Д-р Стефани Естима

21 януари · 12 минути четене

Как да използвате менструалния си цикъл, за да презаредите всяка диета, да възстановите енергията си и да почетете уникалната си биология

менструален

ЗАБЕЛЕЖКА: Тази статия е 3 009 думи. Ако искате простият допълнителен контролен списък със седмични рецепти за това как да отслабнете, като използвате менструалния си цикъл като изтегляне на PDF, вземете го тук. Безплатно е.

Отначало нямаше смисъл за мен ...

Вижте, през последните няколко години помогнах на хиляди мъже и жени да свалят десетки хиляди лири чрез моите онлайн програми и в моята клиника.

И през това време 1 модел стана очевиден:

МНОГО по-лесно за мъжете в моите програми е да отслабнат (и да го пазят в дългосрочен план) в сравнение с жените (използвайки същите протоколи).

Трябваше да се направи нещо.

Трябваше да разбера защо.

Така че прекарах месеци и месеци в ровене из литературата, изучаване на научни трудове и търсене на науката ... докато не направих огромно откритие ...

Това, което предлагам, е леко радикално и малко революционно.

Просто казано, жените не са малки мъже.

Това означава, че не можем по дефиниция да ядем по същия начин през месеца, както могат мъжете, и да очакваме същите резултати.

Всъщност опитът да се храним еднакво през целия месец ни подготвя за монументален провал.

„Това, което ви отличава, понякога може да се почувства като тежест и не е така. И в много случаи това е, което те прави страхотен. " - Ема Стоун

В тази статия ще докажа защо ние, като жени, с нашата уникална биология, сложен хормонален пейзаж и повишена податливост на реакцията на стрес имаме уникални диетични и физически изисквания.

Открих, както в онлайн програмата си, така и в клиничната практика, че жените трябва да променят начина, по който се храним, как тренираме и как се възстановяваме през целия месец.

Храненето като жена е ключът към овладяването на силата на нашата женска биология.

Често ме молят да говоря по време на събития и когато споделям как да сдвоя менструалния цикъл с вашите хранителни режими (рамка, която наричам The ESTIMA Method ™), повечето (пораснали и изключително успешни) жени са издухани.

Разбирането на вашия период, неговите приливи и отливи и как това променя настроението ви, съня ви и пола ви е жизненоважен знак.

Когато се оценяват жизнените показатели, има четири основни признака:

  • сърдечен ритъм
  • дихателна честота
  • кръвно налягане
  • телесна температура

Но жените имат 5-ти жизненоважен признак, който е уникален само за нас - менструалния цикъл.

С други думи, вашият менструален цикъл е изключително важен ключ към вашето здраве и жизненост.

Моята работа е да ви помогна да разберете цикъла си и в крайна сметка да се влюбите в него.

Това знание ще ви помогне да разберете как да използвате вашата божествена женска сила, която идва от дарбата на вашия цикъл.

Най-просто казано, методът ESTIMA е 4-седмичен хранителен цикъл, базиран на 4-те седмици от вашия менструален цикъл.

В следващите раздели ще споделя:

  • Как трябва да изглежда вашият менструален цикъл всяка седмица
  • Как да се храним през всяка седмица

Нека започнем, като разгледаме как трябва да изглежда вашият менструален цикъл през седмица 1 ...

„... като изпълняваме изискванията на нашето кървене, нашата кръв ни дава нещо в замяна. Възниква страна от нас самите, с която в началото може да не ни е удобно. Тя е уязвим, силно проницателен гений, който може да размишлява върху даден проблем и да завладее света ѝ. Когато сме тихи и кървим, се натъкваме на решения на дилеми, които ни дразнят цял ​​месец. Вдъхновяващи хитове и моменти на прозрение румба ‘крос де тундра на нашите сетива.” - Инга Мусио

Вашата менструация. Леля Фло. Червената значка на храбростта. Лунно време. Пурпурен прилив. На парцала.

Каквото и да решите да се обадите тази седмица, това е отделянето на лигавицата на ендометриума. Това казва вашата биология - няма никаква бременност тук, нека премахнем тези усилия и започнем отначало.

