Вашият личен палео код (2013), публикуван в меки корици през 2014 г. като The Paleo Cure, е елиминираща/реинтродукционна диета, базирана на гъвкава палео диета.

палео

  • Стъпка 1: Строга палео диета за 30 дни, за да възстановите тялото си.
  • Стъпка 2: Въведете отново храните, за да видите как реагирате на тях.
  • Стъпка 3: Доживотна диета - избягвайте храни, на които сте реагирали.
  • Строго избягвайте индустриалните масла и захари по всяко време.

По-долу е дадено описание на хранителните препоръки в диетата. Общи насоки | Стъпка 1 | Стъпка 2 | Стъпка 3 | Здравни условия. В книгата има много повече.

Използвайте тази страница като мамят до книгата. Изпратете тази страница на приятели, семейство и всеки друг, който искате да разберете какво ядете на тази диета.

Вземете копие от Вашия личен Палео код/​​Палео лек за история на човешката история и диета, викторини, митоловци за това кои храни са здравословни, препоръки за физически упражнения/неседящи, спане, управление на стреса, добавки, съвети за поръчка в ресторанти планове за хранене и рецепти.

Мотивите зад Вашия личен палео код/​​Палео лекът

Книгата твърди, че няма универсален подход за диета и начин на живот. Хората са добре приспособени към палеолитни храни като месо, зеленчуци, плодове и грудки, тъй като нашите видове ги ядат от хилядолетия и доказателствата показват, че човешкото здраве е намаляло с въвеждането на селскостопански храни. Фактът обаче, че дадена храна не е била достъпна по време на палеолитната ера, не означава непременно, че трябва да я избягваме изцяло днес. Генетични и културни промени настъпиха, за да помогнат на хората да се адаптират към селскостопанска диета и те влияят върху това как хората толерират неолитни храни. Това обяснява защо някои хора могат да включат умерени количества млечни продукти, зърнени храни и/или бобови растения в диетата си - особено когато тези храни се усвояват чрез ферментация, накисване, покълване или втасване - без лош ефект.

Вашият личен палео код/​​диетичният план на Paleo Cure - какво да ядете и кои храни да избягвате

Основни упътвания

Планиране на хранене

  • Приблизителни граници за макронутриенти
    • Не бройте калории. Не прекалявайте с анализа на това, което ядете, и се наслаждавайте на храната си
    • Мазнини: 40-70% от общите ви дневни калории (115 до 200 грама за умерено активен мъж, който яде 2600 калории на ден, и 100 до 155 грама за умерено активна жена, който яде 2000 калории на ден)
    • Въглехидрати: 15-30% от общите ви дневни калории (100 до 200 грама за умерено активен мъж, който яде 2600 калории на ден, и 75 до 150 грама за умерено активна жена, който яде 2000 калории на ден)
    • Протеини: 10-20% от общите ви дневни калории (65 до 130 грама за умерено активен мъж, който яде 2600 калории на ден, и 50 до 100 грама за умерено активна жена, който яде 2000 калории на ден). Месо, птици, морски дарове и яйца трябва да формират по-голямата част от приема на протеини по време на Стъпка 1 Нулиране
    • Факторите, които определят пропорциите на макроелементите, включват конституция (генетика, физиология, биология), сезон, география/климат, здравословно състояние, ниво на активност и цели
    • Палео диетата с ниско съдържание на въглехидрати варира между 10-15% от общите калории като въглехидрати, а палео диетата с много ниско съдържание на въглехидрати би била по-ниска от 10%. Палео диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с много ниско съдържание на въглехидрати се използват за отслабване и проблеми с кръвната захар (не следвайте диета с много ниско съдържание на въглехидрати, ако имате хипотиреоидизъм, умора надбъбречната жлеза, безсъние или сте бременна или много активна)
    • При палео диета с високо съдържание на въглехидрати приемът на въглехидрати ще бъде някъде между 30-45% (или повече) от общите калории - за използване, ако тренирате усилено, силно активно или постно и имате проблеми с поддържането на теглото си с ниско съдържание на въглехидрати диети. По отношение на протеините, повечето спортисти трябва да се стремят към 0,8 до 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, ако се опитват да губят мазнини или да поддържат тегло, и 1,0 до 1,25 грама на килограм телесно тегло на ден, ако се опитват за да натрупате мускули или да увеличите производителността
  • Честота на хранене, време и размер
    • Ако се опитвате да отслабнете или имате висока кръвна захар, инсулинова резистентност или диабет, вероятно ще имате по-голям успех, ако не закусвате между храненията. Някои хора с храносмилателни проблеми се чувстват по-добре, когато не закусват, защото това дава на храносмилателната система възможност за почивка между храненията
    • Ако имате ниска кръвна захар, вероятно ще се почувствате по-добре да ядете малки ястия на всеки 2-3 часа през целия ден. И докато някои хора с храносмилателни проблеми се справят по-добре, когато не закусват, други се хранят по-добре на чести, малки хранения, защото не могат да понасят големи количества храна на едно заседание
    • Ако по принцип сте здрави, нямате наднормено тегло и нямате проблеми с кръвната захар или имунната система, тогава три хранения на ден, със или без закуски (в зависимост от апетита ви), е добър подход. Може да искате да експериментирате с другите стратегии по-горе, само за да видите дали те ви карат да се чувствате по-добре, но те не са необходими
    • Периодично гладуване - Ако се борите с хронична инфекция, имате слаба имунна система, опитвате се да оптимизирате дълголетието си, имате наднормено тегло или имате висока кръвна захар и метаболитни проблеми, може да откриете, че ограничаването на приема на храна до осем часов прозорец всеки ден (периодично гладуване) е полезно. Ограничете приема на храна до 8-часов прозорец всеки ден (или 3-4 дни в седмицата), напр. яжте само между 12 обяд и 20 вечерта. Ако се справите добре с това, можете да добавите удължен 40-часов пост веднъж или два пъти месечно или толкова често, колкото седмично, ако сте силно мотивирани. Да не се използва при бременност, надбъбречна умора, хипотиреоидизъм, хранителни разстройства или деца
    • Въглехидратно време - опитайте да ядете по-голям процент от въглехидратите си след тренировки, в тренировъчни дни и в по-късната част на деня

