вегетарианско

Джейк е джок със славен пакет от шест. О, разбира се, той отделя време, играейки баскетбол и тренирайки във фитнеса пет или шест пъти седмично, но добрите гени също са на негова страна. Той е от онези късметлии с естествено мускулеста физика. Джейк е висок 6 фута и тежи 188 килограма. Наскоро телесните му мазнини бяха измерени на около 8 процента. Можете да си представите шока му, когато в час по физическо възпитание в колежа той нанесе височината и теглото си върху таблица с индекс на телесна маса (ИТМ) и кацне в зоната с „наднормено тегло“ с ИТМ 25.

За някой само на 21 години Шери ще се счита за относително заседнал. Тя ходи до и от автобусната спирка и до и от часовете в колежа, но дотам свършва. Тя не участва в никакви спортни или други тренировки за физическа подготовка, освен ако не броите танци в клубовете на всяка втора седмица или така. Шери би искала да бъде по-активна, но изглежда просто няма време между училище и две непълно работно време. На 5 фута 5 инча и 135 килограма Шери има ИТМ от 22 - точно в средата на здравословната зона за тегло. По време на рутинното си медицинско лечение, Шери беше зашеметена, когато научи, че телесните мазнини са 28%. Както се оказва, Шери има малка костна рамка и носи излишните телесни мазнини.

Тези два примера помагат да се илюстрират ограниченията при използването на телесното тегло като показател за здраве и физическа форма. Теглото на тялото е важно, но най-добре се използва заедно с други инструменти и някакъв здрав разум. Няма едно „идеално“ тегло за всички хора с определена височина, защото най-здравословното тегло на човек зависи от костната структура, мускулната маса, телесните мазнини и общото изграждане на тялото. И така, как можете да определите какво е здравословното тегло за вас? Как да разберете дали имате наднормено тегло или затлъстяване?

Нека започнем нашето търсене, като дефинираме фразата „здравословно телесно тегло“.

Здравословното телесно тегло е тегло, при което тялото функционира най-ефективно и ефективно, като си осигурява максимална защита срещу болести и заболявания.

Здравословното телесно тегло е по-скоро свързано с функцията и благосъстоянието, отколкото социално дефинираните стандарти за красота. Има три инструмента, които, когато се използват заедно, ще определят точно дали телесното ви тегло е здравословно за вас. Те включват:

  1. Индекс на телесна маса (ИТМ) - взема предвид височината и теглото.
  2. Процент телесни мазнини - взема предвид общите запаси от мазнини.
  3. Форма на тялото - взема предвид разпределението на телесните мазнини.

Индекс на телесна маса (ИТМ)

Старият стандарт за определяне на идеални телесни тегла бяха таблиците с тегло на височината. Можете просто да включите височината, теглото и размера на рамката си в диаграма, за да видите дали сте попаднали в идеалния или здравословен диапазон. Въпреки че тези диаграми бяха полезни, те имаха ограничения. Днес най-широко използваният инструмент за определяне дали човек е в здравословен диапазон на теглото е индексът на телесна маса (ИТМ). Можем да определим ИТМ, като използваме уравнение [тегло (кг) (1 кг = 2,2 фунта) ÷ височина (метри) 2 (1 метър = 39,4 ”)] или BMI диаграма (вижте BMI диаграма по-долу).

ИТМ се препоръчва за хора на възраст от 20 до 65 години, но не се счита за валиден за някои хора. Например, ИТМ от 18,5 до 24,9 се счита за здравословно тегло. Тези с ИТМ под 18,5 се считат за поднормено тегло и са с повишен риск за здравето. ИТМ от 25 до 29,9 се счита за наднормено тегло. Затлъстяването обикновено се определя като ИТМ по-голям от 30; тежко затлъстяване над 35 и болестно или екстремно затлъстяване над 40. Изследванията показват, че тези с ИТМ от 19 до 22 се радват на най-голямо дълголетие. ИТМ не взема предвид мускулната маса, така че много мускулестите хора ще имат висок ИТМ, но биха могли да имат много нисък процент телесни мазнини (по този начин те изглеждат „с наднормено тегло“ според ИТМ, но всъщност са много слаби). Джейк е отличен пример за това. В допълнение, много ниски хора (5 фута/по-малко от 1,5 метра) могат да имат по-висок ИТМ, отколкото би се очаквало спрямо техния размер. ИТМ не е полезен за бременни жени или тези над 65-годишна възраст. За да намерите своя ИТМ, нанесете своя ръст и тегло в таблицата на ИТМ.

Процент телесни мазнини

Докато ИТМ е мярка за телесна мастност, както видяхте и при Джейк, и при Шери, най-добре е да получите второ мнение. И така, стъпка номер две е получаването на разумна мярка за телесна мастност.

Има много начини за измерване на процента телесни мазнини, въпреки че най-често срещаните методи включват хидродензитометрия (подводно претегляне), DEXA (рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия) и антропометрия (измерване на дебелината на кожните гънки).

Хидродензитометрията и DEXA се основават на модел с две отделения, който просто разделя тялото на маса без мазнини. Въпреки че подводното претегляне отдавна се счита за лабораторен „златен стандарт“, то е изключително непрактично за използване сред широката общественост. На много хора им е трудно, тромаво и неудобно, а други се страхуват от пълно потапяне или не могат да изхвърлят целия въздух в белите си дробове. DEXA е сравнително нова технология, използваща скенер за цяло тяло, който има две рентгенови лъчи с ниски дози. Той е безопасен и неинвазивен с малко тежест за индивида, въпреки че човек трябва да лежи неподвижно през цялата процедура, която отнема 10 до 20 минути. DEXA е много точна, но оборудването е скъпо и не е широко достъпно.