Това е моментът, в който искате да обърнете внимание на качеството на кръвния поток:

  • Има ли петна от кръв през първите няколко дни от менструацията?
  • Виждате ли много съсиреци, които са по-големи от размера на една четвърт?
  • Какъв е цветът на кръвта? Дали е тъмно, ярко червено, розово?
  • Променя ли цвета си през цялото време на менструацията? Как?
  • Колко е вашият период?

Тази информация ще ви даде улики за хормоните ви.

Например, ако виждате петна от кръв и големи съсиреци, това може да е знак, че нивата на естрогена ви може да са твърде високи (спрямо прогестерона) през втората половина (лутеалната фаза) на вашия цикъл.

През тази седмица от менструацията нивата на естроген и прогестерон ще бъдат ниски.

Всъщност повечето от хормоните ви, свързани с менструалния ви цикъл, си почиват малко тази седмица.

Лутеинизиращ хормон, естроген, прогестерон, тестостерон, всички относително ниски.

Единственият работник, който не е на почивка тук, е FSH - фоликулостимулиращ хормон.

Както подсказва името му, FSH е предназначен да стимулира фоликула.

Фоликулът е чанта на Chanel, която капсулира вашето скъпоценно яйце вътре.

През тази седмица и следващата FSH ще стимулира развитието на фоликула и яйцеклетката вътре в него.

(Което, между другото, е основната точка на вашия цикъл - да узрее и да произведе жизнеспособна яйцеклетка за оплождане)

Това, разбира се, не зависи от вашите желания дали искате оплодено яйце или не! Mama Nature има свой собствен дневен ред тук.

Как да се храните в седмица 1:

Това е време, в което можем да се възползваме от подходяща за жените кето диета.

С други думи, това е един от най-добрите периоди от месеца, за да се храните удобно с ниско съдържание на въглехидрати, умерени протеини и богата на мазнини диета.

В моята програма, Estima Diet, начинът, по който излагаме това за нашите членове, е

Това е така, защото прогестеронът (мощен стимулант на апетита ви) е най-ниският тази седмица, така че е много по-лесно да се намали въглехидратите.

„В хаоса има плодородие.“ - Анаис Нин

Секси, флиртуващ, екстровертен, разкошен и възбуден!

Добре дошли в седмица 2.

Естрогенът прави първото си покачване и работи, за да запълни бузите, устните ни и да направи очите ни по-големи и по-ярки.

Тук се повишава и тестостеронът, който ни помага да се чувстваме флиртуващи, секси и възбудени.

Майката природа е коварен микс, нали?

Тя знае след няколко дни, че ще има жизнеспособно яйце и ако либидото ви се повиши, това увеличава вероятността да правите секс. Сдвоете, че с факта, че сперматозоидите могат да живеят до 6 дни, това ще увеличи вероятността от бременност.

От метаболитна гледна точка, това е моментът да спечелите от повишаването на тестостерона, като промените нашата диета.

Тестостеронът участва в поддържането на чиста мускулна маса и управлява нещо, наречено синтез на мускулен протеин.

Има 2 основни начина, по които можем да увеличим мускулния растеж:

  1. Чрез нашата диета
  2. Чрез упражнение

Ще обсъждам упражнението в следваща статия, така че за днес нека се придържаме към това как можем да усилим синтеза на мускулен протеин (mps) чрез диета.

Ключът към стартирането на mps е чрез консумацията на аминокиселина, наречена левцин. Това е аминокиселина с разклонена верига, която се среща в изобилие в пилешко месо, месо, яйца и риба.

Левцинът е жената, която стартира синтеза на мускулни протеини.

Многобройни проучвания (няколко проби могат да бъдат намерени тук, тук, тук, тук и тук) всички предполагат, че са необходими около 2,5 g левцин, за да се включат скоростите на mps.

На практика това се равнява на около 20-25g суроватъчен протеин или около 40g соев протеин.

Как да се храним през седмица 2

Обикновено обичам да променям макронутриентите си по следния начин:

Също така бих се опитал да определям времето за прием на въглехидрати заедно с протеините, тъй като това ще усили анаболния растеж.