Храни, които да ядете обилно във Вашия личен Палео код/​​Палео лек, всички стъпки

Имайте предвид, че трябва да избягвате храни, на които реагирате зле. Вижте също бележките по-долу относно препоръките за различни здравословни състояния.

Храни, които да ядете умерено с Вашия личен палео код/​​Палео лек, всички стъпки

Ограничете консумацията на тези храни в сравнение с тези в категорията Яжте либерално.

Имайте предвид, че трябва да избягвате храни, на които реагирате зле. Вижте също бележките по-долу относно препоръките за различни здравословни състояния.

Сокоизстискване: Ако сок с цели плодове или зеленчуци с вода, неподсладено ядково мляко или половин чаша кокосова вода без добавена захар, трябва да сте добре, въпреки че някои хора са склонни да се чувстват по-гладни, когато пият храна. Фокусирайте се върху зеленчуците и плодовете с по-ниско съдържание на захар, като плодовете. И избягвайте приготвените сокове или смутита, които често съдържат големи количества естествена захар или преработени захари като високофруктозен царевичен сироп, което трябва да избягвате напълно при нулиране.

Храни, които да избягвате напълно с Вашия личен Палео код/​​Палео лек, всички стъпки

Избягвайте тези храни напълно в Стъпка 1 и Стъпка 2. Можете да ги ядете от време на време в Стъпка 3, следвайки правилото 80/20.

Има и допълнителни храни, които трябва да се избягват в стъпка 1 и да бъдат въведени отново в стъпка 2, за да разберете как реагирате на тях; те са изброени в стъпка 1.

Ако обмяната на стандартната американска диета с пълномащабна палео диета се чувства непреодолима, все пак можете да направите основна стъпка към натискане на бутона за нулиране, като елиминирате три токсина, които допринасят значително за съвременната болест (i) Глутен (зърнените храни не са суперхрани) ( ii) Масла за индустриални семена (всичко, но не и здравословно за сърцето) (iii) Рафинирана захар (с една дума, токсична).

Стъпка 1 от Вашия личен палео код/​​Палео лечение - 30 дневна диета за нулиране

Започнете от стъпка 1, ако сте нов в подхода на Палео и се чувствате отвратителен или искате да отслабнете.

Този план за бързо започване на хранене натиска бутона за нулиране на вашата диета, насочва и премахва съвременните храни, които хората не са генетично предназначени да ядат - храните, които са водещите виновници за наддаването на тегло и здравословните проблеми.

Следвайте това в продължение на 30 дни, след това преминете към стъпка 2. Не изневерявайте на тази стъпка, тъй като тя може да ви върне назад.

Първите няколко дни могат да бъдат трудни, особено първите 4-7 дни. Тялото ви ще премине през оттегляне от ежедневни вещества като захар и пшеница; може да забележите симптоми като промени в настроението, силен апетит, раздразнителност и умора, докато тялото ви се адаптира към живота без тях.

