Колкото и разочароващо да изглежда, прогонването на излишните мазнини не е невъзможно. Проучване след проучване показа, че клинчърът, след като намали калориите, е упражнение. Но докато се зареждате във фитнеса, не забравяйте да привлечете един от най-добрите си съюзници в борбата с мазнините: собствените си мускули.

тежести

Ако искате да влезете във форма, аеробните тренировки не могат да бъдат победени с тяхната сила да настроят сърцето и белите дробове. Аеробиката също ще тонизира мускулите, които използвате. Но изпомпването на желязо може да бъде друго мощно оръжие в битката срещу издутината. Обучението с тежести не само ще укрепи костите ви, ще изгради допълнителна мускулна маса и ще улесни вдигането на торбички за хранителни стоки или дърва за огрев, но също така може да помогне за задържане на линията на талията ви.

Загуби това, което не ти трябва

Ако сте на диета, вдигането на тежести може да ви помогне да загубите мазнини вместо мускули и кости. Повечето хора не го осъзнават, но когато се хранят, само около 60 до 75 процента от теглото, което губят, всъщност са мазнини. Така че, ако свалите 20 килограма, пет или шест от тях са от обезмаслена тъкан, включително мускули, кости и вода - оставяйки тялото си по-слабо. Но упражненията, особено изпомпващите желязо, могат да запазят мускулите и костите, така че до 85 процента от това, което подрязвате, е мазнина, казва Дейл Шьолер, изследовател по хранене от Университета на Уисконсин в Мадисън.

Всички сме склонни да се угояваме с напредването на възрастта и един от ключовите виновници е намаляването на мускулната маса, което започва през 20-те или 30-те години. След 40 губим приблизително една трета от килограм мускули годишно. И тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, метаболизмът ни се забавя. При жените, които започват с пропорционално по-малко мускули от мъжете, този процес отнема по-голямо влияние върху талията. Средно жените качват около 20 до 25 килограма мазнини на възраст между 20 и 50 години.

Тренировките с тежести също могат да повишат метаболизма на човек в продължение на 12 часа след тренировка. Това означава, че ако вдигате тежести, тялото ви ще изгаря калории по-бързо. Но дали редовното упражнение като цяло увеличава метаболизма ви в дългосрочен план, остава противоречиво, казва Глен Гайсер, физиолог по упражнения в Университета на Вирджиния в Шарлотсвил.

Едно проучване в Холандия установи, че 18 седмици тренировки с тежести от млади мъже ускоряват метаболизма си с 9 процента. Други проучвания не са открили такава полза. Независимо от това, Gaesser и други вярват, че чрез поддържане на мускулите вдигането на тежести може да помогне за минимизиране на метаболитния спад, който се случва с напредването на възрастта.

Ето математиката: Паунд мускул изгаря пет до 10 калории дневно, дори ако лежите на дивана. При умерено тежък режим на вдигане на тежести, жените могат да качат един до два килограма мускули след три месеца; мъжете натрупват около два пъти повече. По този начин два излишни килограма мускули биха консумирали 10 до 20 калории дневно. Това изглежда като малка промяна, но с месеци и години наистина може да се добави. „Десет калории на ден са 3650 калории годишно, което се равнява на около половин килограм телесни мазнини“, казва Гасер. Над 20 години тази допълнителна част от мускулите може да ви попречи да качите 20 килограма. "Така че в дългосрочен план може да има доста значителна разлика."

Всъщност изследователят по хранене Мириам Нелсън, директор на Центъра за физическа подготовка към Университета Туфтс, често вижда вдигането на тежести да отваря вратата към тялото на тримера. В едно проучване тя поставя 10 жени с наднормено тегло на една и съща диета, но половината от тях вдигат големи тежести два пъти седмично. И двете групи се оказаха с около 13 килограма по-леки от кантара. Но това не беше цялата история. Средно само диетичният екипаж е загубил само 9,2 килограма мазнини, докато вдигачите всъщност са загубили 14,6 килограма мазнини и са качили 1,4 килограма мускули.

Което насочва вниманието към силовите тренировки: Не е задължително да отслабнете повече, но все пак можете постепенно да отслабвате, докато търгувате с мазнини. Противно на женските страхове, хрускащите гири няма да превърнат жените в Невероятния Хълк. Ако не друго, това ще ги направи по-малки, тъй като те заменят мастните мазнини с компактни мускули, казва Нелсън. Още по-приятно е, че хората, които изпомпват желязо, забелязват поразително подобрения в силата доста бързо, като им придават повече издръжливост при ходене или колоездене. Още два основни дългосрочни бонуса, особено за по-възрастните жени: Получавате по-здрави кости и по-добър баланс.

Първи стъпки

Въз основа на изследванията си, Нелсън излага програма за диета плюс аеробни и силови упражнения в книгата си „Strong Women Stay Slim“ и на своя уебсайт StrongWomen.com. Режимът е спечелил блестяща похвала от читателите. Една 49-годишна жена се бори с тежести през целия си живот, докато не опита плана на Нелсън преди няколко години. „Нося дрехи с два размера по-малки, отколкото бях с това [същото] тегло“, написа тя в съобщение, публикувано на StrongWomen.com. ". От години бягам и се занимавам с аеробика и нищо не се сравнява с вдигането на тежести!"

Макар че това е вдъхновяващо, други експерти предупреждават, че не всеки ще получи такива страхотни резултати. „За някои ще бъде много по-трудно“, предупреждава Гасер. За тези хора е полезно да помнят, че всякакъв вид упражнения ще ви донесат голяма печалба - в по-добро здраве. Разработването може да направи повече от подобряване на силата и издръжливостта; помага и за понижаване на кръвното налягане и холестерола и предотвратяване на диабета. Дори силовите тренировки могат да помогнат за защита на сърцето, макар и в по-малка степен от аеробните упражнения. И може би най-важното, ако останете активни, ще направите чудеса за вашето самочувствие. Както казва Гасер, упражненията просто ви карат да се чувствате добре.

За да започнете, Нелсън препоръчва да правите пет основни упражнения за вдигане на тежести три пъти седмично и да ходите пеша или да карате колело поне три пъти седмично. Не можете да поберете всички тези упражнения във вашия живот? Вижте книгата на Gaesser „Искрата“. Разделянето на времето за тренировка на 10-минутни сесии, обяснява той, е също толкова добро, колкото да правите всичко наведнъж.

Американски колеж по спортна медицина. "Силова тренировка за кости, мускули и хормони." Текущ коментар, http://www.acsm.org/comments.htm

Американски колеж по спортна медицина. „Обучение за съпротива при възрастни хора.“ http://www.acsm.org/comments.htm

Gaesser, Glenn A. Искрата. Саймън и Шустер, 2001

Нелсън, Мириам Е. и Сара Верник. Силните жени остават слаби. Bantam Books.

Votruba, S.G. et al. „Ролята на упражненията в лечението на затлъстяването“. Хранене, кн. 16.

Van Etten, L.M.L.A et al. „Ефект от 18-седмична програма за тренировка с тежести върху енергийните разходи и физическата активност.“

Интервюта с Glenn Gaesser, Gaesser, физиолог по упражнения в Университета на Вирджиния в Шарлотсвил; и Дейл Шьолер, изследовател по хранене от Университета на Уисконсин в Мадисън.