Поздравления, вие сте на около половината от моето отвратително пътуване с вълшебен килим. Маниакът в мен обича и почита маниака във вас. Само напомняне, ако искате простия допълнителен контролен списък със седмични рецепти за това как да отслабнете, като използвате менструалния си цикъл като изтегляне на PDF файл, вземете го тук. Безплатно е.

„Жените се оплакват от предменструален синдром, но аз го смятам за единственото време от месеца, в което мога да бъда себе си.“ - Роузан Бар

След овулацията метаболитният пейзаж става драстично различен.

Сега всичко е в ръцете на палубата, за да се развие ендометриалната лигавица и заедно с това някои драстични промени в нашите протеини, мазнини, витамини и нива на циркулиращи антиоксиданти.

Вторите 2 седмици от нашия цикъл (лутеалната фаза) е време, в което много жени изпитват влошаване на съществуващите симптоми и състояния.

Неща като диабет и възпалителни заболявания на червата, подуване на корема, лошо качество на съня и предменструален синдром (ПМС) могат да изглеждат обострени през това време.

Жените са склонни да имат повишен апетит, засилен апетит за храна и излишен прием на калории, които са свързани с циклични промени в прогестерона и серотонина.

Постанете тук за момент - поемете глътка въздух и признайте, че това всъщност означава, че сте НОРМАЛЕН.

Това се ПРЕДЛАГА да се случи.

Няма нищо лошо с теб.

Това, което виждам в световен мащаб, е, че това е времето, когато най-трудно се опитваме да се придържаме към ЕДИНИЯ начин на хранене, без да се съобразяваме с хормоните си.

Всяка жена ще ви каже, че това е най-трудното време от месеца, за да се придържате към този ‘един’ начин на хранене.

Ние не сме проектирани като жени да се храним по същия начин през целия месец.

Предполагаме, че това се дължи на нашата сила на волята или някаква присъща мисловна работа, която не правим като причина, поради която се отказваме и се проваляме в тази регламентирана „диета“.

Просто е нелепо да мислим така. Така че нека просто да прережем някои енергийни шнурове около това и да го оставим.

По-специално е трудно (не, херкулесово) да останем с ниско съдържание на въглехидрати през това време от нашия цикъл

Имате различни диетични изисквания поради промените в нашата метаболомика.

Нека започнем с това, което се случва с хормоните ви през следващите 2 седмици:

През първата половина на лутеалната фаза (първата седмица след овулацията) повечето жени могат да разберат, че има фина, но осезаема промяна.

Не чак толкова флиртуващ, колкото секси или екстровертен.

Отличителният белег на овулацията както от психическия, така и от клетъчния пейзаж е промяна навътре.

В дните непосредствено след овулацията има рязък спад на тестостерона, имитиращ нивата през 1-ва седмица.

Това е чудесна седмица за връщане към високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати с няколко съображения за изграждането на ендометриума:

Как да се храним през седмица 3

  1. Консумирайте устойчиви нишесте през ден
  2. Цикъл (2 дни на: 1 ден почивка) между класическия протокол за оценка (70–20–10) и въглехидратите (60–20–20) тази седмица
  3. Продължавайте да увеличавате консумацията на зелени листни зеленчуци
  4. Пийте минимум 2L/68oz вода дневно
  5. Приемайте ежедневно глутатион, магнезий и витамини от група В

„Ако жените управляваха света, нямаше да имаме войни, просто интензивни преговори на всеки 28 дни“ - Робин Уилямс

Прогестеронът достига своя връх около ден 21 или първия ден от седмица 4.

Една пикова седмица. Това е направи или умри. Буквално.

Сега прогестеронът се секретира от художника, известен преди като фоликул. (Сега наричан жълтото тяло).

  • инхибира секрецията на хипофизната жлеза на FSH & LH
  • намалява лигавицата на маточната шийка (отпускане на сухи дни след овулацията)
  • инхибира овулацията
  • подготвя ендометриума за оплодено яйце
  • инхибира контракциите на матката
  • има мощни защитни ефекти върху мозъка, гръбначния мозък и периферната нервна система
  • подобрява паметта
  • действа като антидепресант

Естрогенът (или по-подходящо естрадиолът) също ще достигне своя вторичен връх на месеца.

