Гените са говорили: чинията ви за вечеря трябва да бъде разделена на три и трябва да ядете шест пъти на ден.

Написано за Близнаци от Хеге Дж. Тунстад

Ако бихте могли да помолите гените си да кажат кои видове храни са най-подходящи за вашето здраве, те биха получили прост отговор: една трета протеини, една трета мазнини и една трета въглехидрати.

Това е, което последните генетични изследвания показват, че е най-добрата рецепта за ограничаване на риска от повечето заболявания, свързани с начина на живот.

разкриват

Храната влияе върху генната експресия

Изследователите Ингерид Арбо и Ханс-Ричард Братбакк от Норвежкия университет за наука и технологии (NTNU) са хранили хора с наднормено тегло с различни диети и са изследвали ефекта от това върху генната експресия. Експресията на ген се отнася до процеса, при който информацията от ДНК последователността на гена се трансформира в вещество, като протеин, което се използва в клетъчната структура или функция.

Берит Йохансен, професор по биология в NTNU, наблюдава докторантите на проекта и е провеждал изследвания върху генната експресия от 90-те години на миналия век. Тя каза:

Установихме, че диетата с 65% въглехидрати, която често е това, което средният норвежец яде в някои ястия, кара редица класове гени да работят извънредно. Това засяга не само гените, които причиняват възпаление в тялото, което първоначално искахме да проучим, но и гените, свързани с развитието на сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, деменция и диабет тип 2 - всички основни заболявания, свързани с начина на живот.

Общи диетични съвети и хронични заболявания

Тези открития подбиват повечето основи на диетите, които сте чували, ще ви спасят. Диетичните съвети изобилстват и има много вариации по отношение на това колко научно обосновани са те. Но едва сега изследователите установяват връзката между диетата, храносмилането и ефекта върху здравето и имунната система - така че вече могат да казват не само кои видове храни са най-здравословни, но защо. Йохансен каза:

И диетите с ниско и с високо съдържание на въглехидрати са погрешни. Но диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-близо до правилната диета. Здравословната диета не трябва да се състои от повече от една трета въглехидрати (до 40% от калориите) във всяко хранене, в противен случай ние стимулираме гените си да инициират активността, която създава възпаление в тялото.

Това не е вид възпаление, което бихте изпитали като болка или заболяване, но вместо това сякаш се борите с хронично леко грипоподобно състояние. Кожата ви е леко зачервена, тялото ви съхранява повече вода, чувствате се по-топло и не сте на върха психически. Учените наричат ​​това метаболитно възпаление.

Състезанието по въоръжение на тялото

Йохансен твърди, че диетата е ключът към контрола върху личната ни генетична податливост към болести. Избирайки какво ядем, ние избираме дали ще осигурим на гените си оръжията, които причиняват болести. Имунната система работи така, сякаш е органът за надзор на тялото и полицията. Когато консумираме твърде много въглехидрати и тялото се задейства да реагира, имунната система мобилизира силата си, сякаш тялото е нападнато от бактерии или вируси. Йохансен каза:

Гените реагират незабавно на това, с което трябва да работят. Вероятно инсулинът контролира тази надпревара във въоръжаването. Но това не е толкова просто, колкото регулирането на кръвната захар, както мнозина вярват. Ключът се крие във второстепенната роля на инсулина в редица други механизми. Здравословната диета е свързана с яденето на специфични видове храни, така че да намалим до минимум нуждата на организма да отделя инсулин. Секрецията на инсулин е защитен механизъм в отговор на твърде много глюкоза в кръвта и дали тази глюкоза идва от захар или от несладки въглехидрати като нишесте (картофи, бял хляб, ориз и др.), Всъщност не е материя.

Избягвайте мастния капан!

Професорът предупреди да не бъдете хванати в мастния капан. Просто не е добре да се изрязват въглехидратите напълно, каза тя.

Капанът за мазнини и протеини е също толкова лош, колкото и капанът за въглехидрати. Става въпрос за правилния баланс, както винаги.

Тя каза, че трябва да се погрижим също така да ядем въглехидрати, протеини и мазнини в пет до шест по-малки хранения, не само за основното хранене, на вечеря.

Яденето на няколко малки и средни ястия през целия ден е важно. Не пропускайте закуската и не пропускайте вечерята. Една трета от всяко хранене трябва да бъде въглехидрати, една трета протеини и една трета мазнини. Това е рецептата за поддържане на възпалителни и други стимулиращи заболяването гени под контрол.

Промяната е бърза

Йохансен обаче имаше няколко насърчителни думи за тези от нас, които се хранят с високо съдържание на въглехидрати.

Отне само шест дни, за да се промени генната експресия на всеки от доброволците. Така че е лесно да започнете. Но ако искате да намалите вероятността от заболяване в начина на живот, тази нова диета ще трябва да бъде постоянна промяна.

Йохансен подчерта, че изследователите очевидно все още нямат всички отговори на връзката между диетата и храната. Но тенденциите в констатациите, заедно с най-новата научна литература, ясно показват, че препоръката трябва да бъде хората да променят хранителните си навици.

В противен случай все повече хора ще бъдат засегнати от хронични заболявания на начина на живот.

Новият хранителен баланс

Повечето от нас смятат, че е добре да имате храни, които можете или да ядете, или да не ядете, независимо дали става въпрос за въглехидрати или мазнини. И така, как ще разберем какво да сложим в чиниите си?

