ИзтеглетеВ Вашето ръководство за най-добри практики сега.

Моля, попълнете следните полета, за да получите ръководството по имейл.

Моля, попълнете следните полета, за да получите ръководството по имейл.

Моля, попълнете следните полета, за да получите ръководството по имейл.

Записването е затворено за сесията през януари 2017 г., но скоро ще се върнем!

Енергия

Вашата диета или начин на хранене, както предпочитам да се позовавам на нея, трябва да бъде гъвкава и да се адаптира с вас. Знам, че начинът ми на хранене се е променил толкова много през последното десетилетие. От яденето на глутен, през безглутеновото хранене, изпробването на предимно сурова, веганска диета до другия край на спектъра с палео и след това до чисто картофена диета през първия ми триместър (хехе), опитах почти всичко. В

Едно от най-често срещаните неща, с които помагаме на клиентите, е чувството на умора. Искам да кажа, кой не е уморен в наши дни? Разбира се, всеки може да страда от умора и изгаряне, независимо от това как се храните, но тъй като храненето на растителна основа става все по-популярно, исках да подчертая някои от факторите, които могат да допринесат за наистина ниска енергия, специфични за храненето на растителна основа. Често има наистина просто обяснение!

Ето причини, поради които вашата веганска диета може да ви умори.

Не ядете достатъчно протеин

Вероятно сте чували аргумента, че „всичко, включително растенията, има известно количество протеин“. Въпреки че това е вярно, ще трябва да изядете много броколи (около 10 чаши), за да получите количеството протеин в една пилешка гърда. На шега настрана, макар че е напълно възможно да получите достатъчно протеин на веганска диета, трябва да положите усилия и намирам, че жените особено надценяват колко протеини ядат.

Протеинът помага да се балансират нивата на кръвната Ви захар, което води до по-стабилна енергия, по-малко апетит и по-добро поддържане на теглото (като допълнителен бонус). Това е и важен градивен елемент на вашите хормони и невротрансмитери, които играят важна роля в производството на енергия. Когато имаме клиент, който се възстановява от умора или прегаряне или други хормонални дисбаланси като състояние на щитовидната жлеза, осигуряването на достатъчен прием на протеини е едно от основните съображения.

Жените трябва да се стремят към поне 20 g протеин при всяко основно хранене, за да балансират кръвната Ви захар, а мъжете обикновено изискват повече (този брой варира в зависимост от индивида). Също така е добра идея да се включат протеини от различни източници, тъй като много (макар и не всички) растителни протеинови източници не са пълни, което означава, че им липсва една или две основни аминокиселини. Може да се наложи да добавите и растителен протеин на прах, за да увеличите протеина си, особено на закуска.

Ето няколко примера за страхотни растителни протеинови източници:

  • Соеви продукти:
  • Темпе - 15g протеин/Ѕ чаша
  • ТофуВ - 10g протеин/Ѕ чаша
  • Едамаме боб - 8,5g протеин/Ѕ чаша
  • Леща - 8,84g протеин/cooked чаша варена
  • Черен боб Пинто боб, грах - 7,5 г протеин/1/2 чаша варени
  • Нахут - 7,25 г протеин/Ѕ чаша варено
  • Конопени семена - 6g протеин/2 супени лъжици

Обичам да поръсвам малко конопени семена по време на хранене, за да увеличим съдържанието на протеини и омега 3.

Ядете твърде много храни с високо съдържание на въглехидрати

Първото нещо е първото - ако всеки ден ядете рафинирани храни като хляб, тестени изделия, пакетирани или преработени храни и сладки храни, първата стъпка е да намалите преработените храни и да се стремите към цветна, пълноценна веганска диета. Понякога тези видове храни са добре, но водят до големи колебания на кръвната захар, които ще ви доведат до енергийни влакчета. Като се има предвид това, по своя дизайн типичната веганска диета, която се основава предимно на растения (които са предимно въглехидрати), е доста висока въглехидратна диета. За много хора това работи добре. За други прекалено много въглехидрати, дори такива с хранителни вещества като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и боб ги кара да се чувстват сънливи.

Ако вече ядете въглехидрати, но имате силно желание за сладко или неща като пица, хляб и тестени изделия, ако сте започнали да напълнявате и/или ви се приспива след хранене, това може да е знак, че ядете твърде много въглехидрати или поне твърде много на едно заседание.

Ако нишестените въглехидрати като ориз, хляб, тестени изделия или картофи обикновено са звездата на вашата чиния, вероятно просто трябва да преорганизирате чинията си. В Обща насока, която често препоръчвам, е да напълните поне половината от чинията си с ниска въглехидрати зеленчуци (т.е. зелени зеленчуци, чушки, кръстоцветни зеленчуци), включват поне порция протеин (т.е. 1 чаша чаша варена леща) и здравословни мазнини (т.е. авокадо, ядки и семена, зехтин, маслини) и след това добавете порция от вашето зърно или нишесте. Бих се стремил към около една четвърт от вашата чиния. Не всяко хранене трябва да изглежда така, но ако се борите с ниска енергия след преминаването към растителна диета, поставете това за своя цел около 75% от времето.

