вашата

Така че ще изпробвате кето диетата ... какво сега?

Прочетете този план стъпка по стъпка! В

Ние помагаме на нашите коучинг клиенти да извършат основен ремонт на живота, включително започване на диети с ниско съдържание на въглехидрати, и днес ще споделим с вас триковете на занаята.

След днес ще знаете точно какво да направите, за да започнете кето диетата.В

Много бързо: ако тепърва започвате пътуването си с ниско съдържание на въглехидрати и искате да научите за какво става въпрос, не забравяйте да вземете нашия MASSIVE Ръководство за начинаещи за кето диетата . Ще ви научи на всичко, от което се нуждаете, за да започнете кето. Можете да го вземете безплатно, когато се присъедините към бунта (това сме ние!), Като се регистрирате по-долу: В

  • 55-странично ръководство за кето диета: как да започнем днес!
  • Научете ползите и клопките от това да отидете на Keto.
  • Кето рецепти, леки закуски, ресурси и др!

Какво да правите първата си седмица от кето диетата

Ето какво точно трябва да направите, когато решите да опитате кето диетата.

# 1) Правете преди снимки и измервания:

  • Направете свои снимки отпред и в профил. Не е нужно да ги гледате или да ги споделяте никъде, но ОБЕЩАВАМ, че ще ги искате.
  • Запишете теглото си и направете всички измервания, които искате.

Запишете тези неща и ги запазете в тайна, пазете ги.

Тези съвети са точно как треньорските клиенти проследяват напредъка си във фитнеса. Ще искате да видите как тялото ви реагира на диета с ниско съдържание на въглехидрати, а снимките, съчетани с измервания, ще ви помогнат да разкажете историята.

# 2) Изчислете калориите и макросите си:

О: Определете общата си цел за прием на калории. Изчислете вашето базална скорост на метаболизмав (колко калории изгаряте на ден). Аз съм на 6 0, 185 lbs и BMR ми е приблизително 1814 калории. Активен съм, затова умножавам това число по 1,375, за да стигна до активното си дневно изгаряне на калории: 2814 - нека направим това равномерно 2800.

Б: Вземете 5% от този брой за общото количество въглехидрати. Разделете на 4 (има 4 калории на грам въглехидрати).

Имам 140 калории за въглехидрати, разделени на 4, равно на 35 грама въглехидрати. Това е хубаво кръгло число, така че ще се придържаме към това. [1] В В

В: След това изчислете вашите нужди от протеин. Ако сте активни, насочете 0,8-1,2 g протеин на килограм тегло. Това е опростена версия на сложно изчисление, което можете да направите, което зависи от вашата чиста телесна маса, колко сте активни и т.н. Можете да умножите това по 4, за да видите колко общо калории биха били.

Отново ще го опростя и ще го направя 180 грама за мен. 180 х 4 = 720 кал. Което означава, че досега съм изразходвал около 860 калории от моите 2800 калории, така че остават 1940 калории.

D: Какво остава? Дебел! Има 9 калории на грам мазнини. Така че разделете останалите си калории на 9, за да видите колко грама мазнини трябва да ядете на ден.

В моя пример имам останали 1940 калории, разделени на 9, което означава, че трябва да консумирам около 215 г мазнини на ден. Мда. Това е много мазнини.

Е: Съберете всичко, запишете го, започнете да проследявате храната си, сука! Съжалявам, че ви нарекох сука, не го имах предвид. В моя пример разглеждам 215 грама мазнини, 180 грама протеини и 35 грама въглехидрати. Искате ли помощ да разберете кои храни ще ви помогнат да достигнете тези специфични макроси? Прочетете нашето ръководство „Започнете да се храните здравословно, без да бъдете нещастни“ за идеи за хранене, включително разбивки на макроси.

# 3) Отидете да пазарувате за вашите кето храни и поръчайте вашите кето закуски на Amazon. Разгледайте Ръководството за начинаеща диета за начинаещи за много идеи за рецепти за кето диета.

# 4) Помислете за вземане на електролитна добавка за да ви помогне през първите няколко дни/седмици на мъдрене/летаргия, докато преминавате през етапа на кето грип. Можете също така да разгледате лентите за тестване на урина или кръвните тестери - „Откривам, че знаейки, че съм в кетоза, това ми помага да бъда отговорен и мотивиран, че всички тези промени действително работят!

