни вещества, за да заместите енергията и да изградите мускули, но не толкова, че тялото ви да преобразува излишното в нежелана мазнина, каза Арент.

Но този прост съвет може да бъде по-труден, отколкото звучи. „Хората може да не искат да ядат веднага, защото са уморени“, каза Джоу.

Освен това е важно хранителното съдържание, а не формата на храната, казаха Арент и Джоу. Храната в течна форма, като смути или плодов сок, често е по-лесна за приемане от хора, уморени от упражнения.

За съжаление, тези опции рядко съдържат естествен протеин, който играе жизненоважна роля за увеличаване на мускулната маса. Един от вариантите за получаване на повече протеини е използването на протеинови добавки на прах. Въпреки че работят добре за доставяне на протеини в тялото, те не трябва да се третират като заместител на правилното хранене, каза Арент.

Не са необходими много концентрирани протеини, за да се получат ползите, а прекаляването с тях носи същите наказания като преяждането с нещо друго, каза Арент. „Твърде много и ще увеличите теглото си“, каза Джоу и добави, че прахът може също да развали вкуса на напитката.

Предайте го: Здравословното хранене преди и след тренировка увеличава максимално ползите от упражненията, казват експертите.

Тази история беше предоставена от MyHealthNewsDaily, сестра сайт на LiveScience. Следвайте MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND