25 юни 2019 г.

списък

Розмари Уивър, MPH, RDN, LDN, клиничен диетолог в уелнес центъра на NCH

Последните изследвания показват, че средиземноморската диета може да е средство за поддържане на мозъка ви здрав през целия ви живот. Тази диета с ниско съдържание на добавена захар и наситени мазнини подчертава омега-3-мастните киселини, зеленчуците, бобовите растения, плодовете и пълнозърнестите храни, както и умерените количества зехтин, ядки и авокадо, всички източници на предимно мононенаситени мастни киселини.

Диетата MIND - хибрид на диетите в Средиземно море и DASH - която допълнително набляга на плодовете и листните зеленчуци, показва обещание като средство за конкретно намаляване на риска от болестта на Алцхаймер. За цялостна стратегия за подпомагане на мозъка е важно да комбинирате диетичните усилия с редовни упражнения, социализация и интелектуални занимания.

Ето някои храни, които трябва да обмислите да поставите в пазарската си кошница при следващото си пътуване до хранителния магазин:

Риба

☐ Риба: сьомга, херинга, скумрия, риба тон (Тези четири са най-високи в омега-3.) Стремете се към порция от 4 унции, два до три пъти седмично.

Ядки и семена

☐ Ленено семе или ленено брашно (Гледайте количество. Повече от 2 супени лъжици. На ден може да доведе до разхлабване на изпражненията.)
☐ Орехи
☐ Бадеми, лешници, шам фъстък; Бразилски ядки, фиберти, кашу, фъстъци, слънчогледови семки, сусам (сурови или печени, за предпочитане несолени). (Гледайте порции. Съхранявайте ядките на порция от 1/8 чаша до не повече от ¼ чаша/ден за контрол на калориите.)
☐ Нехидрогенирани ядково масло: Потърсете натурални варианти без сол, като фъстъчено масло, бадемово масло и тахан.

Зеленчуци

Листни зеленчуци: Спанак, зеле, швейцарска манголд, зеле, смесени зеленчуци
☐ Всички пресни и замразени зеленчуци, включително моркови (богати на каротеноиди) тиква, лук и домати (богати на лутеин)

Бобови растения

☐ Черен и бял боб от всички сортове; леща, нахут (Ако купувате консерви, търсете сортове с намалена сол или поне изплакнете фасула под вода преди сервиране.)

Плодове

Боровинки (Може да помогне за защита на мозъка от оксидативен стрес.)
☐ Други пресни, замразени, неподсладени консервирани и сушени плодове (Включете цитрусови плодове и ябълка всеки ден. Измийте добре ябълките и изяжте кората.)
Seeds Семена или сок от нар (Ако сокът, ограничете до 2 унции/дневна граница. Разредете с лед или газирана вода.)

Цели зърна

☐ Овес, пълнозърнеста пшеница, камут, ръж, фаро, просо, киноа, кафяв ориз

Добри мазнини

☐ Авокадо
☐ Зехтин

Напитки

☐ Кафето (1-2 чаши на ден) може да помогне за фокусиране; може да предотврати неврогенеративно заболяване в умерени количества

Bags Чаени торбички/черни или зелени, за да приготвите прясно сварен чай (опитайте 2-3 чаши на ден, горещ или студен. Съдържа кофеин и катехини, които са флавоноиди и антиоксиданти за борба с болестите.)

Лекувайте

☐ Тъмен шоколад (½-1 унция на ден ще осигури всички предимства, от които се нуждаете, включително антиоксиданти, стимуланти и ендорфини, които подобряват настроението. Не забравяйте, яжте умерено.)

Подправки

☐ Куркума (съдържа противовъзпалителни свойства)
☐ Риган, други пресни билки

Научете повече за програмите, оборудването и специално обучения персонал на NCH Wellness Center, които могат да ви помогнат да постигнете всичките си цели за фитнес и хранене. Обадете се на 847-618-3500, за да станете член.