Естрогенът също така:

  • продължете да развивате лигавицата на ендометриума
  • стимулират мастните клетки да съхраняват повече мазнини
  • подобрете вербалната си артикулация
  • евентуално да действа като лек антидепресант

Няколко други забележителни промени се случват към края на седмица 3 и в седмица 4:

  • Най-големият спад в серотонина
  • Нивата на глутатион спадат
  • Нивата на витамин D3 спадат
  • Витамините от група В падат
  • Магнезиеви капки

Промяна на изискванията за протеини

През тази последна седмица, половината от вашия цикъл, наблюдаваме намаляване на нивата на аминокиселини и повишено използване на азот.

Намаляването на нивата на аминокиселини вероятно се дължи на регулирането на клетъчния растеж на прогестерона и биосинтеза на протеини, необходими за удебеляване на ендометриума.

Промяна на изискванията за мазнини

Също така наблюдаваме намаляване на нивата на липидите, което може да се дължи на по-голямото използване на мазнини за синтез на липиди или стероиди

Това е главно по 2 причини:

  1. Холестеролът се използва за синтез на прогестерон и естроген. (Така че обикновено това, което означава, е, че ще видите холестерол и HDL да намаляват в лутеалната фаза)
  2. Свободните мастни киселини се използват за изграждане на лигавицата на ендометриума. (Общото съдържание на фосфолипиди в ендометриума се увеличава с 26% спрямо всеки друг период от време!)

Друго съображение за привидно възпалителното състояние, което се случва във втората половина на нашите цикли, е лошата или непълна обработка на мастни киселини в митохондриите.

Когато митохондриите не окисляват напълно мазнините, ние получаваме тези странични продукти, наречени ацилкарнитини, които са противовъзпалителни.

Интересното е, че тези странични продукти често се срещат при диабет тип 2 и тези с инсулинова резистентност.

С други думи, развъдникът на СПКЯ.

Взети заедно - схемата е относително последователна - всички макронутриенти и микроелементи намаляват, тъй като всички налични субстрати се използват за изграждане на нашата ендометриална лигавица.

Имайки това предвид, през седмица 4 искаме да се върнем към по-висок протеин, по-висок въглехидратен състав на диетата. Протеинът ще помогне за ситост (усещане за ситост), а сложните въглехидрати ще осигурят фитонутриентите и минералите, които изчерпваме тази седмица, както и ще ограничат апетита ви за сладки зъби.

Как да се храним в седмица 4

  1. Консумирайте устойчиви нишестета ежедневно
  2. Увеличете общия калориен прием с 10–15%
  3. Увеличете консумацията на въглехидрати (Добро ръководство за макронутриенти би било 50% мазнини, 30% протеини, 20% въглехидрати)
  4. Удвоете хигиената на съня
  5. Приемайте ежедневно глутатион, магнезий и витамини от група В
  6. Обичайте себе си, както го мислите.

„Трябва да приемем, че не винаги ще взимаме правилните решения, че понякога ще прецакваме кралски - разбирането, че провалът не е противоположността на успеха, а част от успеха.“ - Ариана Хъфингтън

Ако не сте се опитали да се храните точно по същия начин през целия месец, не сте сами и няма нищо лошо във вас.

Десетилетията на вина, срам, негативни саморазговори и убеждението, че нещо не е наред с нас, приключват сега.

Нека да отрежем тези енергийни шнурове и да го пуснем.

Имаме сложен хормонален пейзаж, който е уникално различен и трябва да се третира като такъв.

Жените са създателите на живота и самият цикъл, който продължава, че животът може да ни сломи, ако не се наведем към него, не научим нашите ритми и не използваме силата на нашата уникална женска биология.

Променете хранителните си режими в съответствие с ритмичността на менструалния цикъл.

Яжте като жена!

Създадох ръководство за бърз старт, включващо хранене и разграждане на хранителни вещества за това как да се храним по време на всеки етап от вашия цикъл.