# 5) Яжте често и се наслаждавайте на бърза храна? Вижте нашето ръководство за най-добрите опции с ниско съдържание на въглехидрати в движение. Наличието на план какво да ядете, преди да пристигнете, ще ви помогне да останете на път.

# 6) Кажете на някого. Най-големият проблем с Кето е просто придържането към него. Ако имате съквартиранти или значим друг или приятели, можете да говорите с тях и да ги накарате във вашия екип да ви подкрепят. Всъщност изпратете им тази статия и ги вербувайте, за да я пробват с вас! По този начин те не ви позволяват да се подхлъзнете, те ви държат отговорни!

Няма на кого да каже? Нашата академия NF има най-подкрепящата общност в интернет.

# 7) Помислете за бързо стартиране на седмицата. Това ще бъде психическо и физиологично предизвикателство. Помислете за пропускане на закуската утре - това е едно по-малко хранене, което трябва да приготвите, един по-малък шанс да се избиете от кетоза и може да ви помогне да стартирате фазата, адаптирана към кетото!

# 8) През цялата седмица: Съсредоточете се върху големите печалби, позволете си да бъдете нещастни - „Кето грипът е ИСТИНСКИ, отказването от въглехидрати е трудно и тялото ви ще ви мрази:

  • Пийте много вода и допълнете с електролити, ако откриете, че ви боли главата. Добавете повече сол към храната си и се съсредоточете върху консумацията на повече листни зеленчуци, за да възстановите електролитния баланс на място
  • Облегнете се на вашата група за поддръжка. Говорете с други, които са били там, където сте, задавайте въпроси, споделяйте своите борби!
  • Яжте закуски, когато сте нещастни. Предпочитам да ядете малко закуски и леко да преяждате с калориите си, отколкото да бъдете толкова нещастни, че да се откажете.
  • Проследете придържането си. Използвайте MyFitnessPal (макар и не препоръчителната им разбивка на макроелементи!), За да проследите всяко хранене, което ядете - това е много важно през първата седмица, докато се обучавате драматично.
  • Дайте всичко от себе си - може да се изплъзне с едно хранене или да осъзнаете, че случайно сте яли въглехидрати. Това не е краят на света. Простете си, научете урока и се върнете към него със следващото хранене.

# 9) Продължавайте или коригирайте. В зависимост от вашето тяло, вашата среда, начина, по който сте се хранили, и вашата физиология, тази първа седмица ще бъде „хей, не е много лошо“ или „никога повече“.

Така или иначе ще научите нещо

Надявам се да прокарате това през цели 30 дни и да видите как тялото ви реагира, след като излезе от етапа на кето грип! Нека поговорим какво да правим тогава.

Какво да правите, след като опитате кето диетата

В края на първия месец на Keto, направете още снимки и измервания и ги сравнете с началната си „преди“ статистика. В

  • Чувствате ли се по-добре?
  • Изглеждате ли по-добре?
  • Насладихте ли се на процеса?
  • Устойчив ли беше процесът за вас?

Страхотен ! Продължавайте

Страхотен ! Открихте метод, който не работи за вас.

Важното е да сте готови да експериментирате и да намерите кое работи най-добре за вас.

Искате ли малко повече помощ за започване? Изглеждате като приятен човек, така че имам три чудесни възможности за вас:

# 1) Ако искате поетапно ръководство и треньор, който да ви държи отговорни, разгледайте нашата програма за коучинг убиец 1 на 1:

# 2) Умеете ли да следвате инструкциите? Вижте нашия самостоятелен онлайн курс, Nerd Fitness Academy.

Академията разполага с 20+ тренировки както за тренировки с телесно тегло, така и с тежести, бенчмарк тест за определяне на вашата начална тренировка, HD демонстрации на всяко движение, битки с шефове, планове за хранене, система за търсене и подкрепяща общност.

3) Присъединете се към бунта! Имаме нужда от добри хора като вас в нашата общност, Nerd Fitness Rebellion.В

Регистрирайте се в полето по-долу, за да се запишете и да получите Ръководството за начинаеща диета за начинаещи . Всичко, от което се нуждаете, за да започнете пътуването си с ниско съдържание на въглехидрати.