Уверете се, че ядете достатъчно мазнини, тъй като елиминирате много храни от диетата си и трябва да заместите загубените калории.

Храни, които да ядете обилно във Вашия личен Палео код/​​Фаза Палеолечение 1

Храни за ядене в умерени количества с Вашия личен палео код/​​фаза Paleo Cure 1

Храни, които да избягвате напълно с Вашия личен Палео код/​​Фаза Палео лек 1

Храни, изброени в общия раздел Храни, които трябва да се избягват напълно, по-горе, както и изброените по-долу храни:

Ощипвания за проблеми с кръвната захар или регулирането на теглото

Вземете теста в книгата, за да видите дали трябва да правите ощипвания за проблеми с кръвната захар или регулирането на теглото. Направете тези модификации, ако сте набрали 50 точки или повече в тази категория

Също така направете тези модификации, ако се опитвате да отслабнете, трябва

  • Ограничете плодовете и нишестените зеленчуци по време на тридесетдневното нулиране (стъпка 1)
  • Яжте всички зеленчуци без нишесте, които искате, но ограничете плодовете и нишестените си зеленчуци до около 10-15% от калориите от въглехидрати. Това възлиза на приблизително 65 до 100 грама дневно за умерено активен мъж и 50 до 75 грама дневно за умерено активна жена
  • За да ви дадем обща представа за това как изглежда по отношение на храната, 50 грама въглехидрати се равняват на един голям сладък картоф и ½ чаша боровинки; 100 грама въглехидрати се равняват на ½ чаша боровинки, ½ чаша ягоди и два големи сладки картофа. Можете да търсите в онлайн бази данни като тези от USDA, за да определите съдържанието на въглехидрати в храните
  • Други препоръки за отслабване
    • Яжте повече протеини, насочете се към цели 35 процента калории от протеини, докато достигнете целевото си тегло
    • Не закусвайте
    • Отидете без млечни продукти (с изключение на малки количества масло и гхи)
    • Намалете калоричната плътност, като добавите допълнителни зеленчуци (както несъдържащи нишесте, така и скорбяла) към храната си
    • Яжте цялата си храна в рамките на осем часа всеки ден - това се нарича периодично гладуване, вижте по-горе

Ощипвания за автоимунни проблеми

Вземете теста в книгата, за да видите дали трябва да правите ощипвания за автоимунни проблеми. Следвайте тези допълнителни указания, ако сте набрали 40 точки или повече в тази категория:

  • Избягвайте и следното:
    • Яйца (както бели, така и жълтъци). Яйцата съдържат протеини, които са често срещани алергени, особено при чувствителни хора
    • Нощни сенки (картофи, домати, сладки и люти чушки, патладжан, томатилос, пепинос, пиментос, червен пипер и лют червен пипер). Нощни сенки имат съединения, наречени алкалоиди, които могат да причинят възпаление и да влошат болките в ставите при податливи хора. Не всеки с автоимунно състояние трябва да бъде завинаги на протокола - ще експериментирате с добавянето на тези храни обратно в Стъпка 2
  • Други препоръки за автоимунно заболяване
    • Увеличете приема на хранителни вещества, които насърчават оптималната имунна функция - в месо от органи, билки и подправки, ядки и семена (за предпочитане предварително накиснати), какао, риба и морски дарове, пресни зеленчуци, червено месо, свинско, птиче месо, яйца, млечни продукти (след тестване добре във фаза 2), водорасли
    • Увеличете приема на храни, които поддържат здравословна чревна микробиота - ферментирали храни, ферментиращи фибри

Стъпка 2 от Вашия личен палео код/​​Палео лек - Възстановяване

Започнете от стъпка 2, ако вече спазвате диета в палео стил, но не постигате желаните резултати.

Ще започнете да персонализирате личния си палео код/​​палео лечението, като въведете отново някои храни, които сте елиминирали по време на тридесетдневното нулиране, за да видите как работят за вашето тяло. Тествате храни със сива зона, за да можете да възстановите репертоара от храни, които обичате.