Имате хранителни недостатъци

B12

Един от най-важните хранителни вещества, за който да следите веганската диета, е B12. Наистина не можете да получите достатъчно B12 само от веганска диета. Дори ако ядете обогатени храни като някои растителни/ядково мляко, соеви продукти, зърнени закуски и хранителна мая, наистина трябва да добавите. Недостигът на В12 може да причини анемия и увреждане на нервната система, което, разбира се, е изключително важно за енергията.

Умората е възможен симптом на дефицит, но също така:

  • слабост, умора или замаяност
  • сърцебиене и задух
  • бледа кожа
  • гладък език
  • запек, диария, загуба на апетит или газове
  • нервни проблеми като изтръпване или изтръпване, мускулна слабост и проблеми с ходенето

B12 се абсорбира най-добре в по-малки количества, така че трябва да приемате една добавка B12 всеки ден, осигуряваща поне 10 микрограма, или да приемате седмична добавка B12, осигуряваща поне 2000 микрограма. Препоръчвам на всеки да си прави кръвни изследвания веднъж годишно или така, но се подчинявайте и на симптомите, например ако сте изтощени, губите коса или имате ниско ниво на щитовидната жлеза например.

Желязо

Желязото е необходимо, за да се получи хемоглобин, който е веществото в червените кръвни клетки, което пренася кислород в тялото. Това е много важно за енергийните нива. Също така е необходим за растежа и възстановяването (т.е. кожата, косата, ноктите), помага при детоксикация и помага за създаването на невротрансмитери, всички от които оказват влияние върху енергията.

Една от честите причини за недостиг на желязо е ниската абсорбция. Хемното желязо е видът желязо в животинските продукти и обикновено е най-лесната форма за получаване от храната. Нехемното желязо се съдържа в растителни източници като боб и бобови растения, семена и някои зеленчуци и обикновено е по-трудно да се усвои. Тези храни също съдържат нещо, наречено фитинова киселина, която може да се свърже с минерали в храносмилателния тракт, като желязо, мед, цинк и манган, намалявайки абсорбцията. Храносмилателни проблеми като ниска стомашна киселина (т.е. киселини в стомаха, подуване на корема, ГЕРБ), дисбиоза или прием на блокери на киселина също могат да повлияят на нивата на желязото ви.

Първото нещо, което трябва да направите, ако подозирате, че имате ниско ниво на желязо, е да вземете кръвен тест от семейния си лекар. Ако нивата ви са ниски, можете да направите няколко неща. Първо, уверете се, че ядете достатъчно растителни протеинови източници. Справете се с основната причина за вашите храносмилателни проблеми като IBS, паразити, кандида, подуване на корема, киселини и др., Ако ги имате. Можете също така да изстискате лимонов сок върху богати на желязо ястия, за да подобрите усвояването на желязо, защото витамин С е улеснител на желязото. Предприемете стъпки за намаляване на съдържанието на фитинова киселина в храните, като ги приготвяте правилно, избягвайте кафето в близост до богати на желязо ястия или добавки, защото блокира усвояването, и не приемайте железни добавки с други минерални добавки, тъй като те също могат да се конкурират за усвояване. Ето защо получаването на вашето желязо в мултивитамин/минерална формула всъщност може да е противоинтуитивно.

Други минерали

Както споменах по-горе, бобовите растения и фасулът, както и много растения по този въпрос, съдържат фитинова киселина. Фитиновата киселина може да е едно от свойствата, което ги прави толкова добри за вас, но също така намалява тяхната усвояемост и може да блокира усвояването на някои минерали. Много основни минерали също участват в производството на енергия.

Ако подозирате, че това е вашият проблем, намалете количеството боб и зърнени храни, които ядете, уверете се, че не винаги ядете едни и същи храни и гответе храни по подходящ начин, което намалява съдържанието на фитинова киселина. Зърната и бобовите култури трябва да се изплакват и накисват преди да ги приготвите - някъде от 12-48 часа. Като цяло, колкото по-твърди и по-големи са, толкова по-дълго трябва да бъдат накиснати. Ако ядете много сурови храни, опитайте се да включите и повече готвени ястия.

Повечето хора се чувстват наистина добре, след като преминат към веганска диета с [пълноценна храна], тъй като по принцип тя е много по-здравословна и с по-високо съдържание на хранителни вещества от начина, по който са се хранили преди. Освен това трябва да сте по-съвестни с това, което ядете, което често води до по-здравословен избор. Но само защото сте веган, не означава, че не можете да се разболеете или да се чувствате изгорени или уморени и е важно да проверявате на всеки толкова често, за да видите дали наистина не се чувствате най-добре ( ps Трябва да правите това, независимо за кой начин на хранене сте абонирани!). Обикновено е необходима наистина проста диетична промяна, за да възстановите енергийните си нива!

Ако въпреки тези съображения все още се борите с ниска енергия или се нуждаете от повече насоки, можете да резервирате безплатна 15-минутна информационна сесия тук, за да научите за нашия коучинг за хранене 1: 1. Персонализираният хранителен план ще вземе предвид вашите уникални диетични и начин на живот фактори, които могат да повлияят на вашето здраве, и ще намери решение, което да работи за вас, като се справи с първопричината (ите) на вашите симптоми.

веганска