Най-често срещаният метод за измерване на телесната мастна тъкан е използването на антропометрия. Ръчни дебеломери за кожа се използват за измерване на дебелината на кожните гънки на различни места на тялото (често се срещат 3 до 7 тестови места). След това се използва изчисление за извличане на процент на телесни мазнини въз основа на сумата от числата. Измерванията на кожните гънки се извършват чрез хващане на кожата и подлежащата тъкан, разклащането й, за да се изключи всякакъв мускул, и притискането й между челюстите на дебеломера. Методът на дебеломера се основава на предположението, че дебелината на подкожната мастна тъкан (мазнина, разположена точно под кожата) отразява общата телесна мазнина и че местата, избрани за измерване, представляват средната дебелина на подкожната мазнина. Тъй като това не е така за всички, точността не е толкова висока, колкото хидроденситометрията и DEXA.

Измерванията на кожните гънки обаче са лесни, евтини и удобни.

След като прецените добре процента на телесните мазнини, проверете цифрите си в таблицата по-долу.

Каква е вашата форма на тялото?

След като разберете своя ИТМ и имате обща представа за нивото на телесната мастна тъкан, има още един важен фактор, който трябва да имате предвид. Каква е вашата форма на тялото? Най-често срещаните дескриптори на формата на тялото са ябълката и крушата. Ако носите по-голямата част от теглото си над бедрата (главно в корема), имате форма на ябълка. Хората с форма на ябълка понякога имат по-голяма талия от ханша. Ако сте с форма на ябълка, когато напълнеете, тя обикновено отива директно към стомаха ви. Тази форма на тялото е по-често при мъжете.

Ако носите по-голямата част от теглото си в крайниците (бедрата, бедрата и задните части), се казва, че имате крушовидна форма. Хората с крушовидна форма обикновено имат по-големи бедра от кръста. Тази форма на тялото е по-често при жените.

Можете лесно да определите дали имате форма на ябълка или круша, като изчислите съотношението на талията към бедрата. Просто направете измерване на талията и ханша и разделете измерването на талията на измерването на бедрото. Съотношение от 0,80 или по-малко за жените и 0,90 или по-малко за мъжете се счита за форма на круша. Дали сте ябълка или круша, всъщност няма значение, освен ако не носите излишно тегло. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, формата на ябълка ви излага на много по-висок риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, хипертония и няколко вида рак. За тези, които естествено стават с форма на ябълка с увеличаване на теглото, е критично важно да се поддържа здравословно телесно тегло.

Има и друг често срещан начин да определите дали превозвате излишен багаж или не. Просто направете измерване на талията. Измерване на над 32 инча за жена и 37 инча за мъж предполага, че трябва да се опитате да избягвате да наддавате повече. Измерване на 35 инча за жени и 40 инча за мъже показва, че може да се очаква подобрение на здравето със загуба на тегло. С други думи, това показва наднормено тегло.

Последната дума

Ако след като сте преминали през всичко това, сте установили, че имате поднормено или наднормено тегло, направете лична инвентаризация на приема на храни и напитки и физическата си активност. Бъдете брутално честни със себе си. Ако имате поднормено тегло, посещението при вашия доставчик на здравни грижи може да изключи всички основни причини за поднормено тегло, като аномалии на щитовидната жлеза или надбъбречната жлеза, е оправдано. Когато основното разстройство е изключено, помислете как можете да увеличите енергийния си прием и в някои случаи да намалите енергийната си мощност. Може да се наложи да ядете по-големи порции, да увеличите приема на мазнини (за предпочитане с такива с високо съдържание на мазнини цели растителни храни като авокадо, маслини, ядки и семена) и/или да ядете по-често.

Ако сте с наднормено тегло или по-важното „свръхмазнини“, тогава трябва да помислите как да намалите енергийния прием и да увеличите енергийния изход. Това означава да ядете по-малко калории и да спортувате повече. Яденето на по-малко калории не означава непременно да ядете по-малко храна. Фокусирайте диетата си върху цели растителни храни - зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени храни, с по-малки порции от такива растителни храни с високо съдържание на мазнини като авокадо, ядки и семена. Ограничете рафинираните въглехидратни храни, приготвени с брашно и захар. Избягвайте пържени храни и солени закуски. Увеличете физическата активност до 60 минути на ден. Стремете се към баланс между упражненията за сърдечно-съдова, сила и гъвкавост. И накрая, вземете подкрепа, ако имате нужда от нея. Има много хора, които могат да ви помогнат - групи за подкрепа, диетолози, диетолози, лични треньори и множество доставчици на здравни услуги. Като контролирате телесното си тегло, ще направите много за подобряване на дългосрочното си здраве и вегетарианската кауза. Винаги, когато вегетарианците дават пример за страхотно здраве, те вдъхновяват околните да правят същото.

Индекс на телесна маса (ИТМ)

Разбиране на вашия ИТМ

ИТМ 30: Показва затлъстяване от клас 1
ИТМ> 35: Показва клас 2 или тежко затлъстяване
ИТМ> 40: Показва екстремно или болезнено затлъстяване