често

Научете за 9 обикновени (и не толкова често срещани) зърна с тази графика.

Може да се каже, че Америка на 21 век преживява ренесанс на зърното.

Преди десет години повечето от нас никога не бяха чували за повече от шепа зърнени храни, като пшеница, ориз и кус-кус. Сега нови (или по-точно древни) зърна се нареждат на рафтовете с хранителни стоки.

Интересът към специалните съставки и стремежът към безглутенови породиха популярността на уникалните зърнени култури.

От булгур и киноа до фрике, има безброй опции, от които да избирате, когато обмисляте рецепти за вечеря.

Ако се чувствате леко изостанали в морето от толкова много зърнени храни, ние ви покрихме с това ръководство за храненето и методите за готвене на обикновени и необичайни зърнени храни.

Но първо, ето кратко опресняване на това какво точно са зърната и какво предлагат те за здравето.

Зърното е малко, годно за консумация семе, събрано от растение от семейство треви. Източниците на тези семена включват пшеница, ориз и ечемик.

Много зърна, които носят различни имена, са просто производни на тези по-известни оригинални растения. Булгурът например е пълнозърнест, напукан и частично сварен.

Понякога храните, които считаме за зърнени, наистина не принадлежат към тази категория, тъй като технически не идват от треви и са по-добре дефинирани като „псевдозърнени храни“. И все пак, за практически цели, пседоцереалите като киноа и амарант обикновено се броят като зърнени култури по отношение на храненето.

Зърната правят отличен избор за здравето, защото съдържат фибри, витамини от група В, протеини, антиоксиданти и други хранителни вещества.

За да извлечете най-много ползи, USDA препоръчва да правите половината си зърнени храни пълнозърнести.

Ето поглед към това как се събират различни зърнени култури, от стари стандарти до по-малко познати начинаещи, до основния пазар.

Ако не знаете как на земята да сервирате зърнени храни като булгур или фрике, може да се нуждаете от малко вдъхновение. С какво ядете амарант или пшенични плодове?

Ето няколко вкусни примера за започване:

Амарант

Докато технически е семе, амарантът съдържа основно същите хранителни вещества като цялото зърно. Освен това е пълен с магнезий и фосфор, минерали, които поддържат здрави кости.

Опитайте тези рецепти:

Ечемик

Когато купувате ечемик, уверете се, че е олющен ечемик (все още е с външната обвивка), вместо перлен ечемик, който е рафиниран.

Опитайте тези рецепти:

кафяв ориз

Страхотна работа без глутен, когато жадувате за ориз, не забравяйте, че кафявият ориз отнема много повече време за приготвяне на котлона или в оризовата печка, отколкото белия ориз. Разчитайте на 40-45 минути.

Опитайте тези рецепти:

Булгур

Булгурната пшеница е популярна в много ястия от Близкия изток и по консистенция е подобна на кускус или киноа.

Опитайте тези рецепти:

Салата Табуле през Средиземноморското ястие

Кус-кус

Проверете марките и етикетите за хранителни стойности, за да се уверите, че кускусът е пълнозърнест, за да получите най-много храна. Кус-кусът може да се направи и рафиниран, а не пълнозърнест.

Опитайте тези рецепти:

Freekeh

Също така основна храна в близкоизточната храна, тя е пълна с фибри и други хранителни ползи, като протеини, желязо и калций.

Опитайте тези рецепти:

Киноа

Докато киноата е естествено без глутен, тя съдържа съединения, които според някои изследвания могат да бъдат дразнещи за някои хора с цьолиакия. Други проучвания показват, че това не влияе на хората, алергични към глутен.

Ако имате целиакия, проведете дискусия с вашия медицински специалист, за да разберете по-добре дали постепенното добавяне на киноа в диетата ви ще бъде от полза за вас.

Опитайте тези рецепти:

Пшенични плодове

Тези пълнозърнести ядки са дъвчащи и орехови, добавяйки приятна текстура и вкус към ястията.

Опитайте тези рецепти:

Пълнозърнести тестени изделия

По-ниско съдържание на калории и въглехидрати и по-високо съдържание на фибри от рафинираната му бяла паста, опитайте да го замените за по-лесен и здравословен заместител.

Опитайте тези рецепти:

Ако искате да продължите напред и да експериментирате, без да следвате рецепта, можете да намерите информация за това как да приготвите всяко зърно по-долу. Цялата хранителна информация се основава на една чаша варено зърно.

Зърно (1 чаша)Какво е?Калории Протеин Дебел Въглехидрати ФибриСъдържа глутен?Метод за готвене
АмарантЯдливи скорбялни семена от растението амарант252 кал9 g3,9 g46 g5 gНеКомбинирайте 1 част семена от амарант с 2 1/2–3 части вода. Оставете да заври, след това оставете да къкри, покрито, до 20 минути.
ЕчемикЗърно от семейство трева Poaceae193 кал3,5 g0,7 g44,3 g6,0 gДаКомбинирайте 1 част ечемик и 2 части вода или друга течност в тенджера. Оставете да заври, след това оставете да къкри, покрито, 30-40 минути.
кафяв оризСемената на тревата Oryza Sativa, родом от Азия и Африка216 кал5 g1,8 g45 g3,5 gНеКомбинирайте равни количества ориз и вода или друга течност в тенджера. Оставете да заври, след това оставете да къкри, покрито, около 45 минути.
БулгурПълнозърнеста, напукана и частично предварително сварена151 кал6 g0,4 g43 g8 gДаКомбинирайте 1 част булгур с 2 части вода или друга течност в тенджера. Оставете да заври, след това оставете да къкри, покрито, 12–15 минути.
Кус-кусТопки от натрошена твърда пшеница176 кал5,9 g0,3 g36,5 g2,2 gДаИзсипете 1 1/2 части вряла вода или друга течност върху 1 част кус-кус. Оставете да седне, покрито, 5 минути.
FreekehПшеница, събрана докато е млада и зелена202 кал7,5 g0,6 g45 g11 gДаКомбинирайте равни количества фрике и вода в тенджера. Оставете да заври, след това оставете да къкри 15 минути.
КиноаСеме от същото семейство като спанака222 кал8,1 g3,6 g39,4 g5,2 gНеИзплакнете обилно киноата. Комбинирайте 1 част киноа и 2 части вода или друга течност в тенджера. Оставете да заври и оставете да къкри, покрито, 15–20 минути.
Пшенични плодовеЯдрото на пълнозърнестото зърно150 кал5 g1 g33 g4 gДаКомбинирайте 1 част зърнени плодове с 3 части вода или друга течност в тенджера. Оставете да заври, след това оставете да къкри, покрито, 30-50 минути.
Пълнозърнести тестени изделияНенарушено пшенично зърно, направено в тесто, след което изсушено 174 кал7,5 g0,8 g37,2 g6,3 gДаСварете тенджера с подсолена вода, добавете тестени изделия, оставете да къкри според указанията на опаковката, отцедете.

Така че, вземете крекинг! (Или варене, кипене или пара.) Не можете да сбъркате, като получите повече пълнозърнести храни в диетата си.

Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и блогър на храни. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя обща информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в A Love Letter to Food.