Общи правила за повторно въвеждане

  • Не се опитвайте да въвеждате отново храни, към които имате известна алергия
  • Въведете отново само една храна за период от 3 дни
    • Не категория храни (като млечни продукти), а една храна
    • Яжте по една нормална порция на ден от храната, която въвеждате отново
    • Вижте дали имате някакви реакции - незабавни (необичайни с изключение на алергични реакции), забавени (2-8 часа) или удължени (8-24 часа)
    • Запишете в дневника си за храна точно кога го ядете, за да е по-лесно да проследите реакцията си
  • Водете хранителен дневник
    • На уебсайта на PPC има шаблон - вижте http://my.chriskresser.com/books/yppc/resources/ (изисква се регистрация)
    • Запишете какво сте яли, как сте се чувствали преди да сте яли и как се чувствате по различно време през целия ден след това
    • Ако сте малко неясни как се справяте с нова храна, която сте въвели отново, можете просто да извадите дневника си и да проучите предишните два до три дни. Имало ли е някаква промяна в енергийното ви ниво, настроение или храносмилане в сравнение с дните преди да въведете храната? Ако е така, това вероятно е знак, че не понасяте много добре новата храна
  • Повторно въвеждайте малки количества, бавно и оставете тялото си да се успокои
    • Ако въведете отново храна и имате реакция към нея, най-добре е да я премахнете и да изчакате, докато тялото ви се установи обратно там, където е било преди. Това обикновено отнема някъде от един до три дни, но ако реакцията е била тежка, може да отнеме повече време. Ако въведете отново храна и не сте сигурни как реагирате на нея, премахнете я, изчакайте три дни и я въведете отново. Авторът казва, че повечето от пациентите му трябва да направят това само два пъти или най-много три пъти, за да определят дали храната е безопасна за тях. Ключът е да не бързате
  • Контекстът има значение
    • Може да откриете, че понякога можете да понасяте добре определени храни, но не и други. Например, може би когато се чувствате добре отпочинали и здрави като цяло, можете да ядете малко кисело мляко и да се чувствате добре след това. Ако обаче не сте спали добре няколко нощи или ако имате настинка или грип или ако вашите типични симптоми пламват, дори малко количество кисело мляко може да ви накара да избухнете или да нараните червата си. Ето защо контекстът има значение. Ако сте системно възпалени поради лишаване от сън, инфекция или обостряне на автоимунно нарушение, тялото ви няма да реагира по същия начин на храната, както когато се чувствате относително здрави. Избягвайте повторното въвеждане на нови храни, ако сте болни, стресирани или не се чувствате по друг начин и помислете за връщане към по-основна тридесетдневна диета за нулиране през тези времена в бъдеще, дори след като сте разбрали своя личен палео код
  • Често срещани хранителни реакции, за които трябва да внимавате
    • Газове, подуване на корема, промени в честотата на изпражненията (диария или запек), промени в консистенцията на изпражненията (сухи, твърди изпражнения или разхлабени изпражнения), киселинен рефлукс, кожни обриви, сърбеж по кожата, акне, проблеми с концентрацията и паметта, безсъние или прекомерна сънливост, тревожност, депресия, умора, неразположение, болки в мускулите или ставите. Това е частичен списък; може да имате други симптоми
    • Вие също искате да внимавате за увеличаване на всички симптоми, които са намалели по време на фазата на нулиране, но са били типични за вас преди да започнете. Ако усетите реакция, спрете да ядете тази храна и изчакайте няколко дни, докато нещата се уредят. Това е важно. В този момент можете да опитате да въведете отново тази храна отново (ако не сте сигурни дали тя е отговорна за реакцията) или можете да преминете към следващата храна. Но не преминавайте към нова храна, когато все още сте в средата на негативна реакция към нещо, което току-що сте въвели

Храни, които да се обмислят за повторно въвеждане и ред за повторно въвеждане

Ако не понасяте една храна в определена категория, това не означава непременно, че няма да понасяте други храни от тази категория

Храни, които да ядете обилно във Вашия личен Палео код/​​Фаза 2 на Палео лечение

Храни, които да ядете умерено с Вашия личен Палео код/​​Фаза Палео лечение 2

  • Общи храни, които да ядете умерено, плюс всички храни, които сте въвели отново и не сте имали отрицателни реакции

Храни, които да избягвате напълно с Вашия личен Палео код/​​Фаза 2 на Палео лечение

  • Общи храни, които трябва да избягвате напълно, плюс всички храни, които трябва да избягвате в стъпка 1, които все още не сте тествали

Стъпка 3 от личния ви палео код/​​Палео кода - съживете

Променяйте личния си палео код, докато той е напълно подходящ, като използвате указанията за планиране на храненето по-горе. Какъв е идеалният баланс на протеини, въглехидрати и мазнини за вашите уникални нужди? Какво ви кара да се чувствате най-добре? Три хранения на ден? Шест? Прекъсващо гладуване? Колко гъвкав можеш да бъдеш?