важни

Бихте ли ми повярвали, ако ви кажа, че човешкото тяло се нуждае от около 80 000 калории, за да изгради чисто нов човек? Звучи налудничаво, нали? Лудо, но вярно! Не всички калории обаче се създават равни. Много по-важно е да се уверите, че приемате най-много хранителни калории, които можете, вместо да броите колко калории приемате, особено когато отглеждате мъничко човече!

Има някои хранителни вещества, които абсолютно трябва да бъдат по-богати през третия триместър на вашата бременност, за да подпомогнат бързите промени, които вашето бебе преживява и да помогнат за подготовката за голямата среща! Те включват калций, желязо, магнезий, омега-3 мастни киселини и протеини. И най-красивото в природата е, че тя ни осигурява всичко необходимо, за да поддържаме тялото си. Това означава, че можете да получите всички необходими хранителни вещества, необходими за осигуряване на растеж за вас и вашето бебе на растителна диета! Нека проверим всеки от тези хранителни вещества и как можем да ги включим в ежедневната си диета.

Калций

Калцият е известен от съществено значение за растежа на костите на вашето бебе и ви помага да се предпазите от остеопороза по-късно в живота, но има и други забавни факти за калция, с които може да не сте запознати.

Някои проучвания показват, че добавянето на калций по време на бременност (над 1000 mg/ден) е свързано с 35% по-нисък риск от високо кръвно налягане и 55% по-нисък риск от прееклампсия.

Можете да си набавите калций по естествен път зелени като броколи и къдраво зеле, боб и леща, конопено и оризово мляко, сладки картофи и тиква.

Желязото е необходимо в организма по много различни причини още преди бременността; помага да се направи хемоглобин (протеинът в червените кръвни клетки, който пренася кислород до други клетки), важен компонент в миоглобина (протеинът, който помага за пренасянето на кислород до мускулите), помага за изграждането на колаген в тялото и помага за поддържането на здрава имунна система.

Въпреки това, по време на бременност и особено през третия триместър, този минерал е още по-важен. Количеството кръв, което тялото ви произвежда, за да расте плацентата през втория и третия триместър, е значително. Вашето тяло увеличава количеството на произвежданата кръв с почти 50%! Препоръчително е преди бременността средната жена да приема 18 mg желязо на ден, докато бременните и кърмещите майки трябва да получават приблизително 27 mg на ден.

Някои вегански/вегетариански варианти за получаване на желязо във вашата диета включват бобови растения, зърнени храни като киноа, кафяв ориз и овес, ядки/семена и зелени листни зеленчуци.

Магнезий

Забелязали ли сте, откакто сте се разбрали по време на бременността си, че може да имате по-чести крампи на краката или да се събуждате посред нощ с Чарли Коне? Това най-вероятно се дължи на недостиг на магнезий.

Магнезият е толкова важен минерал за здравето на костите и помага на тялото ви да използва протеини и енергия за регулиране на кръвната захар и нивата на кръвното налягане, както и да подпомага мускулната и нервната функция.

Яденето на храни с високо съдържание на магнезий като тъмнозелени листни зеленчуци, бобови растения, ядки и семена се препоръчват през третия триместър.

Омега-3 мастни киселини

Може да забележите, че много лекари или акушерки препоръчват на бъдещите майки да получават пренатални витамини, които също съдържат DHA и EPA или включени в пренаталния витамин, или като отделна добавка, която да приемате всеки ден, но има естествени източници, в които можете да намерите и тези мазнини.

Това са омега-3 мастни киселини и са много важни за здравето на вашето развиващо се бебе, особено към по-късните етапи на бременността. Здравословните мазнини спомагат за растежа на мозъка на вашето бебе и развитието на очите, сърцето и имунната система. Можете да ги получите в източници като орехи, ленено семе, бадеми, авокадо и зехтин.

Протеин

Протеин! Протеин! Протеин! Този макронутриент е градивният елемент на живота. Той формира основата на основните телесни тъкани и носи по-голямата част от теглото по отношение на осигуряването на структура и функция на клетките, органите и тъканите.

Световната здравна организация предполага, че около 6% от дневните ви калории по време на бременността трябва да идват от богати на протеини източници. Средната здрава жена трябва да приема приблизително 46 грама протеин на ден, но това трябва да се повиши до 70 грама на ден по време на бременност.

Къде можете да намерите протеин на растителна диета? Всякакви органични, продукт на соева основа със сигурност ще съдържа голямо количество протеин в него. Тофу не е твоето нещо? Опитайте да добавите още леща, нахут и други бобчета, конопени семена, хранителна мая, спирулина, киноа, овес и кафяв ориз към вашата диета! Като ядете разнообразие от цели храни на растителна основа като тези, ще гарантирате, че получавате точното количество протеин ежедневно за вас и вашето бебе!

Разбира се, винаги се препоръчва да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата си, особено ако сте бременна или кърмите. Препоръчва се също така да проверите дали имате особено недостиг на дадено хранително вещество и се нуждаете от добавки.

Диетите на растителна основа могат да бъдат толкова полезни за здравето и жизнеността на вас и вашето растящо бебе и да ви осигурят изобилие от енергия и удовлетворение, когато отглеждате този малък живот във вас. За последния триместър се казва, че е най-труден за мамите, така че не забравяйте да зареждате тялото си с нужните хранителни вещества и отделете време да слушате какво може да се опитва да ви каже, че иска!

Публикувано от Мадалин Хюз

Madalyn е сертифициран практикуващ холистично хранене и практикуващ уелнес, който е специализиран в работата с жени през целия им здравен и уелнес път. Вижте нейния блог тук.