Комбинирането на „леко и постно“ със „здраво и здраво“ е Светият Граал за оптимално представяне.

Споделя това

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

вашето

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Най-бързият ви Аз на пистата е лек и слаб. Комбинирането на „леко и постно“ със „здраво и здраво“ е Свещеният Граал за оптимално представяне и заедно работим, за да създадем онези пикови моменти, за които тренирате толкова усърдно. Въпреки че недостатъчното зареждане с гориво е най-бързият начин за прекалено обучение, прекомерното зареждане няма да ви превърне в машина с ниска производителност. Перфектният баланс отнема действия и внимание към детайлите.

Всичко е за храната

За да отслабнат спортистите с издръжливост, храненето играе много по-важна роля от упражненията. Спортистите трябва да фокусират своите навици на упражнения преди всичко върху развитието на представянето. Обучението само за изгаряне на излишни калории води или до консумация на повече калории, или до прекалено много тренировки чрез недостатъчно зареждане с гориво, като нито едно от двете не води до загуба на мазнини. Всичко е свързано с храната.

Загубата на мазнини отнема време. Загубата на вода може да се случи за една нощ. Вашата цел трябва да бъде загуба на мазнини, което означава, че е необходимо търпение. Избягвайте да бъдете прекалено агресивни с целите си за калориен дефицит. Стремете се към дефицит от 300 до 500 калории на ден за здравословна дългосрочна загуба на мазнини, която е устойчива, като същевременно тренирате и изграждате фитнес. Гладуването с твърде малко калории ще накара мозъка на пещерния ви човек да премине в режим на глад. Това спира развитието на фитнеса и заключва запасите от мазнини. Екстремното недостиг на гориво ще саботира тренировката ви и ще доведе до множество други проблеми като хормонален дисбаланс, загуба на костна тъкан и депресия на имунната система. За да постигнете оптималното си състезателно тегло, трябва да сте здрави.

Кога трябва да увеличите загубата на тегло?

Имате по-голяма гъвкавост с храненето по време на по-ниска интензивност извън сезона и базовите тренировъчни периоди. След като преминете към по-високата си интензивност, пиковите и състезателните периоди, вашите изисквания за зареждане и възстановяване са твърде високи, за да поддържате калориен дефицит, докато изграждате фитнес. Не чакайте до осем седмици преди пиковото си състезание и не предполагайте, че теглото ще се свали, докато тренирате. Това се случва само на няколко късметлии с правилната генетика. Останалите трябва да предприемем действия, като следваме подробен план, за да постигнем оптималното си състезателно тегло.

Стъпки за практическо отслабване

Следвайте този списък с действия едно по едно, докато стигнете до точката, в която губите 0,25 - 1,0 килограма на седмица телесно тегло. Ако сте в рамките на три до пет процента от вашето състезателно тегло, най-вероятно ще трябва само да следвате стъпки 1-3.

Ако го измерите, можете да го промените

Използвайте приложение за хранителен дневник (или добра старомодна писалка и хартия), за да измервате приема на калории в продължение на три дни. Научете хранителния профил на храните, които ядете, за да вземете точни диетични решения.

Проследявайте телесното си тегло или процента на телесните мазнини в TrainingPeaks (или друго приложение) и го графирайте с течение на времето с помощта на техния инструмент за табло. Виждането на вашите етапи и цели, постигнати на диаграма, е мотивиращо.

Допълнителни трикове и съвети, за да останете на целта

Присъединете се към предизвикателство за социална подкрепа и мотивация. Групите често се събират за предизвикателство за хранене или отслабване като The Whole-30. Споделянето на цели, рецепти и вълнение с приятели може да направи забавлението да останеш в плана.

Прочетете, докато отслабвате, за да запазите ума си съсредоточен, а мозъчните вълни пълни с информация, водеща ви по правилния път към вашата цел.

Поставете реалистични цели и осигурете награди за себе си. Те могат да бъдат осезаеми, като например елегантна част от велосипед или нематериални, като например да намалите праговото си темпо с 10 секунди.

Изхвърлете цялата нездравословна храна от хладилника и килера. Ако нямате лесен достъп до хранителните си храни, те не влизат в устата ви.

Използвайте по-малки чинии, за да подпомогнете контрола на порциите.

Добавете тренировъчна сесия с изчерпване на гликоген. Веднъж или два пъти седмично правите стабилна аеробна тренировка от 30 до 60 минути в зона на сърдечния ритъм 2 или ниво на мощност 2 на гладно първо сутрин. Зареждайте със закуска веднага след това. Обучението в състояние на изчерпване на гликоген ще подобри изгарянето на мазнините и ще увеличи загубата на мазнини.

Няма съмнение слизането до състезателната тежест е предизвикателство и изисква жертви. Прегърнете упоритата работа и спечелете наградите си. Това ще ви постави в положението да имате най-добрите състезания в живота си.