Време е за някои честни разговори по често избягвана тема: газ. Въпреки че се стараем да го скрием, отричаме и всъщност се преструваме, че някога сме чували за него, обикновеният човек предава бензин до 20 пъти на ден (да, дори и вие). Обикновено това не е голяма работа, но твърде много газове могат да означават неудобно подуване на корема, болки в стомаха и унизителни публични изрази на споменатия газ.

здравословна

А най-лошата част? Вашата здравословна диета - и дори вашият пол - може да влоши нещата.

"Жените могат да имат различна анатомия на дебелото черво, което може да доведе до по-задържани газове. Освен това, хормоналните колебания могат да накарат мускулите на червата да се отпуснат и да бъдат по-малко ефективни", казва д-р Шон Ходададиан, основател на гастроентерологията в Манхатън. И много от здравословните хранителни навици, с които се гордеете, могат да бъдат големи разстройства на корема.

Тук трябва да внимавате 10 често срещани виновници, причиняващи газ.

Знаете безкрайните ползи от това да останете хидратирани, така че няма да ви напомняме. Но една дума предпазливост: поемането на малки глътки през целия ден е по-добър план от разклащането на цяла чаша от време на време. „Ако пиете твърде много вода прекалено бързо, това може да причини подуване на корема поради голямото количество въздух, който се поглъща заедно с течността“, казва д-р Киран Тириведи, д-р от клиниката по гастроентерология Mercy Clinic в Сейнт Луис.

Изглежда като лоша шега, но изборът на бонбони от природата пред бонбон може да ви накара да се вдигнете. Плодовете като ябълки, грозде и диня (както и някои зеленчуци, като аспержи, грах и тиквички) са с високо съдържание на фруктоза, естествена захар, която често се абсорбира слабо от тънките черва - в резултат на болки в корема, газове и дори диария. Количеството на фруктоза, която храносмилателната система може да поеме, варира при отделните хора, така че няма магическа горна граница за това колко трябва да консумирате, казва Ходададиан. Но ако забележите, че богатите на фруктоза храни са склонни да ви настръхват, изберете плодове, които съдържат по-малко неща, като банани, боровинки или ягоди.

Има много умни причини да ограничите количеството добавена захар във вашата диета (ако имате нужда от убедителни, това със сигурност ще го направи). Но смяната на захар с алкохоли с по-ниска кал захар като сорбитол, ксилитол или манитол може да не е най-добрият ход за корема ви. „Ако ядем много захарни алкохоли наведнъж, нормалните бактерии, които живеят в червата, се заливат с голямо количество любими храни“, казва Патси Катсос, регистриран диетолог и автор на IBS - Free At Last. "Те бързо консумират захарните алкохоли в процес, наречен ферментация, който произвежда много газ", казва тя. Вместо това се придържайте към малки количества истинска захар, когато имате нужда от подсладител, и следете за захарните алкохоли на неочаквани места като протеинови прахове, енергийни блокчета и бонбони или дъвка без захар.

Решени да направите препоръчителните 25 грама фибри част от ежедневната ви диета? Страхотен! Просто го приемайте бавно, тъй като добавянето на твърде много груби фуражи твърде бързо е идеалната рецепта за газове, спазми и подуване на корема. „Можете да избегнете тези дискомфортни симптоми, като добавите повече фибри към вашата диета на малки стъпки за период от няколко седмици и пиете много вода“, препоръчва Tiriveedhi. Все още имате проблеми? Намалете отгоре нарушителите като боб, леща и кръстоцветни зеленчуци и опитайте да отпиете мента от чай, който може да подобри храносмилането и да отпусне чревните мускули (помага на газовете да се движат по-бързо).

Решили сте да закусите, защото знаете колко добре е за вас. Но яденето твърде бързо може да означава поглъщане на много газообразен въздух заедно с храната ви. Простото решение? „Яжте бавно, което ще намали количеството въздух, което поемате“, казва Ходадаян. Ако ставането малко по-рано, за да си дадете повече време за закуска, не е реалистично, опаковайте сутрешното си хранене и го изядете на бюрото си, докато проверявате имейла. (Тези 9 почти незабавни закуски могат да ви спестят ценно сутрешно време.)

В забързаните нощи съпротивата срещу призива на сирената за мазно изваждане в полза на изцяло естествено замразено ястие може да се почувства като огромна победа (и то е - потупайте се по гърба). Но избирайте разумно; дори тарифата, направена с прости съставки, може да бъде с високо съдържание на натрий, предизвикващ подуване. „Прочетете внимателно етикетите и изберете варианти с по-малко от 500 mg натрий на порция“, казва регистрираният диетолог Кери Ганс. Или изберете нещо, което можете да готвите супер бързо, за да можете да контролирате солта. Във времето, необходимо за приготвяне на замразена вечеря, можете да приготвите обикновен зеленчуков омлет или да изпечете малко сьомга и броколи, залети с препечено сусамово масло. (Имате нужда от повече идеи? Тези 5-минутни бъркания ще се справят добре.)

Дори ако чаша мляко ви остави леко къркорене, пак може да имате лек случай на непоносимост към лактоза. „Симптомите на непоносимост към лактоза могат да варират от подуване на корема до диария“, казва Тириведи. Ако не искате да се откажете от нещата, изберете млечни продукти, които са култивирани или съдържат по-малко лактоза - като кисело мляко или твърди сирена - които могат да се понасят по-лесно от млякото. Или експериментирайте с пиене на по-малки количества мляко по време на хранене: Пиенето на мляко с храни може да забави храносмилателния процес, потенциално намалявайки симптомите.

Въздишка Можете ли някога да спечелите? Много от закупените в магазина версии на растителни млека се правят по-плътни и кремообразни с помощта на карагенан, емулгатор на основата на водорасли, който според изследванията може да предизвика чревни възпаления. "С течение на времето това дразнене може да се увеличи. И ако вече имате проблеми с храносмилането, това може да влоши симптомите като газове и подуване на корема", казва сертифицираният консултант по хранене Джени Гиблин. Потърсете мляко без мляко, което не съдържа карагенан (ето удобен списък с марки), или опитайте да си направите сами у дома с тези лесни рецепти за домашни любимци.

Някои зеленчуци - като зеле, брюкселско зеле, броколи и аспержи - съдържат рафиноза, трудно смилаема захар, която е известна с това, че причинява газове. За щастие, малко топлина може да е всичко, от което се нуждаете, за да разрешите проблема. "Яденето на зеленчуци, приготвени, а не сурови, ги прави по-лесни за понасяне и може да намали количеството газ, което причиняват", казва Ходададиан.

И двата варианта обикновено са с ниско съдържание на калории, но с голям обем, което ги прави идеални за хората, които следят теглото си - получавате много по-голям удар за калоричния си долар. Но натоварването на стомаха не е най-добрият план за гладко храносмилане. „Често пренебрегваме сигналите си за глад и преустановяваме преяждането, което може да доведе до подуване на корема“, казва регистрираният диетолог Робин Плоткин. Когато седнете до голяма купа супа или гигантска салата, не забравяйте да слушате корема си - и яжте, докато се наситите, а не пълнени. Това, че можете да изядете 5 чаши зеленчуци за незначително количество калории, не винаги означава, че трябва.