Трябва ли и двамата да броим калории и да претегляме храната си сега? Йохансен каза:

Разбира се, можете да бъдете толкова внимателни. Но ще изминете дълъг път само като направите някои основни избори. Ако намалите варените кореноплодни зеленчуци като картофи и моркови и замените белия хляб с няколко филийки цели ястия, например ръжен хляб, или изпечете своя хрупкав хляб, ще намалите значително количеството на лошите въглехидрати във вашата диета . Освен това, не забравяйте да ядете протеини и мазнини при всяко хранене, включително закуска! "

Салатата съдържа и въглехидрати
Йохансен обясни, че много от нас не осъзнават, че всички плодове и зеленчуци, които ядем, също се смятат за въглехидрати - и че не трябва да внимаваме само за сладките въглехидрати. Тя каза:

Салатата се състои от въглехидрати. Но трябва да ядете много зеленина, за да получите много калории. Парените броколи са чудесна алтернатива на варените картофи. Плодовете са добри, но трябва да внимавате да не ядете едновременно големи количества от високогликемичните плодове. Разнообразието е важно.

Най-доброто е да намалим картофите, ориза и тестените изделия и да си позволим някои от добрите неща, които отдавна са в будката в хладилника. Йохансен каза:

Вместо леки продукти, трябва да ядем истинска майонеза и заквасена сметана, да имаме истински крем в соса си и да ядем мазна риба. Въпреки това, ние все още трябва да помним, че не трябва да ядем твърде много храна, нито при всяко хранене, нито през деня. Мазнините са два пъти по-богати на калории от въглехидратите и протеините, така че трябва да имаме това предвид, когато планираме размерите на нашите порции. Мазнините също са различни. Не трябва да ядем прекалено много наситени животински мазнини, но мононенаситените растителни мазнини и полиненаситените морски мазнини са добри.

Разпределете калориите си навън

Тогава имаше въпрос за шест хранения на ден. Трябва ли да ядем едно и също количество на всяко хранене? Вечерната закуска отново ли е наред? И закуската все още ли е най-важното хранене? Йохансен каза:

По-добре е да разпределите калориите си през дневните ястия, вместо да се тъпчете с огромна вечеря. И както вечерната закуска, така и закуската са добри. Очевидно не е добре да спите, когато сте пълни, но тялото трябва да зарежда и след вечеря. Това означава три основни хранения на ден и 2-3 леки закуски, всички балансирани.

Йохансен обясни, че една от основните констатации от нейното проучване е, че разпределението на приема на калории през деня има благоприятен ефект върху здравето.

Джонсън каза, че проучванията са довели до две важни открития. Единият е положителният ефект от много хранения през целия ден и подробностите за качеството и състава на компонентите в оптималната диета, включително омега-3 и омега-6 мастни киселини. Второто е, че богата на въглехидрати диета, независимо дали човек преяжда или не, има последици за гените, които влияят на заболяванията в начина на живот.

Начин за измерване на генетичната температура

По време на проучването изследователите изследват степента, в която различните гени работят нормално или извънредно. Съвкупна мярка за резултатите от цялата тази генетична активност се нарича генна експресия. Почти може да се счита за измерване на генетичната температура на здравословното състояние на тялото. Йохансен каза:

Говорим за събиране на огромно количество информация. И не е като да има ген за възпаление например. Така че това, което търсим, е дали има някакви групи гени, които работят извънредно. В това проучване видяхме, че цяла група гени, които участват в развитието на възпалителни реакции в тялото, работят извънредно като група.

Не само възпалителните гени влагат извънреден труд, както ще се окаже. Някои групи гени, които се открояват като свръхактивни, са свързани с най-често срещаните заболявания в начина на живот.

Гените, които участват в диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, болестта на Алцхаймер и някои форми на рак, реагират на диетата и се регулират или активират чрез богата на въглехидрати диета

Йохансен не е изследовател на рака и не твърди, че е възможно да се премахне рискът от диагноза рак чрез хранене. Но тя смята, че си струва да се отбележи, че гените, които свързваме с риска от заболяване, могат да бъдат повлияни от диетата.

Не казваме, че можете да предотвратите или забавите появата на Алцхаймер, ако се храните правилно, но изглежда разумно да намалите въглехидратите в диетите ни.

Имаме нужда от повече изследвания по този въпрос. Изглежда ясно, че съставът и количеството на нашите диети могат да бъдат ключови за повлияване на симптомите на хронично заболяване. Важно е да се прави разлика между качество на хранене и количество, и двете очевидно имат много специфични ефекти.

Гени на фонтана на младостта
Някои гени не са регулирани нагоре, а по-скоро обратното - те по-скоро се успокояват, отколкото ускоряват, показва проучването на Йохансен. Йохансен каза:

Беше интересно да видим намаляването на генетичната активност, но бяхме наистина щастливи да видим кои гени са включени. Един набор от гени е свързан със сърдечно-съдови заболявания. Те бяха регулирани надолу в отговор на балансирана диета, за разлика от богатата на въглехидрати диета. Друг ген, който е бил значително по-различно изразен от диетите, които са били тествани, е този, който обикновено се нарича „младежкият ген“ в международната научна литература.

Всъщност тук не сме попаднали на фонтана на младостта, но трябва да приемем тези резултати сериозно. Важното за нас е, малко по малко, ние разкриваме механизмите на прогресиране на заболяването за много от нашите основни нарушения, свързани с начина на живот.

Хеге Дж. Тунстад работи като писател на науката в списание GEMINI. Тя живее в Трондхайм, където е изучавала комуникация, философия, биология, психология и неврология. Работи в Норвежкия университет за наука и технологии.